12 øvelser du kan lave på en romaskine
Det er ikke en særdeles populær maskine i fitnesscenteret, selvom den træner dine skuldre, arme og ben. Faktisk er der mange, som ikke ved, hvad den bruges til! Derfor giver vi dig 12 af de bedste øvelser, som du kan lave på en romaskine. Derved kan du få det bedste ud af maskinen.
Øvelser med en romaskine
En romaskine giver dig mulighed for at træne mange af dine muskler, forbrænde fedt og tone dine arme, skuldre ryg og mavemuskler. Husk at holde ryggen ret under hele rutinen, og sørg for, at dine albuer er tæt på kroppen, bortset fra i de tilfælde, hvor du har fået andet at vide. Dette er de bedste øvelser:
1. Grundlæggende roning
Denne teknik er den samme, som hvis du ror en båd. Måske har du aldrig prøvet at ro en båd før, men du ved, hvad vi mener.
Først skal du strække dine ben ud og holde fast i snorene. Bøj og stræk dine knæ, samtidig med at du bøjer og strækker dine arme. Træk vejret ind, mens du strækker dine arme ud, og pust ud, når du trækker snorene tæt på dit bryst.
2. Rygroning
Begynd, som om du var i gang med at udføre en almindelig øvelse, men i dette tilfælde skal du lade dine albuer gå bag ryggen, når du strækker snorene. Dine knoer skal røre siderne af din torso, og dine albuer skal pege en smule ud.
3. Skulderløft på en romaskine
Tag snorene, og stræk dine arme ud foran dig, og når du skubber tilbage med dine ben, skal du løfte dine arme, til de er over dit hoved.
4. Indvendigt greb
Denne øvelse på romaskinen er fremragende til at træne dine triceps. Hold snorene nedefra, så dine håndflader peger opad. Dine albuer skal hele tiden forblive tæt på dig, og dine knoer skal røre dine skuldre, når du løfter dine arme.
5. Bagforlængelser
I dette tilfælde skal du sidde med snorene bag dig og dine fødder på hver side af romaskinen. Dine albuer skal røre dine ører, og dine hænder skal være på samme niveau som dit hoved (til at starte med). Derefter skal du strække dine arme, som om du forsøger at røre loftet med dine fingre.
6. Brysttræk på en romaskine
Hvis du gerne vil træne dit bryst med en romaskine, så skal du lægge dig ned på den, hvor dit ansigt er på samme side som snorene. Tag derefter fat i dem ved at strække dine arme over dit bryst; sænk dine arme, indtil de er i siderne. Denne øvelse ligner meget bænkpresøvelsen.
7. Lig ned-træk
Denne øvelse ligner den, vi nævnte før, men måden, du bevæger dine arme på, er anderledes. Start først i den samme stilling og bøj dine albuer. Stræk derefter dine arme ud, men kun i biceps-området.
Husk, at du skal holde ryggen ret under hele rutinen, og dine albuer skal forblive tæt på kroppen, bortset fra når du får andet at vide.
8. Lig omvendt
Læg dig ned med dine bøjede ben nær snorenes base. Tag fat i enderne med begge hænder og træk snorene mod dit bryst. Dit hoved skal altid være placeret på sadlen for støtte.
9. Crunches
Tro det eller ej, men du kan også lave crunches på en romaskine. Placér dit hoved på sadlen, og udfør din sædvanlige rutine. Udfør de øvelser, du som regel gør på en bænk. Det kan for eksempel være benløft eller crunches.
10. Knætræk med en romaskine
Træn dine trapezmuskler og biceps (hver side separat). Under denne øvelse skal du placere dit højre knæ på sadlen og det venstre knæ på gulvet. Hold snoren med din højre arm, bøj din albue og træk din arm tilbage. Gentag 20 gange, og skift derefter side.
11. Krydsede knæ
Denne øvelse træner dit bryst, først på den ene side og derefter den anden. Sid på sadlen, tag fat i snoren med én arm, og skub til den anden side. Hvis du holder snoren med din højre arm, skal du flytte den til venstre.
12. Krydsede knæ med løft
Denne øvelser ligner den førnævnte, men i dette tilfælde skal du strække dine arme tilbage, for at træne din delta- og trapezmuskler. Hvis du holder snoren med din højre arm, så skal du flytte den fra navlen til din højre skulder.
Som du kan se, så er der masser af muligheder på en romaskine. Du skal blot slippe fantasien løs, og så kan du drage fordel af det bedste, som denne maskine har at byde på.
Til sidst skal du sørge for, at du har en god teknik, og du skal altid spørge om hjælp i fitnesscenteret, hvis du er i tvivl.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Atkinson, Keith; Atkinson, Celia; O´Neill, Terry. Remo Indoor: Guía de entrenamiento. Federación Nacional de Remo. Disponible en: http://www.fnavremo.com/files//fnavremo/Documentos/Informacion/Remo%20Indoor.pdf