Er vand eller en isotonisk sportsdrik bedst, når man cykler?

01 november, 2020
At drikke en koffeinbaseret sportsdrik kan være en god måde til at forebygge udmattelse på en lang cykeltur. 

Disse dage forstår alle vigtigheden af at forblive hydreret, når man dyrker sport. Når man deltager i udholdenhedssport, er det virkelig vigtigt at få nok væske og elektrolytter. I denne artikel vil vi tage et kig på, om du bør drikke vand eller en isotonisk sportsdrik, når du cykler.

Er det nok bare at drikke vand, når man skal på en lang cykeltur? Eller bør du også indtage salte og næringsstoffer?

Vigtigheden af hydrering

mand der drikker enten vand eller en isotonisk sportsdrik

Når du er 20 minutter inde i enhver form for træning, bør du ideelt begynde at indtage en form for væske. Dette hjælper med at forebygge et fald i din performance på grund af dehydrering. Hvis du først venter, til du føler dig tørstig, så er det for sent.

Al den videnskabelige litteratur støtter et regelmæssigt indtag af vand, når man dyrker sport. Til de fleste korte sportsbegivenheder bør mineralvand være tilstrækkeligt. Det er dog ikke altid tilfældet.

Nylige studier påstår, at et indtag af vand, der indeholder kulhydrater med et højt glykæmisk indeks, forsinker påbegyndelsen af udmattelse. Det kan betyde, at en isotonisk sportsdrik med et højt indhold af salte og sukkerarter ikke vil være et dårligt valg. 

mandlig cykelrytter

Vand eller en isotonisk sportsdrik, når man cykler?

Cykling er generelt en udholdenhedssport. Det betyder at atleter mister meget væske og mange næringsstoffer.

Det kan hjælpe med at forebygge problemer med hydrering, hvis man drikker rigeligt med vand. Hvis man tilføjer hurtige og langsomtabsorberende kulhydrater kan det dog forsinke udmattelse og gøre det muligt for dig at spare på dit glykogen i musklerne, så du har til senere brug.

Den relevante videnskabelige litteratur støtter også tilføjelsen af mineralsalte og kulhydrater i sportsdrikke for at forbedre ens performance. I tilfælde med udholdenhedssport bør dette involvere en kombination af kulhydrater med et lavt og højt glykæmisk indeks for at spare på glykogendepoterne og holde koncentrationen af blodglukose stabil under hele aktiviteten.

Det er derfor isotoniske sportssdrikke altid er et bedre valg end bare vand. Ydermere indeholder disse produkter mange flere mineralsalte, der hjælper med at forebygge kramper og hyponatriæmi. 

Selvfølgelig vil dit behov for væske være afhængigt af klimaet. I varme, fugtige klimaer vil du være nødt til at drikke væske oftere, fordi du hurtigere vil miste vand og mineralsalte.

Farerne ved dehydrering: gør brug af en isotonisk sportsdrik eller vand

Det kan medføre mange problemer, hvis man bliver dehydreret. Normalt er der et utal af advarselstegn, før situationen bliver for alvorlig. Disse inkluderer:

  • Udmattelse
  • Svimmelhed
  • Kvalme
  • Hovedpine
  • Øget kropstemperatur

Ethvert af disse tegn kan være et tegn på, at du er dehydreret. For at undgå dette bør du sørge for at drikke omkring 250 ml vand hver 30. minut.

Når det kommer til cykling er der mange andre substanser, du kan bruge til at forbedre din performance. En af dem af koffein, der forbedrer den aerobe metabolisme og forsinker udmattelse. 

kvinde på en cykel der drikker

Husk!

Du bør indtage væske regelmæssigt under enhver sportsaktivitet for at undgå dehydrering.

I udholdenhedssport, såsom cykling, er vand i sig selv muligvis ikke nok. Når man dyrker denne form for sport, er man også nødt til at erstatte visse næringsstoffer og salte, der bliver tabt under aktiviteten. 

Det er derfor en isotonisk sportssdrik, der indeholder kulhydrater med både et lavt og højt glykæmisk indeks, kan være en bedre løsning. Det er også en god idé at drikken har en fornuftig temperatur, så man undgår problemer med maven.

Ydermere vil drikke, der indeholder koffein, forbedre ens performance og reducere følelsen af udmattelse.

Sidst, men ikke mindst, skal du ikke glemme at blive ved med at hydrere dig selv efter træning. Ideelt skal du i løbet af de efterfølgende seks timer efter en begivenhed eller en cykeltur indtage omkring 150 procent af den væske, du har tabt.

  • Nuccio RP., Barnes KA., Carter JM., Baker LB., Fluid balance in team sport athletes and the effect of hypohydration on cognitive, technical and physical performance. Sports Med, 2017. 47 (10): 1951-1982.
  • Dragusin IB., Horswill CA., Does sport drink use during exercise promote an acute positive energy balance? Int J Sport Nutr Exer Metab, 2016. 26 (5): 428-434.
  • Rowlands DS., Houltham SD., Multiple transportable carbohydrate effect on long distance triathlon performance. Med Sci Sports Exerc, 2017. 49 (8): 1734-1744.
  • Suzuki K., Hashimoto H., Oh T., Mitsuda H., Peake JM., et al., The effects of sports drink osmolality on fluid intake and immunoendocrine responses to cycling in hot conditions. J Nutr Sci Vitaminol (tokyo), 2013. 59 (3): 206-12.