Løbeplaner, der er ideelle til dig, der gerne vil løbe

Før du starter med at løbe, bør du kende til de forskellige typer af løbeplaner, der er tilgængelige, og evaluere dine mål.

Løb er en disciplin, der kræver en daglig rutine: det handler ikke om at løbe bare for at løbe. For at forbedre din løbetid, bør du udarbejde en striks løbeplan. Når du laver en plan, skal du overveje forskellige faktorer, inklusiv dine individuelle behov og deres omfang.

Løbeplaner

Det første, du skal have klarlagt, når du begynder at træne, er, at du er nødt til at sætte klare mål. For at gøre således, skal du organisere en træningsplan, som indeholder forskellige typer af udfald. Der skal veksles imellem dem, så du gradvist kan forbedre dig.

Løb ved korte distancer

Ved denne type løb, bør du løbe ved den samme hastighed, som du ville gøre, gennem en konkurrence. Løb ved korte distancer kan kombineres med styrketræning, eller forskellige løbestile. Denne type træningsplan er af moderat intensitet, da dens varighed bør være minimal. Det inkluderes ofte i længere løb, eller som en del af et sæt.

Løb ved lange distancer

Denne type, blandt de forskellige løbeplaner, bruges af professionelle løbere, da det starter ved en lavere tempo, uafhængigt af, hvor lang distancen er.

Målet med denne type træning er, at tilføje distance og forberede dine ben til den mængde indsats, som du vil møde gennem et halvmarathon eller et marathon. Ydermere, skal du bruge denne træningsform til at koordinere et gruppeløb, da det normalt er en meget behagelig måde, hvorpå man kan nyde langdistanceløb.

Nogle gange, er det, som garanterer succes i løb, at skifte mellem sin normale rutine med forskellige sæt, mindst én gang om ugen. Blandt de forskellige sæt, du kan lave, er: lang, kort, pyramide eller stigende.

Langt sæt

Dette sæt udføres ved en meget hurtigere hastighed, end du ville løbe i en konkurrence, mens dine hvileperioder er længere, så dit hjerte kan komme sig. Pauserne kan være omkring 2-3 minutter lange, afhængigt af den enkelte løber. Et sæt anses for at være langt, når det er 1 kilometer eller mere. Det hele afhænger af 3 ting:

1. Din fysiske tilstand
2. Løbedistancen
3. Global træning

Kort sæt

Dette løbesæt er normalt 200-500 meter i distance, men du kan også løbe andre distancer. Formålet med denne løbeplan er, at øge din hastighed og dit maksimale iltforbrug. Selvom det måske ikke virker sådan, er dette sæt faktisk et af dem, som løbere frygter mest, på grund af den indsats det kræver. Indsatsen er så stor, at dagen før, du har tænkt dig at gennemføre dette sæt, bør du holde en hviledag.

Stigende sæt

Du kan udgøre dette sæt på en lang distance, såsom en marathon distance. Generelt, kræver stigende sæt at du holder et højere tempo, end du normalt ville bruge, gennem en konkurrence. 

Vi skal dog pointere, at du virkelig ikke skal overanstrenge dig selv for meget ved nogen af sættene. Idéen er, at du kontrollerer både din hastighed og din indsats, så du kan fuldføre hele sættet.

Nedadgående sæt

Som ved det tidligere sæt, kræver det nedadgående sæt, at du ændrer både distancen og dit tempo, mens du løber. Dette sæt bør inkludere 5-6 løb, hvor du gradvist reducerer din distance, og samtidig øger du dit tempo lidt efter lidt. Da det er en løbeplan, der kræver en stor fysisk indsats, bør du være opmærksom på, at du ikke overanstrenger dig selv.

Generelt, er dette en ideel plan til at løbe mellemlange distancer, eller til at øge din tid på korte distancer. Du bør holde din hjerterytme og dit tempo under kontrol. For at gøre dette, kan du bruge en hjerterytme-monitor.

Fartlek metoden

Fartlek metoden er hovedsageligt baseret på, hvordan du har det efter en løbetur, og ikke så meget omkring, hvad din hjerterytme-monitor indikerer. Derfor, skal dine pauser mellem sæt være oftere og inkludere jogging, så du kan sænke din hjerterytme. Brug, hvordan du har det, til at afgøre, hvornår du skal starte igen.

For at finde den rigtige løbeplan til dig, vil du være nødt til at kombinere alle disse forskellige typer af løbeplaner. Eksempelvis, kan du, gennem ugen, gennemgøre det lange sæt den ene dag, det korte sæt en anden dag, og en eller to dage, kan du afprøve Fartlek metoden. Disse kombinationer og forskellige sæt kan forme den ideelle løbeplan, som kan hjælpe dig med at træne op til en konkurrence.