Hvordan du kan beregne din puls ved konditionstræning

30 august, 2020
Det er essentielt at beregne din hjertefrekvens, for at forbrænde kalorier og træne det kardiovaskulære system, ved at nå den passende hjerterytme. Der er adskillige måder, hvorpå man kan opnå denne kontrol. 
 

Træning uden kontrol, optegnelser og statistik er sammenligneligt med at gå i blinde. Man kan gøre det for meget eller ikke nok. Hvis vi ikke møder vores mål, vil intet ændre sig. Derfor er det essentielt, at du er opmærksom på din puls, når du dyrker konditionstræning.

Den eneste måde, hvorpå vi kan forbrænde kalorier og træne vores kardiovaskulære system er uden tvivl ved at nå vores maksimale hjertefrekvens. Men hvad går det ud på? Hvordan kan vi beregne den?

Nu til dags kan alle os, der dyrker sport, holde øje med vores puls, mens vi dyrker konditionstræning og sætte mål. Der er apparater, formularer og andre afgørende faktorer, vi vil diskutere hernæst.

Søgen efter den maksimale puls, når man dyrker konditionstræning

Dette koncept handler simpelt om det maksimale antal af slag, som hjertet kan opnå på ét minut. Der er etableret en grænse for en sund funktion af dette organ. Risikoen for at overdrive og lide af en sygdom kræver, at vi kontrollerer denne frekvens.

Når vi udfører konditionstræning, er vores mål at nå den maksimale hjertefrekvens. Går man ud over dette, udsætter man sig selv for en risiko. På samme måde, indebærer det, hvis man ikke når den, at man yder for lav en indsats eller slet ingen. Forbrænding af kalorier, i henhold hertil, afhænger af at nå denne grænse, hvilket er krævende, men sundt.

En af de største problemer, vi har, når vi træner, er ikke at kende vores puls, når vi dyrker konditionstræning. Dette svarer til at træne uden at tælle antallet af gentagelser eller den vægt, man løfter i fitnesscentret. Som vi alle ved, er data essentielt for at se resultater. 

 

To formularer, vi kan bruge, til at beregne vores puls, når vi dyrker konditionstræning

På nuværende tidspunkt, kan smartphones hjælpe os med at måle vores vitale tegn. Dog, hvis vi ikke ved, hvordan vi skal bruge disse applikationer, kan vi også bruge dataen, der står på skærmen på maskiner, såsom crosstrainere eller stationære cykler.

Vi kan også også appellere til den klassiske ressource ved at placere pege- og langefingeren på håndleddet, ved basen lige under tommelfingeren, eller på halsen. Når det er gjort, skal man tælle de slag, der forekommer på det pågældende område, i ét minut. Med denne information, er det muligt at gøre brug af visse formularer med pen og papir.

unge kvinder på løbebånd

Der er, selvfølgelig, mere end én formular. Den første, vi vil vise dig, er max. HR = 207 – 0,7 x alder. Her, er den eneste variabel, der vil afhænge af os, vores alder. Der er dem, der benytter sig af denne matematiske beregning, der er verificerbar i træningstests.

En anden formular, som mange folk bruger, er Haskell og Fox. Den er således: max. HR = 220 – alder. I realiteten, har begge formularer deres fordele og ulemper. Det, der er effektivt, er at prøve begge og vælge den, der passer bedst til hver atlet.

 

En kompleks formular: hjertefrekvens-reserve

En tredje metode inviterer os til at beregne hjertefrekvens-reserven først, så vi senere kender den maksimale hjertefrekvens. For at gøre dette, vil vi benytte den følgende formular: 220 – alder – RHR = HR res. RHR står for resting heart rate, hvilket vil sige din hjertefrekvens i hvile. Denne beregning kan beregnes med enhver pulsmåler.

Efter dette, for at finde ud af den maksimale hjertefrekvens, vil vi bruge den følgende formular: (HR res. x % intensitet) + RHR = ideelt HR. I henhold til dataen om intensitet, er det den, vi har brug for, for at forbrænde kalorier.

Vi ved, at for at tabe vægt og træne på et aerobt niveau, skal vores puls være mellem 60 og 80 procent. Det er det, vil vi sætte ind her: intensitets-procentdelen. Efter at have brugt de to formularer, vil vi have to resultater: sammen, definerer de det interval, vi skal nå, for at forbrænde fedt

Applikationer, der kan måle din puls, mens du dyrker konditionstræning

Vi lever i en tid med overlegen teknologi, og vi har næsten alle sammen en smartphone. Nogle apparater, såsom dem fra Apple, har applikationer, der er specifikt dedikeret til at måle disse indikatorer.

app på telefon
 

I henhold til styresystemet fra Android, vil vi, med sikkerhed, finde adskillige applikationer, der gør det muligt for os at beregne disse vitale tegn. Faktum er, selvom vi ved, hvordan vi skal beregne vores maksimale hjertefrekvens, er den korrekte ting at gøre, at vide, hvor meget vi kan udholde, når vi træner. 

Der er også online hjemmesider, der er dedikeret til beregningen af denne frekvens. Det handler blot om at lave en smule research og udforskning. En god idé vil være at sammenligne resultaterne fra forskellige applikationer eller apparater for at have en reference. 

Hvad med hjertefrekvensen i hvile?

Det er også en vigtig indikator. Det menes, at jo lavere hjertefrekvens i hvile, man har, jo sundere er man. Denne information betyder, at man er i form, og det er et godt tegn i mødet med problemer, der kan forårsage spændinger.

Med tiden, er det logisk for hjertefrekvensen i hvile at falde, jo mere man træner. Dog, er det kun sunde folk med stabile indikatorer, der skal tage alt dette i betragtning.

I tilfældet med folk med hjerteproblemer, er den rigtige ting at gøre at konsultere med en læge. Denne specialist vil indikere, hvor meget træning og hvor stor indsats, man skal udføre, for at undgå fejl under træning.

 
  • Roncancio, M. R., Malik, M., Singh, D., Saini, B. S., Kumar, V., SAYKRS, B. M., … Hongxing, L. (2014). Efecto del ejercicio en la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Physica D: Nonlinear Phenomena20(1), 24–32. https://doi.org/10.1007/BFb0091924
  • De La Figuera Von Wichmann, M., & Vinyoles Bargalló, E. (2011, January). Frecuencia cardíaca y riesgo cardiovascular. Hipertension y Riesgo Vascular. https://doi.org/10.1016/j.hipert.2010.10.003
  • Ortigosa, J., Reigal, R. E., Carranque, G., & Hernández-Mendo, A. (2018). Variabilidad de la frecuencia cardíaca: Investigación y aplicaciones prácticas para el control de los procesos adaptativos en el deporte. Revista Iberoamericana de Psicologia Del Ejercicio y El Deporte13(1), 121–130. https://doi.org/10.2527/jas.2009-1980