2 basale BodyPump-programmer

Disse BodyPump-programmer kan være dit første skridt mod en mere komplet træningsrutine, da de inkorporerer alle muskelgrupper.
2 basale BodyPump-programmer

Sidste ændring: 24 februar, 2021

Har du stadig ikke prøvet BodyPumpDet er en form for træning, der bruger vægtløftning og andre aerobe øvelser. Disse basale BodyPump-programmer varer en time og gør det muligt for dig at bruge de mest hensigtsmæssige vægte at træne med.

BodyPump-programmer gør det muligt for dig at træne alle dine muskelgrupper i en enkelt session og nyde alle fordelene. Det er meget krævende, men også virkelig sjovt!

Eksempler på basale BodyPump-programmer

En BodyPump-time plejer at vare omkring ti musiknumre, hvor det første og sidste er til opvarmning og udstrækning. De andre otte numre er til at arbejde med forskellige muskelgrupper. Nedenfor har vi sammensat to basale BodyPump-programmer:

BodyPump-program nummer 1

Du skal starte med at varme op med en mellem vægt på en vægtstang. Det første nummer er til barbell squats. Hold vægtstangen bag dit hoved og udfør squats for at træne dine baller og quadriceps.

Dernæst skal du sænke vægten for at arbejde med dine brystmuskler. Først skal du løfte baren og strække dine arme. Du skal sænke og hæve vægtstangen foran dig, men aldrig højere end din hage. Det tredje nummer er til at træne din ryg med barbell row og vertical row.

Den første øvelse skal udføres stående. Du skal have et let bøj i dine ben, og din overkrop skal være lænet en smule forover. Den anden øvelse skal udføres stående og involverer, at du løfter vægtstangen op til din hage. Dine albuer skal pege udad, når vægtstangen når det højeste punkt.

Programmet fortsætter ved brug af to vægtskiver til at arbejde med dine triceps. Dernæst skal du arbejde med dine biceps med lidt mindre vægt, lunges uden vægt og skulderløft med små vægtskiver. Slutteligt skal du arbejde med dine mavemusklerFor at afslutte programmet skal du strække ud til det sidste nummer. 

kvinde der træner triceps med en vægtskive

BodyPump-program nummer 2

I BodyBump er de muskelgrupper, der bliver trænet, altid de samme, og de følger samme rækkefølge. Øvelserne kan dog variere.

Når du har udført opvarmningen og udstrækningen i et par minutter til mere rolig musik, er de første muskler, du skal arbejde med, dine baller og ben. Squats er ideelle til dette. 

Efter dette er det tid til at arbejde med dit bryst. I dette program skal du lave bænkpres. Du skal blot ligge på bænken og løfte vægtstangen op og ned med den valgte vægt. Dernæst er det tid til et “ryg”-nummer, der er en af de mest fysisk krævende dele af programmet.

En mulighed er at lave dødløft og cleans (hvor du løfter vægtstangen hurtigt, retter dig op og løfter den over dit hoved), to øvelser, der primært arbejder med benene, men også mange andre muskelgrupper.

De næste numre er til at arbejde med dine triceps og biceps, ofte uden hvile ind i mellem. I dette program skal du lave triceps push-ups og bicep curls, uanset om det er med vægtskiver, håndvægte eller vægtstangen.

Det efterfølgende nummer er til lunges, der arbejder med dine baller og haser. Lunges er en fremragende øvelse, men du kan også forsøge dig med jump squat eller frie squats. 

Hernæst skal du arbejde med dine skuldre. Du skal starte med almindelige push-ups, dernæst dumbell lifts, thrusters (squats med løft med vægtskiver) og slutteligt push press (hvor baren skal løftes over dit hoved).

Når du når til “mave”-nummeret, ved du, at du er ved at nå timens afslutningen. Disse øvelser kan laves med vægte (særligt vægtskiver på dit bryst). Du skal ikke glemme at strække ud, før du er færdig med timen!

kvinde der laver maveøvelse med vægtskive

Prøv forskellige BodyPump-programmer

Der er mange forskellige BodyPump-programmer derude, og det er ikke svært at finde på dit eget program. Så længe du følger den samme rækkefølge til at træne dine muskler: squats, bryst, triceps, biceps, lunges, skuldre og mavemuskler.

Den bedste idé er at ændre dit program hver anden eller tredje måned. På den måde vil du ikke komme til at kede dig, og dine muskler vil ikke blive for vant til de forskellige bevægelser.

Det er en god idé at blive superviseret, når du laver BodyPump, uanset om du følger et basalt program eller et mere krævende et. Det er virkelig vigtigt, at du sikrer dig, at du vælger de vægtskiver og vægte, såvel som antal af gentagelser, der passer til dine evner. Du ønsker ikke at komme til skade.

Hvis du stadig ikke har prøvet BodyPump, hvorfor så ikke give det et forsøg? Start med lav vægt og udfør øvelserne i dit eget tempo. Du vil snart virkelig få smag for det!

Det kan interessere dig ...
Hvad er BodyJam?
Fit PeopleLæs den på Fit People
Hvad er BodyJam?

Kan du godt lide at danse? Ønsker du at have det sjovt, mens du træner, og ønsker du ikke en kedelig træning? Så kan BodyJam være en fantastisk idé...



  • Dixie Stanforth, Philip R. Stanforth, Margaret P. Hoemeke. 2000. Physiologic and Metabolic Responses to a Body Pump Workout. Journal of Strength and Conditioning Research. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.730.3028&rep=rep1&type=pdf
  • Greco, Camila C; Oliveira, Anderson S; Pereira, Marcelo P; Figueira, Tiago R; Ruas, Vinícius D; Gonçalves, Mauro; Denadai, Benedito S Improvements in Metabolic and Neuromuscular Fitness After 12-Week Bodypump® Training, Journal of Strength and Conditioning Research: December 2011 – Volume 25 – Issue 12 – p 3422-3431
    doi: 10.1519/JSC.0b013e3182160053