Tips til at øge modstanden i svømning

16 december, 2019
Det er muligt at øge din udholdenhed, når du svømmer, hvis du planlægger den rigtige træning, og du følger de råd, vi har nævnt.

Når vi begynder med at svømme, vil vi ofte forsøge at svømme hurtigere og i længere tid af gangen. I denne artikel, vil vi dele, hvordan du korrekt kan øge modstanden ved svømning.

Mange atleter går efter at forebedre deres udholdenhed, når de svømmer. Når man er kommet i gang med denne, spændende sportsdisciplin, forsøger atleter ofte at forbedre deres teknik, så de kan svømme hurtigere og i længere tid. For at opnå dette mål, er det vigtigt at følge en række retningslinjer til at øge modstanden ved svømning, som vi vil diskutere i den følgende artikel.

Tips til at øge modstanden i svømning

Modstand kan hjælpe svømmere med at være mere effektive. Resultatet af god modstandstræning i svømning vil være større hastighed og udholdenhed, når det kommer til at overkomme længere distancer.

Det følgende er nogle få tips til at forbedre din udholdenhed, når du svømmer:

  • Tag kontakt til en kvalificeret professionel: når du begynder, er det bedst at investere i svømmelektioner. Svømmelektioner er en god måde, hvorpå du kan forbedre din teknik. At have en god professionel ved hånden vil hjælpe dig med at opdage dine fejl og forbedre din teknik.
  • Lær at kontrollere din vejtrækning: det er essentielt at finde det rette vejrtrækningsmønster, så du kan forbedre din udholdenhed. Det vil hjælpe dig med at holde et stabilt tempo over længere distancer.
  • Forbedr din fysiske tilstand: hvis du formår at forbedre din overordnede, fysiske tilstand, vil det resultere i bedre udholdenhed, når du svømmer. Det er vigtigt at sætte mål, der er motiverende og opnåelige.
  • Styrk både din over- og underkrop: for at forbedre din udholdenhed, er du nødt til at træne både dine arme og ben.
  • Forsøg at bruge hjælpeværktøjer: redskaber, såsom et svømmebælte, kan hjælpe dig med at forbedre din teknik.
kvinde der øver svømmetag
  • Undgå valsalva-manøvren: det er en medfødt refleks, der lukker den øverste del af luftrøret, når man yder en indsats. For at forhindre det, skal du forsøge at slappe så meget af, som muligt, når du svømmer.
  • Når det kommer til at forbedre din tekniker det vigtigt at lægge vægt på at glide gennem vandet. Forsøg at øge dit flow i stedet for at lave flere svømmetag. Hvis du har et effektivt flow, vil det hjælpe dig med at øge din udholdenhed.
  • Prøv at lave intervaltræning: det er en af de mest effektive metoder til at øge udholdenheden. For eksempel, kan du svømme intervaller på 100-300 meter. Prøv forskellige stile af og husk på, at du skal hvile mellem runderne. Vær opmærksom på den distance du svømmer, fremfor hastigheden.

Træningssessioner til at øge din udholdenhed

Som med ethvert træningsprogram, er du nødt til at lave en plan, hvis du gerne vil forbedre din udholdenhed. Din plan bør være lavet af en professionel, og den bør baseres på dine individuelle behov og karakteristika. Det følgende er et eksempel på en træningssession til at forbedre udholdenheden: 

  • Opvarmning: udfør tre omgange af 100 meter i et middel tempo. Tag 15 sekunders pause mellem hver omgang. Din hastighed bør være på omkring 50-60 procent af din kapacitet. Forsøg at have så perfekt teknik som muligt.
  • Svømmeteknik: udfør 8-25 meters omgange. Svøm ved 50-60 procent af din maksimale kapacitet og hvil 15 sekunder mellem hver omgang.
mand der svømmer på bane
  • Hovedaspekt: fokuser på at trække vejret ved hvert tredje svømmetag. Du skal sikre dig, at du bruger dine ben. Hvil i 15 sekunder mellem dine sæt, og forsøg at svømme ved en hurtigere hastighed end i din opvarmning (60-70 procent). Gennemfør 3 omgange af 50 meter, 3 omgange af 75 meter, 3 omgange af 100 meter og slutteligt 3 omgange af 150 meter.
  • Nedkøling: du skal ikke neglegere nedkølingsfasen. Den vil hjælpe din heling med at være så effektiv som muligt. En god mulighed er at svømme roligt i et par minutter, når du er færdig med din træningssession.

Som du kan se, er det muligt at øge din udholdenhed, når du svømmer, hvis du planlægger den rigtige træning, og du følger de råd, vi har nævnt ovenfor. Med indsats og vedholdenhed, vil du være i stand til at se den fremgang, du ønsker!

  • Girold, S. et al. (2007). Effects of dry-land vs. Resisted- and assisted-sprint exercises on swimming sprint performances. Journal of Strehngth and Conditioning Research, 21, 599-605.
  • Van Handel, P. J. et al. (1988). Aerobic economy and competitive performance of U.S. Elite Swimmers. Human Kinetics, 219-227.