De bedste øvelser til at styrke dine quads derhjemme

05 februar, 2020
Som du nu vil se, er de fleste øvelser, vi har valgt, simple. De kræver heller ikke specifik træning eller meget plads.
 

Hvis du er en af de folk, der som regel træner derhjemme, så læs denne artikel for at finde en liste med de bedste øvelser til at styrke dine quads. Du vil, med sikkerhed, finde dem brugbare.

Dine quads er en af de benmuskler, der arbejder mest i aktiviteter, såsom løb og cykling. Selvom mange folk ikke tror det, er det fuldstændig muligt at styrke dine quads derhjemme med nogle øvelser.

Det er vigtigt at have stærke quads for at beskytte dine knæPå grund af dette, er det afgørende at kende til nogle øvelser, der kan hjælpe dig med at opnå dette.

Ligesom med enhver anden muskel i kroppen, så er du nødt til at øge intensiteten af din træning, for at få fremgang med at styrke og forme dine quads. I dette tilfælde, vil antallet af gentagelser eller hastigheden afgøre din fysiske fremgang.

De bedste øvelser til at styrke dine quads derhjemme

Som du nu vil se, er de fleste øvelser, vi har valgt, simple. De kræver heller ikke specifik træning eller meget plads. Det er derfor, vi har valgt at fokusere på øvelser, såsom lunges, squats eller saksespark. Udvælg din favorit på den kommende liste!

1. Lunges

Den første øvelse, vi vil tale om, er lunges. Denne bevægelse hjælper med at styrke dine quads, baller og haser. Øvelsen består af at placere det ene ben fremad, mens du bøjer det andet ben, så det forreste ben former en lige vinkel. Gør dette, mens du holder din ryg ret.

 

Målet er at blive i denne stilling et par sekunder, og dernæst vende tilbage til startpositionen. Når du er færdig med gentagelserne, så gør det samme med det andet ben.

2. Vertikalt hop

Det vertikale hop er en fantastisk øvelse til at styrke dine quads. Som navnet indikerer, består det af at hoppe så højt som muligt, mens du løfter dine arme. Når du falder ned, skal dine fodsåler absorbere belastningen, mens du bøjer dine ben. Du kan se dette illustreret på det første billede i artiklen.

For at forsætte, skal du bøje dine ben, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Uden at stoppe, skal du hoppe igen og færdiggøre antallet af gentagelser, du anser for at være passende. Du vil være i stand til at se, hvordan din udholdenhed og hastighed øges, jo mere du øver dig!

3. Saksepark

Saksespark er en meget simpel øvelse, der gør det muligt for dig at træne dine benmuskler. Du skal være særligt opmærksom på dine quads, mens du skiftevis bevæger dine ben fra side til side. Denne bevægelse vil tone dine quads, adductors og mavemuskler. 

For at udføre øvelsen, skal du ligge på ryggen og have dine ben på gulvet. Du skal kigge lige op i luften. Nu, skal du placere begge dine hænder under din læn. Løft begge dine ben og spænd i dine mavemuskler.

 

For at færdiggøre øvelsen, skal du bruge begge dine ben til at imitere bevægelsen fra en saks. Du skal huske at blive ved med at bevæge dig i mindst 30 sekunder.

4. Squats: en million måder at styrke dine quads på

Nemt og simpelt. Squats har uendelige versioner, og de er meget effektive. Som du formentlig allerede ved, er squats meget effektive til at opbygge muskelmasse, men også til at forbrænde fedt. Du skal ikke tøve med at inkludere dem i dine træningsprogrammer.

Vi anbefaler endda, at du inkluderer en af de basale variationer, når du har mestret grundlaget af teknikken eller ønsker at øge sværhedsgraden af øvelsen. For eksempel, kan du lave squats med ét ben ad gangen, mens du forsøger at holde balancen eller bruger et støttepunkt. Du skal være forsigtig og altid holde din ryg ret.

5. Wall-sit

Wall-sit er en øvelse med kropsvægt, der minder meget om squats. Det er en meget simpel øvelse at udføre. Du skal læne din ryg mod en væg og bøje dine knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Dine knæ skal være på linje med dine tæer.

Herfra, er målet at holde denne stilling i så lang tid som muligt. Vi anbefaler, at du øger tiden efter hvert sæt. Du skal undgå at bruge dine knæ til at støtte dine ben, så dine quads kan arbejde hårdere.

 
kvinde der laver wall-sit

Som du kan se, er hjemmetræning ikke en hindring for at få en god træningssession. Som altid, skal du huske på at varme godt op, før du udfører nogen af øvelserne til at styrke dine quads, som vi har nævnt i denne artikel. Du skal heller ikke glemme at strække dine muskler godt ud, når du er færdig!

 
  • Karla Barrera-Beltrán, Daniel D. Chávez-Arias, María del Pilar Diez-García, Roberto Coronado- Zarco, Saúl León-Hernández, Raúl Pérez-Medina. (2004). Ejercicios isométricos de ángulo fijo vs ángulo variable en pacientes con osteoartrosis de rodilla. Acta Ortopédica Mexicana, 18(1), 1–5.
  • Gómez, B. (2002). Biomecánica de la rodilla. Lecciones Básicas de Biomecánica Del Aparato Locomotor, 197–211.
  • Glavina, B., & Pérez, J. (2009). Actividad muscular lumbar durante el ejercicio de sentadillas y su relación con sujetos de diferentes características físicas. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiologia, 12(2), 67–72. https://doi.org/10.1016/j.rifk.2009.10.005