Sådan sætter du dit tempo når du løber
Måske tror du det er umuligt at lære at sætte dit tempo når du løber… eller måske tror du det er noget kun professionelle skal gøre? Dog gælder det, at uanset hvor langt dit løb er, skal du lære at beregne det korrekt for at nå dine mål. I denne artikel vil vi hjælpe dig med dette.
Tips til at hjælpe dig med at sætte dit tempo når du løber
Du har sikkert haft dage hvor du har følt at du løb for langsomt, især når du bare ville jogge lidt? Og der har ligeledes været andre dage hvor du har løbet hurtigere end du burde, især hvis du dyrker tungere træning. At finde et godt tempo når du løber kan være besværlig…
Ifølge løbeeksperter skal du ikke altid presse dig selv til det yderste når du løbetræner. Især inden et vigtigt løb fordi det vil føre til at du mister værdifuld energi, og det øger din risiko for skader.
Det vigtigste her er at vide hvordan du får kontrol over dine anstrengelser og lærer at sætte dit tempo når du løber.
1. Beregn din ideelle fart uden at gætte den
Mange mennesker starter med at træne til et 5K-løb. Når du har gennemført dette løb, er det meget nemmere at nå dine mål. Skriv ned hvilken tid du får i denne konkurrence. Når du vender tilbage til din rutine, så løb tre gentagelser a 1.500 meter i den samme fart. Mellem hver gentagelser jogger du 800 meter.
Hvis du er i stand til at opnå den samme tid i din sidste gentagelse, har du fundet dit tempo! Hvis den sidste gentagelse er langsommere, skal du justere din hastighed i de næste tre gentagelser du udfører.
2. Vær ikke hård mod dig selv
Du skal huske på at du er en person og ikke en robot. Så selvom du har fundet dit tempo når du løber, er det sandsynligt at du er nødt til at justere det i fremtidige løb eller løbetræninger. Der er mange faktorer der kan have indflydelse på dit tempo når du løber. Disse omfatter: temperatur, afstand, tid på døgnet, din kost, skoene du har på og hvilken form for løb der er tale om.
Behold en margen på 10 procent forskel – 5 procent hurtigere og 5 procent langsommere – i forhold til din “normale” tid. Hermed får du ikke nogle alt for store overraskelser. Undgå det behov mange løbere har om at de skal færdiggøre et løb meget hurtigere end sidste gang.
3. Find din maksimale puls
Denne strategi, med titlen The 180 Formula, af sportstræner Dr. Phil Maffetone kan være et rigtigt godt hjælpemiddel til at sætte dit tempo når du løber. Målet er at finde din maksimale puls under aerob træning. Hvordan måler du denne? Med en pulsmåler eller en mobil-app.
Denne teknik vil fortælle dig hvornår du “giver alt hvad du kan”, og vil hjælpe dig med at bestemme hvor lang tid du kan holde din rytme. Den kan endda hjælpe dig med at forbedre dine præstationer og blive mere modstandsdygtig under løb.
4. Løb intervaller i basishastighed
Så snart du har fundet din hastighed for 5K-løbet, så prøv at løbe længere intervaller. En god øvelse går ud på at løbe intervaller på 800 meter, 400 meter og 200 meter, med målet om at løbe circa syv sekunder hurtigere per kilometer i hvert interval.
I langdistanceløb skal du løbe i en hastighed på mellem 20 og 30 sekunder langsommere per kilometer end din basishastighed. I løb der bruges til at komme dig med, skal du gå efter 30 til 60 sekunder langsommere.
5. Kend din maksimale aerobe hastighed
En anden teknik der hjælper med at sætte dit tempo når du løber, er at finde ud af hvad din totale aerobe kapacitet er. Det vil sige det tidspunkt i løbet hvor du bruger mest ilt.
MAS-testen (maximal aerobic speed) indeholder en opvarmning og et løb på 3.000 meter i 90 procent hastighed. I de sidste 400 meter øger du dette til 100 procent kapacitet. Derefter skal du notere din tid og din puls. Du kan skrive disse data ind i et specielt webprogram, for at finde ud af hvad din ideelle løbehastighed er.