Galloway-metoden til at forbedre din løberekord
Hvis du er en løber, skader det ikke at prøve at forbedre din personlige rekord. Hertil kan Galloway-metoden være meget brugbar.
Ved løb, er der forskellige teknikker du kan bruge, for at forbedre dine personlige rekorder.
Hvad er Galloway-metoden?
Før vi vil forklare, hvad Galloway-metoden er, er vi nødt til at forklare om skaberen: Jeff Galloway. En atlet og en del af det olympiske hold i USA, som har slået adskillige løberekorder i 1970’erne.
Han har konkurreret mod mange vigtige løbere i Europa, det tidligere Sovjet samt Afrika. Han har opnået nogle meget fantastiske resultater. Nogle af hans rekorder inkluderer den amerikanske ti-mils løberekord (med en tid på 47:29) og 6-mils rekorden (27:21).
Galloway sejrede også ved maratonløbet i Atlanta, Peachtree-løbet samt Honolulu maratonløb. Han har også været på podiet ved maratonløbet i Boston, hvor han har gjort sin teknik kendt: løb-gang-løb. Med denne metode, har han vundet over 120 løb gennem hans sportkarriere og undgået skader. Både i træning og i konkurrencer.
Hvordan udføres Galloway-metoden?
Denne løbeteknik kombinerer to bevægelser (eller hastigheder): løb og gang. Af denne grund, er Galloway-metoden ideel for amatører og begyndere. Dette inkluderer individer, der ikke har nok udholdenhed eller de fysiske betingelser for intens træning.
Ligeså, er det en metode, der kan bruges af eliteløbere og professionelle. Særligt, hvis de har haft en nylig skade, eller ikke er i deres bedste form. Formentlig grundet, at de i en periode er stoppet med at konkurrere.
Selvom metoden er meget simpel, er der nogle trin at følge. De skal fuldføres, hvis du ønsker at opnå bedre resultater. Første trin er, at du skal varme op: gå fem minutter, løb to minutter og gå derefter fem minutter mere. Tiderne kan variere med tiden. Du kan, eksempelvis, gå i tre minutter, løbe i fem minutter, og derefter gå i tre minutter yderligere.
Løb-gang-løb
Galloway-metoden med løb-gang-løb, kan blive gjort på tid eller på distance i maksimalt 30 minutter eller 5 kilometer. Idéen er, at ved at kombinere forskellige hastigheder, kræver du ikke for meget af din krop, og kan derfor træne lettere.
Husk, at udholdenhed er nøglen, når du løber et maraton eller halvmaraton. Hvis du løber i noget tid, og derefter går meget langsomt i noget tid, vil det være sværere at begynde at løbe igen.
At gå i midten af en løbetur eller et løb, er ikke det samme som at gå en frisk tur, mens du kigger i butiksvinduer. Du skal gå i et hurtigt tempo, hvor dine arme følger tempoet, så du holder din puls oppe.
Du kan benytte et langsommere tempo i den sidste del af træningen. Det vil sige, når du allerede er færdig med træningen, og gerne vil sænke både din hjerterytme og dit åndedræt.
Takket være Galloway-metoden, vil du opnå større effekt og undgå de typiske smerter og muskelspændinger, der er associeret med løb. Mange løbere vælger denne teknik for at undgå udmattelse eller overanstrengelse af musklen.
Det er en meget brugbar måde at forberede sig til en konkurrence på. På denne måde kan du fortsætte din træning, uden at kræve for meget af din krop.
Et eksempel på en træningsrutine med Galloway-metoden
At bruge denne teknik, kan hjælpe dig med at undgå skader, udmattelse, muskelsmerter og krav der går ud over, hvad din krop er i stand til.
Det giver dig også en idé om, hvad din løbetid ca. ville være gennem et maraton. Med følgende træningsrutine, kan du lære at implementere Galloway-metoden:
1. For maraton mellem 5.5-6 timer, gå 1 minut for hver 5 minutters løb
2. For maraton mellem 5 -5.5 timer, gå 2 minutter for hver 6 minutters løb
3. For maraton mellem 4.5-5 timer, gå 2 minutter for hver 7 minutters løb
4. For maraton mellem 4-4.5 timer, gå 1 minut for hver 8 minutters løb
5. For maraton mellem 3.5-4 timer, gå 1 minut for hver 1,600 meters løb
6. For maraton mellem 3-3.5 timer, gå 30 sekunder for hver 1,600 meters løb
7. For maraton mellem 2.5-3 timer, gå 20 sekunder for hver 1,600 meters løb
8. For maraton mellem 2-2.5 timer, gå 15 sekunder for hver 1,600 meters løb
9. For maraton mellem 1.5-2 timer, gå 10 sekunder for hver 1,600 meters løb