Benøvelser, du bør inkludere i din ugentlige rutine

29 november, 2019
Det er nok at tilføje nogle simple og effektive øvelser i din træningsrutine, hvis du gerne vil styrke dine ben. 

Uanset hvad dit mål er, bør du inkludere nogle af disse glimrende benøvelser i din ugentlige rutine. Faktisk skal du sørge for, at du udfører benøvelser mindst én gang i løbet af din ugentlige træningsrutine. Hvis du virkelig ikke ved, hvor du skal begynde, viser vi dig nogle glimrende øvelser.

De bedste benøvelser til din ugentlige benrutine

Det er ikke nødvendigt at bruge mere end 30 minutter om ugen på benøvelser. Dette er en passende mængde tid, hvis du gerne vil fremhæve dine muskler, tabe dig og blive mere tonet.

Selvom mange mennesker glemmer at træne benene, er der mange øvelser, du kan vælge imellem. Det er blandt andet:

1. Squats

Kvinde laver squats i haven

Squats er en af de foretrukne øvelser; de hjælper med at styrke hofterne, ballerne og ryggen. Det er vigtigt at lave disse squats ordentligt med ret ryg. Hvis du ikke gør det, kan du risikere smerter og skader. 

For at lave squats skal du stå med spredte ben (skulderbredde). Sænk din torso gradvist ved at bøje dine ben og læne dig tilbage med din bagdel. Stræk dine arme ud foran dig for at holde balancen.

Sænk dig selv, indtil knæene er på den imaginære linje over dine tæer. Hold denne stilling i et par sekunder. Vend derefter langsomt tilbage til startstillingen.

2. Svingende kettlebells

Kettlebells er noget af det meste velkendte tilbehør inden for Crossfit, og du kan bruge dem til en lang række fantastiske benøvelser. Hvis du træner derhjemme, og du ikke har en kettlebell, kan du altid bruge en håndvægt, en vægtskive eller nogle plastikflasker fyldt med sand.

Kvinde laver øvelser med kettlebell

Start med benene let spredte, og hold din kettlebell med begge hænder. Bøj derefter knæene, og bring din kettlebell til midten. Løft nu dine arme opad, indtil de er vinkelret med dine skuldre, og ret dine ben.

3. Dødløft er blandt de fantastiske benøvelser

Til denne øvelse skal du bruge en vægtstang med vægtskiver. Brug de tungeste, du er i stand til at løfte. Stå med dine fødder samlet, hold stangen med begge hænder, og hold dine arme tæt mod din torso.

Bøj derefter dine knæ og skub ballerne bagud. Glem heller ikke, at du hele tiden skal kigge fremad.

Idéen er, at skiverne skal røre gulvet, og at stangen skal være i samme højde som din fod. Hold denne stilling i et par sekunder, og rejs dig derefter langsomt uden at bøje din ryg på noget tidspunkt.

4. Step-up

Hvis du ikke har adgang til den velkendte stepbænk, som er meget populær blandt fitnesselskere, kan du altid bruge trappetrin. Denne øvelser er fantastisk til at tone dine ben, baller og lår. Den hjælper endda med at styrke dine knæ og dit hjerte! 

Person laver benøvelser på stepbænk

Step-ups er meget mere end bare at gå op ad trapper. Du skal holde ryggen ret og holde hovedet oppe. Ligeledes skal du sørge for, at du kigger fremad og ikke nedad. Start med at træde op og ned et par gange.

Derefter kan du lave nogle elevationer med hvert knæ. Træd op med det højre knæ, og i stedet for at træde op med det venstre ben, skal du bøje det og hæve det så højt, du kan. 

5. Bjergklatreren

Dette er en af de bedste benøvelser, da det også er en kardioøvelse, der samtidig træner mavemusklerne. “Bjergklatreren” skal udføres på denne måde: støt dig selv på gulvet med begge hænder og tåspidser. Bøj benene, mens resten af kroppen er oppe i luften. 

Kvinde laver bjergklatreren

Start med at bøje dit højre knæ, som om du forsøger at klatre op ad en stejl bakke; bring benet tilbage efter et par sekunder. Gentag derefter med dit venstre knæ og skift mellem bevægelserne. Når ét ben er bøjet og hævet, skal det andet være udstrakt bag dig.

6. Lunges er blandt de glimrende benøvelser

Den sidste af disse benøvelser er en øvelse, der hedder lunges. Start med at stå med dine ben samlet. Træd derefter frem med dit højre ben, og bøj dit højre knæ, indtil det er direkte over dine tæer.

Desuden skal du bøje dit venstre ben, så dit knæ er så tæt på jorden som muligt. Vend tilbage til startstillingen efter et par sekunder og gentag den samme bevægelse med venstre side.

Ved blot at udføre disse seks benøvelser hver uge vil du få tonede, slanke og stærke ben. 30 minutters indsats per uge vil være det hele værd.

  • Ebben, W. P. (2009). Hamstring Activation During Lower Body Resistance Training Exercises. International Journal of Sports Physiology and Performance4(1), 84-96.