Isometriske squats: En guide til alle niveauer
Isometriske squats er en øvelse du kan lave både med og uden vægte. Der er forskellige øvelser, som passer ind i denne kategori. Nedenfor vil vi kigge derfor kigge på isometriske squats.
Isometrisk træning: Hvad er det, og hvad nytter det?
Før vi vil forklare om isometriske squats, vil vi først forklare lidt om isometrisk træning. Det er et alternativ til rutinemæssig træning, og kan forbedre din fysiske præstation. Hold helt simpelt: Det er en måde, hvorpå du kan aktivere dine muskler uden at bevæge dig, modsat konditionstræning og styrketræning med gentagelser.
Det bedste du kan gøre, er at kombinere isometrisk træning med din normale træningsrutine, for at forbedre dine resultater. Isometrisk træning er perfekt til både fitness og hjemmetræning. Det styrker musklerne, og forårsager ikke muskel- eller ledskader.
Der er to typer af isometrisk træning – aktiv og passiv. Aktive øvelser inkluderer at skubbe til en væg, eller trække i noget, der er fastgjort til gulvet. Passive øvelser inkluderer planken, statiske sit-ups, skulderløft og isometriske squats.
Takket være disse øvelser, kan du fokusere på en bestemt objektiv. Det kan eksempelvis være, at styrke sener eller ledbånd, opbygge styrke i væv eller øge muskelstyrke. Ydermere, fokuserer isometrisk træning på muskelarbejde, og hjælper dig med at få bedre resultater i dine andre træningsrutiner.
Nogle isometriske øvelser kan dog få blodtrykket til at stige, og dette anbefales ikke, hvis du har hjerteproblemer. Vær sikker på, at du laver øvelserne konstant efterfulgt af en pause. Det er også afgørende, at du varmer op, før du begynder din træning.
Afhængigt af dit træningsniveau, kan stillingen holdes i 5 sekunder eller 1 minut, bare du husker at hvile efter hvert sæt. Du kan også bruge vægt i isometriske øvelser. Bare vær opmærksom på din teknik, såvel som at vægten er tilpasset dig.
Isometriske squats
Denne øvelse er meget effektiv. Selvom den virker meget simpel, er der nogle ting, du skal huske på, så du undgår at udmatte dig selv. Isometriske squats aktiverer i den grad musklerne, selvom du ikke bevæger dig. Du kan gøre det lettere for dig selv, hvis du presser ryggen opad en væg.
Du vil arbejde med dine quadriceps, som er musklerne, der støtter hele din kropsvægt. Når du har lavet øvelsen mange gange, og mestrer den, er næste skridt, at tilføje vægt. En håndvægt i hver hånd burde være nok.
Lad os dog ikke gå alt for vidt. Først skal du starte med at lave en almindelig isometrisk squat. Stil dig med ryggen mod væggen. Hav skulderbreddes afstand mellem dine ben. Pres din krop mod væggen fra dit hoved til dine glutes.
Bøj langsomt i dine knæ, mens du sænker din overkrop. Dine hofter bør være parallelle med gulvet, og dine knæ bør forme en vinkel på 90 grader. Placer dine arme langs kroppen, og hav dine fødder stabilt i gulvet. Hold denne position i 30 sekunder, og hvil derefter i 20 sekunder. Gør dette mindst fem gange.
Hvis dette er for nemt, kan du forsøge at holde stillingen i et minut. Du kan også gøre det mere udfordrende. Dette kan du gøre ved kun at presse mod væggen med dine skulderblade, nedre ryg og baller. Derefter skal du bøje dine knæ, stå på dine tæer og løfte dine arme fremfor kroppen. Lav denne isometriske squat i mindst 30 sekunder.
Når du har gennemført øvelsen, anbefaler vi, at du rejser dig langsomt op, så du undgår at blive svimmel. Tag et par skridt, og stræk dine ben, så dine led og muskler kan tilpasse sig bevægelsen.