Burpees: Alt, du behøver at vide om dem
Man kan godt sige, at burpees er ret moderne lige nu, da de praktiseres i en lang række discipliner. Crossfit har gjort dem populære, men nu til dags er der mange instruktører, der indarbejder dem på deres træningshold. Vi fortæller dig alt, du skal vide om burpees, i denne artikel.
Hvad er burpees?
For at udforske burpees er vi nødt til at tænke på det amerikanske militær. Hvorfor? Det skyldes, at den nu populære Crossfit disciplin er en tilpasning af militærøvelser, der er omdannet til øvelser i fitnesscenteret.
Militæret designede denne højintensitets øvelse i 1930’erne til soldater for at øge deres muskulære og kardiovaskulære udholdenhed. Nu er burpees stjernen, når det kommer til forskellige træningsmetoder, inklusive HIIT.
Selvom burpees træner alle muskler, så er der nogle muskler, der arbejder hårdere end andre: triceps, trapezmusklen, deltamusklen, lårmusklerne og den store brystmuskel. Derfor er de så udmattende, men samtidig så effektive!
Som om det ikke var nok, så kan burpees hjælpe dig med at tabe dig og reducere kropsfedt. Dette skyldes, at din krop bruger en god mængde energi for at udføre øvelsen, hvilket forbrænder mange kalorier. De har en øjeblikkelig effekt, og din krop vil fortsætte med at arbejde, selv når du er færdig med din træning. Dette skyldes efterforbrændings-effekten.
Denne øvelse lader dig samtidig arbejde på din koordination, fleksibilitet og balance. Det er en god udfordring for dit sind og din krop, når du har så mange muskler, der arbejder på én gang.
Sådan laver du burpees
Nu hvor du kender fordelene ved denne vidunderlige øvelser, så skal du også lære, hvordan du laver dem korrekt. Vær ekstra opmærksom, så du undgår at lave fejl.
Start med at stå med dine ben en smule adskilt. Sænk din krop, indtil du næsten når en squat-stilling og placer dine håndflader på gulvet, foran dit bryst. Stræk dine ben bagud og støt dig selv på tåspidserne (og dine hænder).
Bøj derefter i albuerne og gå hele vejen ned, eller så tæt på gulvet som muligt. Stræk dine arme og bøj dine knæ, så de rører dit bryst. Kom derefter op igen ved at hoppe. Det er en repetition. Tro det eller ej, men nogle mennesker laver 100 burpees hver dag!
Start forsigtigt ud
Du bør starte stille og roligt ud. Der er to måder, du kan lave denne øvelse på; du kan tage tid, eller du kan tælle dine repetitioner. Hvis du tager tid, kan du eksempelvis lave øvelsen så mange gange, du kan, på et minut. Du kan også vælge at lave 10 burpees og give dig selv den nødvendige tid til at udføre dem.
Det er vigtigt, at du mestrer din teknik, før du sætter tempoet op. Giv dig selv tid og gør det korrekt. Det er det bedste råd, en træner kan give dig. På denne måde undgår du også smerter, kramper og skader.
Når du har øvet dig, og når du betragter dig selv om en ekspert, så kan du tilføje flere aspekter til øvelsen. Du kan eksempelvis bringe dine knæ op til dit bryst og klappe over dit hoved, når du hopper op.
En anden mulighed vil være at hoppe og gribe fat i ringe eller en stang, hvor du kan lave kropshævninger. Du kan for eksempel også hoppe og afslutte ved at lave et squat. Der er også variationer af armbøjningerne: med én hånd, med vægt, klap, osv.
Husk på, at du kan lave burpees hvor som helst, hvad enten det er i fitnesscenteret eller derhjemme, men du skal være opmærksom på dine bevægelser, så du undgår skader. Du skal undgå at lave dem, hvis du har led- eller muskelproblemer. Dette gælder især, hvis problemerne er i dine håndled, knæ eller i ryggen.