8 programmer med konditionstræning med lav belastning
Måske tænker du, at “konditionstræning” kun er for folk, der virkelig er i form, eller dem, der har trænet i fitness i meget lang tid. Det er dog muligt at lave konditionstræning med lav belastning, selvom du er begynder. Vi vil fortælle dig mere om dette i vores artikel i dag.
Konditionstræning med lav belastning i dit eget tempo
Det er lige meget, om du aldrig har været i et fitnesscenter før, eller om du er stoppet for længe siden. Du kan tilpasse din konditionstræning, så den passer til din nuværende situation, fysiske tilstand og mål.
Hvis du virkelig ønsker at se resultater, skal du ikke give op og tænke på det som en forpligtigelse. Vi anbefaler, at du starter gradvist i dit eget tempo og uden at stille umulige krav til dig selv.
Idéen er, at du skal nyde at træne. Du skal ikke hade denne tid eller miste interesse for at tage dit træningstøj på. Du behøver ikke engang at melde dig ind i et fitnesscenter, fordi du kan træne derhjemme eller i en park. Der er mange forskellige muligheder foruden at løbe!
Program for begyndere med konditionstræning med lav belastning
Det er lige meget, hvad du vælger at lave. Det vigtigste er, at du kommer i gang med at bevæge dig. Med det i tankerne kan du vælge næsten enhver aktivitet, du nyder at lave. Hvis du ikke er helt klar over, hvilken aktivitet du skal vælge, har vi her nogle typer af konditionstræning for begyndere:
1. Svømning er konditionstræning med lav belastning par excellence
Svømning er en af de mest komplette sportsgrene, der findes. Det bedste af det hele er, at det også er egnet for enhver aldersgruppe. Du kan holde dig til bare at svømme, eller du kan praktisere en anden aktivitet i vand, såsom vandaerobic.
Det bedste ved denne sportsgren er, at du ikke vil føle belastning på dine knæ eller noget andet led. Uden at indse det vil du arbejde med dine muskler på en fantastisk måde.
2 Gang
Hvis du forsøger at tabe dig, har læger formentlig rådet dig til at “gå en tur”. Du behøver ikke gå flere kilometer, men i det mindste gå en runde i nabolaget et par gange hver dag.
Gradvist kan du øge din distance og hastighed og lede efter mere udfordrende terræn eller andre udfordringer. Du har endda mulighed for at gå med stænger og praktisere “stavgang”, der er en meget gavnlig og trendy træningsform.
Hvis du ikke er interesseret i denne aktivitet, eller tanken om at gå rundt i gaden irriterer dig (eller gå ethvert andet sted for den sags skyld), anbefaler vi, at du giver løbebåndet et forsøg. Den har en ekstra fordel, da du kan bruge det på ethvert tidspunkt på året og i alt slags vejr. Der er endda nogle folk, der går, mens de ser serier eller film.
3. Lav calisthenics
Folk kan bruge deres egen kropsvægt til at træne, uanset om de er professionelle eller begyndere. I dit tilfælde er det tilrådeligt, at du starter med et program med lav belastning. Du kan for eksempel lave crunches, squats, push-ups, lunges osv.
4. Roning
Roning er en meget interessant øvelse med lav belastning. Før du udelukker dette, fordi du ikke bor i nærheden af en flod eller sø, kan du give denne træningsform et forsøg i fitnesscentret. Der er nogle maskiner, der gør det muligt for dig at efterligne robevægelsen uden problemer.
5. Cykel
Dette er en anden form for konditionstræning med lav belastning, så længe du træder langsomt og betænksomt i pedalerne. Hvis du ikke ejer en cykel eller nyder at træne udendørs, kan du altid bruge en stationær cykel i fitnesscentret. Udendørs træning tilbyder dog ekstra fordele, såsom at være i kontakt med naturen for eksempel.
6. Skiløb
Ja, skiløb er også en aktivitet med lav belastning. Selvom du har brug for noget øvelse og grundlæggende viden for at praktisere det, kan det være en fantastisk idé til at træne om vinteren, når det sner. Lig roning er der nogle maskiner i fitnesscentret, der kan efterlige skibevægelsen.
7. Praktiser Zumba
Zumba er en aktivitet, der bliver mere og mere populær verden over. Denne aktivitet kombinerer dans med visse koreografier. Det er den sportsgren, der er mest på mode blandt kvinder, da de har det sjovt med at bevæge sig til nutidig musik.
Der er også en social fordel, da Zumba som regel er en gruppeaktivitet. Det er måske præcis det, du har brug for til at skabe en vennegruppe, der deler dine interesser.
8. Aerobic
Aerobic er en form for træning, du uden tvivl kan inkludere i dit konditionstræningsprogram, så længe du praktiserer det i dit eget tempo. Hvis du ikke lider af knæproblemer, kan du bruge en stepbænk eller gå op og ned af trapper.
Tal med træneren, der styrer timen, og bed om alternativer med lav belastning, du kan inkludere i dit program. Gradvist vil du begynde at se en stigning i din evne til at gennemføre mellem og avancerede sessioner.
Som du kan se, er konditionstræning ikke blot for eksperter. Du skal ikke tøve med at prøve de forskellige muligheder, vi har talt om i dag, indtil du finder den aktivitet, du bedst kan lide!
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Borgarello, G. (2015). Entrenamiento para personas con obesidad mórbida. GymRutina.
- Serratosa Fernández, L. (2001). Adaptaciones cardiovasculares del deportista. In 2do. Congreso Virtual de Cardiología Congreso Internacional de Cardiología por Internet. Retrieved from http://www.fac.org.ar/scvc/llave/PDF/serratoe.PDF
- González-Montesinos, J. L., Vaz Pardal, C., Santos, J. R. F., Muñoz, A. A., Sepúlveda, J. L. C., & De Los Monteros, R. G. E. (2012). Efectos del entrenamiento de la musculatura respiratoria sobre el rendimiento. Revisión bibliográfica. Revista Andaluza de Medicina Del Deporte. Elsevier Doyma. https://doi.org/10.1016/S1888-7546(12)70025-4
- Bonilla, J. F., Msc, B., Moreno Zabaleta, J. C., Jf, B., & Jc, M. (2010). Continuos and intervalic training on cardiovascular fitness in sedentary women. Rev. Cienc. Salud, 8(1), 31–41.