7 basale øvelser til CrossFit

At udføre disse øvelser er muligvis ikke svært for dem, der har trænet i lang tid og er i en god form.
7 basale øvelser til CrossFit

Sidste ændring: 23 september, 2019

Hvis du overvejer at blive en del af denne, spændende disciplin, der er kendt som CrossFit, er du med sikkerhed interesseret i at vide, hvad de basale øvelser er? Derfor, vil vi gennemgå nogle basale øvelser til CrossFit.

Meget populært nu til dags, er CrossFit en bred træningsform, der søger at arbejde med kroppen som helhed. De forskellige, basale øvelser til Crossfit har til formål at styrke de forskellige muskelgrupper, som bringer enorme fordele med sig hos dem, der praktiserer det.

En af de primære fordele ved denne disciplin er, at den ikke specialiserer sig i en speciel færdighed eller et specielt område af kroppen. CrossFit handler mere om komplette bevægelser, der kræver en fysisk indsats fra mange af musklerne på samme tid.

Ydermere, gør CrossFit det ikke blot muligt for dig at opnå styrke. Det forbedrer også den aerobe og kardiovaskulære tilstand hos en person på en bemærkelsesværdig måde. Den høje intensitet er en fantastisk måde, hvorpå man kan forbrænde fedt og tabe sig i vægt, hvilket er et mål for mange begyndere til CrossFit.

7 basale øvelser til CrossFit, du bør kende til

Hvis du ikke ved, hvad denne disciplin involverer, vil det være brugbart for dig at være informeret omkring de primære øvelser, som CrossFit inkluderer. Nedenfor, vil vi kort forklare nogle af de basale øvelser:

1. Power clean

Det er en af de første bevægelser, som begyndere lærer til CrossFit. Den kan udføres med en medicinbold eller med en vægtstang. Mange trænere mener, at denne bevægelse er fyldt med kraft, og det er en af de basale elementer i olympisk vægtløftning.

kvinde der laver barbell front squat

Det, du skal gøre, er at placere vægtstangen eller bolden på gulvet, og dernæst løfte den op ved at bøje i knæene og sænke ryggen, der altid skal forblive ret. Det næste trin er at udstrække hofterne hurtigt, sammentrække skuldrene og løfte vægtangen eller bolden op, så den hviler på skuldrene, ved at bruge kroppens egne impulser.

For at mindske belastningen på den nedre del af kroppen, skal du have et let bøj i dine knæ. Hvis du bruger en medicinbold, skal du squatte lavt. Husk på, at vægtstangen eller medicinbolden altid skal forblive tæt på din krop. Dernæst, skal du udstrække dine ben og stille dig ret op, for at færdiggøre øvelsen.

2. Power snatch

I dette tilfælde, er grebet på vægtstangen bredere. Øvelsen kan starte fra gulvet eller dine knæ. Denne øvelse starter ligesom power clean. Den primære forskel mellem power snatch og power clean er, at den eksplosive fase ender med en udstrækning af dine arme, i stedet for at hvile baren på dine skuldre. Ved power snatch, skal baren holdes over dit hoved, når du squatter og rejser dig op.

mand der laver overhead squat

3. Back squat og front squat

Squat er en essentiel komponent i CrossFit-programmer. Der er to varianter: back squat og front squat.

Back squat er ikke anderledes end den, vi har udført hele vores liv. Den består af at tage vægtstangen om på den nederste del af nakken, hvilende på bagskuldrene, mens du støtter stangen med dine hænder. Samtidig, skal du bøje i dine knæ, når du sætter dig ned.

Når det kommer til front squat, kræver den, som regel, lidt mere indsats, og den kræver en lidt større balance og fleksibilitet. For at udføre den, skal baren hvile på skuldrene, under hagen. Håndledene skal være bøjede for at holde baren, selvom det meste af vægten skal hvile på skuldrene.

squat som en af de basale øvelser til CrossFit

Herefter, skal ryggen holdes ret, albuerne skal løftes, og du skal se lige frem, når du går ned i en almindelig squat.

4. Push press

Det er den samme øvelse som det skulderpres, vi udfører i fitnesscentret. Dog, inkorporerer denne CrossFit-variant en lille impuls fra benene, som skal bøjes let og udstrækkes. Bevægelsen ender med en fuld udstrækning af armene over hovedet.

gruppe der træner med vægtstænger

5. Burpee

Det er en af de basale øvelser til CrossFit par excellence. En burpee er en kombination af bevægelser, der engagerer hele din krop.

Fra en oprejst position, skal du bøje i hofterne, bøje dine knæ og placere dine hænder på gulvet, foran dine fødder. Dernæst, skal du hoppe bagud i en plankeposition, og sænke din overkrop for at udføre en push-up. Nu, skal du tilbage i plankepositionen, og hoppe igen for at bringe dine fødder tilbage til dine hænder. Rejs dig op og hop, for at komme tilbage til startpositionen.

gruppe der laver basale øvelser til crossfit

6. Dødløft, en af de basale øvelser til CrossFit

De dedikerede dødløft-entusiaster bruger denne klassiske øvelse, når de træner i fitnesscentret. Det er også grundlaget for mange andre bevægelser. Den starter med vægtstangen på gulvet. Dernæst, skal du bøje i knæene, skyde skuldrene fremad og bøje dig for at løfte stangen. Husk på, du altid skal kigge lige frem.

Når du løfter vægten op, skal du løfte dine skuldre, åbne op i dine hofter og dine knæ og din overkrop skal udstrækkes helt.

kvinde der dødløfter

7. Thruster

Den sidste øvelse, vi vil forklare, er thruster. Den anses for at være en basal CrossFit øvelse, men det er stadig en af de mest krævende øvelser. Basalt set, består den af at udføre en kombination af front squat og push press i en enkelt gentagelse. I stedet for at holde vægtstang med et løst greb og lade den hvile på skuldrene, skal dine arme være udstrakte over dit hoved, mens du står.

De vigtigste aspekter for at mestre de basale øvelser til CrossFit

At udføre disse øvelser er muligvis ikke svært for dem, der har trænet i lang tid og er i en god form. Dog, kan folk med mindre styrke, fleksibilitet og kraft muligvis opleve større udfordringer med at udføre disse øvelser korrekt. 

I ethvert tilfælde, hvis du er begynder, er det bedste, du kan gøre, at starte uden vægt overhovedet. Lav nogle få gentagelser, og få en instruktør til at kigge på dig, mens du udfører øvelserne, så enhver mulig fejl, der kan føre til en skade, kan rettes til. Med tiden, kan du begynde at træne med vægte og øge denne i takt med, at du bliver stærkere.

Det kan interessere dig ...
4 øvelser til at lindre smerter i den nedre del af ryggen
Fit People
Læs den på Fit People
4 øvelser til at lindre smerter i den nedre del af ryggen

Der er adskillige, gode muligheder til at lindre smerter i den nedre del af ryggen. Man kan benytte sig af både smertestillende, hjemmeremedier og ...