CrossFit-program: her er din WOD
CrossFit får flere og flere følgere verden over, og det er folk i alle aldersgrupper. Den primære årsag til dette er, at fordelene er enorme, og resultaterne er næsten øjeblikkelige. Nedenfor vil vi give dig et fremragende CrossFit-program, du kan lave derhjemme eller i fitnesscentret med en træner. Er du klar til at prøve vores WOD?
CrossFit jargon
Hvis du er ny i dette, vil jargonen i CrossFit måske lyde en smule underlig. Denne sportsgren bruger faktisk akronymer, og her er nogle eksempler:
WOD: workout of the day. De kan være i omgange, AMRAP eller EMOM.
AMRAP: as many repetitions as possible. Det betyder, man skal lave så mange omgange som muligt.
EMOM: every minute on the minute. Det betyder, at man laver et bestemt antal gentagelser, når et minut starter (det kan også være flere øvelser), og dernæst hviler man, indtil det næste minut begynder. Hvis du afslutter dine gentagelser i løbet af 35 sekunder, har du 25 sekunder til at hvile dig.
Progression: dette er tilpasninger af programmer, der består af progression, trin for trin fra startpositionen af en øvelse til afslutningen. Generelt sagt laver begyndere disse uden brug af vægte.
CrossFit-program
Det du har brug for
- En træningsmåtte
- Kettlebell
- Træningsstang med vægte
- Plads til at løbe udenfor
Opvarmning
Opvarmningen består af 3 runder af disse øvelser:
- 5 walk outs. Stil dig med skulderbreddes afstand mellem dine ben. Sæt dine hænder ned på gulvet og gå frem, indtil din krop rører gulvet. Gør det baglæns og afslut øvelsen stående.
- 10 goblet squats. Tag en kettlebell med håndtaget nedad. Dine håndled skal være samlet og røre dit bryst. Dernæst skal du squatte dybt nok, så dine baller er lavere end dine knæ.
- 10 Russian swings. Tag fat i en kettlebell med begge hænder og hold den mellem dine ben, mens dine ben er strakte. Dernæst skal du bruge kraften fra dine ben til at føre vægten op foran din mave. Det er en variation af American swing, hvilket bringer vægten helt op foran dit ansigt.
- 20 sekunders planke. Den typiske, isometriske core-øvelse. Støt din vægt på dine forarme og dine tæer, og hav dit ansigt ned mod gulvet. Hold denne stilling i 20 sekunder.
Lav øvelserne med en moderat hastighed, da en opvarmning har til formål at gøre din krop klar og afholde dig fra at blive skadet i WOD’en.
CrossFit-program: WOD
Det CrossFit-program, vi har detaljeret nedenfor, består af 12 minutters AMRAP. Hver person bør udføre dette program i deres eget tempo og hvile, når det er nødvendigt. Du skal dog presse dig selv, så meget du kan.
- 200 meters løb. Lav dine skridt så hurtige som muligt og forsøg at løbe udenfor.
- 10 front squats. Placer baren på dine skuldre med dine albuer fremad, som du kan se i denne video. Dernæst skal du squatte ned, så dybt du kan. Du skal altid holde din ryg ret for at beskytte den.
- 10 push presses. Lige efter den tidligere øvelse, og med vægtstangen i samme stilling, skal du lave skulderpres. Brug din kraft til at lave en lille squat, uden at krumme din ryg, for at løfte stangen over dine skuldre.
- 5 deck squats. Stil dig med skulderbreddes afstand mellem dine fødder. Lav en squat, men lad dig dernæst falde ned på ryggen. Bevæg naturligt fremad igen og brug energien til at komme tilbage på dine fødder. Bring dine arme foran din overkrop for at holde balancen.
Der er mange forskellige CrossFit-programmer, du kan lave, men det er altid bedst at lave dem med en instruktør. Vedkommende vil holde øje med dig og rette dine fejl. En dårlig holdning i visse eksplosive bevægelser kan virkelig skade dig.
Hvis du ved, hvordan du skal udføre øvelserne, og du har alt det, du har brug for, kan CrossFit derhjemme være en fremragende løsning for selvstændige atleter. Det er meget hårde træninger, og de er gode for dit helbred.