Program til konditionstræning

24 august, 2020
Konditionstræning er aerob træning, der indebærer arbejde og sved. Konditionstræning styrker og toner vores muskulære system, mens det også hjælper vores krop med at eliminere overskydende fedt. 
 

Hvis målet er at forbrænde kalorier og tabe sig, er den første ting, der dukker op i folks tanker, at etablere et program med konditionstræning. Kort sagt er konditionstræning et sæt eller program med aerobe aktiviteter, der indebærer arbejde, sved og korrekt vejrtrækning

Mange folk udfører deres konditionsprogrammer i parker eller andre udendørs områder. At være konsistent med et konditionsprogram i fitnesscentret er også et trin hen mod at træne op til en stor kamp eller konkurrence. 

Program med konditionstræning: blod, sved og ilt

Nogle konditionsprogrammer forbrænder ikke blot fedt. De styrker og toner også musklerne. Faktisk er der mange folk, der fokuserer eksklusivt på aerobe aktiviteter, såsom HIIT-træning, for at komme i form.

Disse øvelser hjælper også kroppen med at styrke det kardiovaskulære og respiratoriske system, foruden at reducere risikoen for at lide af diabetes. Oveni dette reducerer de også stressniveauet, mens de forbedrer søvnkvaliteten.

Det er ikke en undskyldning ikke at have nok tid til at udføre dem! Mange programmer varer mindre end 30 minutter per session. Andre hverdagsaktiviteter, såsom gang, når det gøres konsistent, gælder også.

kvinde på en konditionscykel
 

Det basale i et program med konditionstræning

Mange af de basale aerobe øvelser genkalder ældre tider fra idrætstimerne i skolen. Dog skal du huske på, at du skal udføre hver af øvelserne korrekt, for at få de bedste resultater og en mindre risiko for skader.

Sjippetov

Hvis du ikke har tid til at gå en tur, er et sjippetov den bedste måde til at starte enhver træningssession på. Tiden er måske vigtig, men sjippetovet vil arbejde med din krop på ingen tid.

Et minut om dagen vil få dine muskler i gang. Sjipning vil forbedre din motoriske koordination, balance og øge din kardiovaskulære udholdenhed. Til at starte med, skal du gå efter mindst 60 sekunder uden pause, hvor du sjipper i sjippetovet.

Med tiden skal du sjippe i længere tid, indtil du når op på fem minutter. Gør det samme med kompleksiteten af dine bevægelser. Et af de afgørende aspekter, når man sjipper, er at gøre det korrekt. Derfor skal du holde dine ankler og og knæ afslappede. Ved at gøre dette, kan dine led bedre absorbere belastningen.

kvinde der sjipper

Sprællemand

Dette er en klassisk øvelse, og den bliver næsten altid undervurderet. Mange folk reducerer dem til opvarmningsøvelser, der kun kan fungere til dette formål.

 

Sprællemand er en nem øvelse at udføre. Stil dig med din ryg ret og kig fremad. Åben dine ben i skulderbreddes afstand, mens du lader dine arme hænge ned langs siderne.

Hop og bring dine fødder sammen. På samme tid, skal du føre dine arme op og bringe dine hænder sammen bag dit hoved. Dernæst, skal du hoppe tilbage i startpositionen.

Når øvelsen udføres rigtigt, kan den forebygge og eliminere stædigt taljefedt. Denne øvelse arbejder virkelig med lægmusklerne, abduktor- og ballemusklerne, såvel som trapezius, brystet, skuldrene og triceps.

Burpees

Ulig sjipning eller sprællemand, er burpees en konditionsøvelse, der har et godt ry. Faktisk, har den noget et højdepunkt i popularitet, i de nyere år, og det er en favorit i fitnesscentret, og endda til udendørs træninger i parker. 

Det er afgørende, ligesom med andre øvelser, at lave burpees rigtigt. Du kan altid lave variationer af øvelsen for at øge sværhedsgraden, men den grundlæggende øvelse er som følger:

  • Startposition: stil dig med dine fødder med skulderbreddes afstand. Hold din ryg ret og kig fremad.
  • Sænk dig selv og placer dine hænder på gulvet. Dine knæ skal være mellem dine arme.
  • Stræk dine ben ud bag dig, og gå ned i en planke.
  • Bring dine fødder frem igen, så du sidder krummet og er klar til at vende tilbage til startpositionen.
  • Spring op og stræk dine arme ud over dit hoved.
  • Land blødt tilbage i startpositionen. Gentag alle trinene så hurtigt du kan i 30-60 sekunder.

Sæt det hele sammen, så du har et program til konditionstræning

 

Sammen, udgør disse øvelser et meget komplet konditionsprogram. Gå efter tre sæt med en komplet cyklus, to gange om ugen. Kombineret med andre aerobe aktiviteter, såsom styrketræning, en balanceret kost og hvile, er det den perfekte kombination.

conartritis.org. Ejercicios de capacidad cardiovascular. Extraído de: http://www.conartritis.org/wp-content/uploads/2014/lograr_ejercicios_cardio.pdf

artiemhotels. Rutinas de ejercicio cardio. Extraído de: https://www.artiemhotels.com/uploads/media/defaul/0001/03/f71ad2c76220eba1e49828a01e3fd6468df4d455.pdf

cardiosalud.org. Manual para la actividad física. Extraído de: https://www.cardiosalud.org/files/documents/chscv_manual_actividad_fisica.pdf