Hvordan du kan forbedre din kardiovaskulære kapacitet

Den kardiovaskulære kapacitet er associeret med hjertets evne til at pumpe blodet rundt og transportere ilt. For at forbedre den kan du lave disse simple aerobe øvelser.
Hvordan du kan forbedre din kardiovaskulære kapacitet

Sidste ændring: 12 marts, 2021

Den kardiovaskulære kapacitet er associeret med hjertets evne til at pumpe blodet rundt og transportere ilt. En inaktiv livsstil reducerer dette organs kapacitet, selvom det er muligt at få det tilbage i form gennem aerobe øvelser.

På den anden side er en af de grundlæggende præmisser i træningen hos både professionelle og amatøratleter at opretholde den kardiovaskulære kapacitet.

Fordelene ved at tone dit kardiovaskulære system er mange, og de inkluderer at reducere risikoen for hjertesygdom såvel som slagtilfælde og hjerteanfald. Gennem konditionstræning kan du blandt andet forebygge knogleskørhed, slagtilfælde og kognitive problemer.

Hvordan påvirker den kardiovaskulære kapacitet den aerobe kapacitet?

Den måde, dit hjerte reagerer på ved fysisk anstrengelse og fysisk indsats, er kendt som din aerobe kapacitet. Når dit kardiovaskulære system ikke fungerer optimalt, vil der ikke blive pumpet nok ilt i blodet.

Nogle gange, når vi træner, kan vi føle os trætte eller føle en kvælende fornemmelse, eller vi kan opleve palpitationer i forskellige lemmer. Når disse symptomer opstår, betyder det, at dit kardiovaskulære system ikke fungerer ordentligt.

Den kardiovaskulære kapacitet kan selvfølgelig forbedres gennem træning. Aerobe programmer er en god måde til at få dit hjerte til at arbejde på og komme tilbage i form. Disse træninger vil gradvist forbedre din metabolisme og kapacitet til at producere ilt.

Det er øvelser, du nemt kan få til at passe ind i dit daglige liv, da de ikke vil kræve meget tid.

Kend din egen krop og kardiovaskulære kapacitet

Det er ikke alle, der har den samme kardiovaskulære kapacitet. Der er mange faktorer, du skal tage i betragtning, når du planlægger dine aerobe træningsprogrammer. Du skal have i tankerne, at træningen ikke kan være ens for en person i 30’erne og en person med diabetes, der nærmer sig de 60. Selvom begge har brug for kardiovaskulær træning, så skal programmerne være meget forskellige.

Der er nogle matematiske formler til at bestemme din kardiovaskulære kapacitet. Denne figur vil afgøre, hvordan dine programmer skal være i henhold til din vægt og alder. Iltet blod bliver målt i millimeter. Den maksimale værdi for iltvolumen bliver opnået i henhold til mængden af milliliter ilt per minut per kilo.

Hvis du ikke ønsker at bruge matematiske former til at bestemme din kardiovaskulære kapacitet, så er det okay. Alle folk ved inderst inde, hvad deres kardiovaskulære kapacitet og udholdenhedsniveau er. Det vil sige, at folk, der ikke træner på nogen måde, vil se deres kardiovaskulære status som reduceret.

Når du begynder at træne, vil du begynde at se fantastiske resultater på kort tid. Sandheden er, at du skal starte langsomt ud og ikke overdrive. Du skal huske, at udholdenhedstræning er et spørgsmål om at være konsistent.

Tips til at begynde at forbedre din kardiovaskulære kapacitet

Den første ting, der dukker op i tankerne, når vi taler om at forbedre den kardiovaskulære kapacitet, er varigheden af øvelserne. Særligt for dem, der ikke er i form, hvor afgrunden mellem en optimal kardiovaskulær kapacitet og deres daglige realitet virker for stor.

For at forbedre dit hjertes tilstand er du nødt til at være konsistent med din træning. Du behøver ikke at bruge i timevis i fitnesscentret, men du er nødt til at være dedikeret over for at lave udholdenhedstræning i mindst 30 minutter tre gange om ugen.

Øvelser til at forbedre din kardiovaskulære kapacitet

Det er ikke nødvendigt at tage i fitnesscentret for at ilte dit blod bedre. Med undtagelse af de medicinske tilfælde, hvor enhver form for træning er nødt til at blive superviseret af en specialist, kan du træne derhjemme uden problemer.

Fra den følgende liste bør du vælge de øvelser, der passer bedst til dig. Du skal huske, at når du kommer i bedre form, bør du inkludere dem alle i dit program.

Forskellige typer af hop

Den indsats, du er nødt til at bruge for at hoppe, får din hjertefrekvens til at øges markant. Alt, der er behov for, er en step, bænk eller robust overflade, der er et par centimeter højere end gulvet.

Du kan hoppe med begge ben på samme tid eller skifte ben. Hvis du er helt nybegynder, bør 10 hop om dagen være nok til at få dit hjerte til at pumpe. 

Gå på trapper

Blandt alle aerobe programmer, som begyndere kan praktisere i deres daglige liv, er gang på trapper helt sikkert en af de letteste. 5 minutter om dagen med gang på trapper kan give din kardiovaskulære kapacitet et boost.

Slå ud i luften

Selv uden en boksepude kan kardiovaskulære øvelser udføres ved at slå ud i luftet. Du skal slå stærkt og med kontrol, på samme måde som var du ved at slå en modstander. Den korrekte måde at gøre dette på er ved at placere dine lukkede hænder lige ud foran dit ansigt i øjenhøjde. Hvis du er nybegynder, vil 30 slag med hver arm være nok til at starte med.

Saksehop

For at forbedre din kardiovaskulære udholdenhed kan saksehop være en sjov og effektiv aktivitet. Denne øvelse består af at placere en fod foran den anden. Der skal være omkring et skridts afstand mellem dem. Når du hopper, skal den ene fod gå frem og den anden tilbage. Når du hopper igen, skal du skifte mellem dem, så de krydser forbi hinanden i luften som en saks. Til at begynde med bør 20 hop være nok.

Som du kan se, handler det ikke om penge, hvis du ønsker et stærkere hjerte og en bedre kardiovaskulær kapacitet, men om indsats. Du er nødt til at være dedikeret over for dit eget helbred for at nyde godt af de ønskede resultater.

Det kan interessere dig ...
Udholdenhedstræning: Hvad involverer det?
Fit PeopleLæs den på Fit People
Udholdenhedstræning: Hvad involverer det?

Udholdenhedstræning eller styrketræning er nogle af de principielle anbefalinger, når det kommer til træning, da det er vigtigt, når det kommer til...