Tilpas dine træninger til din ortostatiske hjertefrekvens
Ved du hvad den ortostatiske hjertefrekvens er? Det er et stykke information, der kan hjælpe atleter med at balancere deres indsats på en anderledes måde.
Der er adskillige, forskellige teknikker, der gør det muligt for os at træne bedre, udover, hvad vi muligvis gør i vores træninger i fitnesscentret. Når vi tilpasser vores træning til vores ortostatiske hjertefrekvens, vil vi kende vores minimale hjertefrekvens (ved hvile) og vores maksimale hjertefrekvens (når vi træner). Lær, hvordan du tilpasser dine træninger til din ortostatiske hjertefrekvens.
Den ortostatiske hjertefrekvens ved hvile
Til at starte med, er du nødt til at finde ud af, hvad din hjertefrekvens er, når du hviler og er afslappet. Eksempelvis, derhjemme, når du ligger på sofaen og ser fjernsyn eller tager en lur.
Selvfølgelig, har atleter brug for at hvile og have fritid, selv professionelle atleter. Ved at kende til din hjertefrekvens i hvile, vil du have den information, du har brug for, hvis noget ikke går så godt.
Med andre ord, vil det fungere som en guide til at afgøre om dit hjerte sat på overarbejde under træning. Derfor, vil du vide, om dit hjerte slår mere end sædvanligt.
Hvis du træner, og dit hjerte ikke er “afslappet”, når du starter, vil du formentlig føle dig træt, forpustet eller ude af stand til at præstere.
For at finde ud af, hvad din hjertefrekvens er i hvile, skal du tjekke din puls om morgenen, så snart du vågner. Senere, skal du gentage dette i løbet af dagen, i øjeblikke, hvor du er afslappet. Eksempelvis, når du kommer hjem fra arbejde. Skriv resultaterne ned i løbet af en uge og beregn gennemsnittet. Dette er dit grundlag!
Den ortostatiske hjertefrekvens-test
For at kunne beskytte dit helbred som atlet, bør du få foretaget adskillige lægelige tests. Ydermere, kan du tage adskillige “hjemmetests”, som kan være ekstremt brugbare.
Hvis din hjertefrekvens er for høj, kan du muligvis være for stresset, være under pres, ikke sove godt eller du presser måske dig selv for hårdt. I alvorlige tilfælde, kan det føre til en ond cirkel, som du ikke kan komme ud af.
Sådan her virker det: hvis du er under meget pres, vil du presse dig selv hårdere, og din hjertefrekvens vil være højere. Finder du dig selv ude af stand til at præstere på dit højeste niveau, vil du kræve mere af dine muskler, og hele din krop vil protestere mod dette krav. Det virker ekstremt, men det sker langt oftere, end du kan forestille dig.
Måling af den ortostatiske hjertefrekvens
For at kunne måle din ortostatiske hjertefrekvens, har du brug for nogle basale accessories: et stopur og en pulsmåler (du kan erstatte pulsmåleren manuelt ved at tælle dine hjerteslag). Det er en meget simpel opgave. Sådan her gøres det:
- Læg dig i sengen eller på sofaen i 15 minutter. Forsøg ikke at falde i søvn og undgå at tjekke din mobil. Forbliv rolig. Du er nødt til at opnå en “zen”-tilstand af afslapning. Tag dig tid til at meditere for en stund.
- Mål din hjertefrekvens (slag per minut). Dette resultat er kendt som R1.
- Lad nogle få minutter passere, og mål så din hjertefrekvens igen i 60 sekunder. Dette resultat kaldes R2.
- Beregn R2 – R1, og du vil nu vide din ortostatiske hjertefrekvens.
Vi anbefaler, at du tager denne test i adskillige dage hver uge, så du opnår et mere pålideligt resultat.
Testresultater
Hvis forskellen mellem R2 og R1 er større end 15-20 slag, betyder det, at du ikke er kommet dig fuldt ud fra din træning. Du kan også være under stressfulde omstændigheder. I dette tilfælde, anbefaler vi, at du tager dig en hviledag og slapper af. Du skal ikke træne. Dog, hvis du beslutter dig for at træne, så gør det moderat. Det kan, eksempelvis, være en gåtur i parken.
Foruden at kende til om du har brug for at hvile eller ej, vil testresultaterne hjælpe dig med at afgøre om din krop er egnet til træningen. Hvis du har brug for to eller tre dage til at reducere forskellen mellem R2 og R1, hver gang du har trænet, så kan det være, at dine træninger er for intense.
Derfor, ideelt efter at have afsluttet en træningssesion, bør du hvile i 24 timer, før du træner igen. Det er derfor, at den ortostatiske hjertefrekvens er meget brugbar. Foruden smerter i kroppen, skal du altid tage den information, du får af dit hjerte, i betragtning.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Robertson, D., & Cavalcante, J. W. (1992). Hipotensao ortostatica. In Arquivos Brasileiros de Cardiologia. https://doi.org/10.1016/S0040-6031(96)90068-4