De bedste udstrækningsøvelser til stramme hoftebøjere

Stramme hoftebøjere skyldes mangel på mobilitet. Det er derfor, at træning er så brugbart.
De bedste udstrækningsøvelser til stramme hoftebøjere

Sidste ændring: 29 juli, 2019

Visse former for ubehag i dine hofter kan signifikant reducere din mobilitet. Disse udstrækningsøvelser til stramme hoftebøjere vil hjælpe dig med at blive mere fleksibel og reducere smerter.

Området ved hoften er meget vigtigt, da det bærer vægten fra overkroppen, mens det opretholder mobilitet. Vi kan nogle gange lide af det, der kendes som “stramme hoftebøjere”. Ofte, ved vi ikke, hvordan man skal håndtere det. Lær om de bedste udstrækningsøvelser til stramme hoftebøjere, som du kan bruge til at hjælpe dig.

Udstrækningøvelser til stramme hoftebøjere

Vores hofter gør det muligt for os at udføre mange bevægelser: rotation, bøjning, udstrækning, abduktion. Alle disse bevægelser udføres gennem forbindelse til mange muskler, både nedre muskler og rygmuskler.

Hvis dine hofter ikke er i balance, kan man lide af forskellige dårligdomme, hvoraf en af dem er artrose. For at undgå dette, vil vi vise dig nogle få udstrækningsøvelser til stramme hoftebøjere:

1. Stræk dine quadriceps og dine forreste rectus-muskler

At udstrække dine quadriceps og dine forreste rectus-muskler vil også afslappe psoas-musklen. Det er en anden primær hoftebøjer, der er yderst vigtig, da den sikrer at bækkenet og rygraden er i den korrekte position.

Stil dig med dine ben udstrakte. Bøj dit højre knæ og tag din højre fod bag dig, indtil den rører dit lår. Hold din fod med din højre hånd, og brug din venstre hånd til at holde balancen. Hold denne position i 15 sekunder, og skift derefter side.

Du har brug for balance for at udføre denne øvelse. Når du at udført den adskillige gange, vil du ikke længere svinge fra side til side. En god teknik er at fokusere dit blik på et punkt foran dig, og at du ikke bevæger dit hoved. 

kvinde der strækker sine quads ud

2. Udstrækningsøvelser til stramme hoftebøjere: Siddende inderrotation

For at udføre denne øvelse til hoftebøjerne, skal du sætte dig på gulvet eller en måtte. Bøj dine knæ, og placer dine fodsåler foran dig, let adskilte fra hinanden. Placer dine hænder på gulvet bag din ryg.

Drej din hofte til højre, på en måde, så dit højre knæ vil røre gulvet. Dit venstre knæ vil være tæt på gulvet, men uden at røre det. Forsøg ikke at bevæge din overkrop, så øvelsen udføres af underkroppen.

mand der strækker ud udenfor

Billede: Youtube Juanje Ojeda Crossier.

3. Udstrækning af iliopsoas

Som vi har nævnt før, er denne muskel vigtig, grundet dens rolle i at holde bækkenet i dets position. Den dårlige del er, at det faktisk er en af de mest mishandlede muskler. Dette skyldes inaktive vaner, samt at forblive i en enkelt stilling hele dagen, såsom at sidde ved et skrivebord. 

For at udstrække psoas og hoftebøjerne på samme tid, skal du stille dig oprejst, placere dine hænder foran dit bryst og tage et skridt frem med din højre fod. Bøj dit knæ let, og hold din ryg ret og helt udstrakt i en diagonal position. Udfør et bestemt pres i nogle sekunder, og skift derefter side.

kvinde der laver udstræk for stramme hoftebøjere

4. Udstræk hofterne og adduktor-musklerne

Den minder om den tidligere øvelse, bortset fra at du skal strække dine knæ endnu mere. Brug en måtte og et trin (eller en lignende overflade). Hvil dit højre knæ på den hævede platform, og tag et skridt fremad med din venstre fod. Idéen er, at du skal placere din hofte fremad.

Efter nogle få sekunder, skal du placere dit venstre ben sidelæns, så det er på linje med din skulder. Vent 30 sekunder, og skift derefter side.

kvinde i træningstøj

5. Udstrækningsøvelser til stramme hoftebøjere: hofte-adduktorerne

Stramme hoftebøjere skyldes mangel på mobilitet. Det er derfor, at træning er så brugbart. Det gør det muligt for dig at bevæge hofteområdet og tilfører fleksibilitet og elasticitet, primært til adduktorerne (den indre side af dine lår).

For at udføre denne øvelse, skal du stå på dine fødder og have skulderbreddes afstand mellem dine ben. Du skal have dine hænder på din talje. Nu, skal du bevæge din krop til højre, mens du bøjer dit knæ til samme side og strækker dit venstre ben.

Udfør en form for “sving” fra side til side, meget forsigtigt, så du undgår at komme til skade eller fremprovokere smerter. Hvis du kan, skal du sænke din overkrop lidt mere for hver gang, du bevæger dig.

mand og kvinde i fitness

6. Siddende udstræk af gluteus

I denne sidste øvelse til stramme hoftebøjere, vil du opdage, hvordan de “løsner op” og på samme tid udstrækker din ryg og nakke.

Sæt dig ned med dine ben krydset (lotus stilling) og bevæg din overkrop fremad. Rør gulvet med dine hænder. Dine arme skal være udstrakte foran din krop. Oprethold denne position i adskillige sekunder.

udstrækningsøvelser for stramme hoftebøjere

Billede: Youtube MalovaElena.

Hvad tænker du om disse øvelser til stramme hoftebøjere? Prøv dem i dag, og mærk forskellen straks!

Det kan interessere dig ...
Smerter ved udstrækning: Mærker du dette?
Fit People
Læs den på Fit People
Smerter ved udstrækning: Mærker du dette?

Desværre er det ikke alle, der forstår vigtigheden af at strække ud eller som ikke er klar over, at man ikke skal føle smerter ved udstrækning.



  • Winters, M. V, Blake, C. G., Trost, J. S., Marcello-Brinker, T. B., Lowe, L. M., Garber, M. B., & Wainner, R. S. (2004). Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: a randomized clinical trial. Physical Therapy. https://doi.org/10.1097/00007632-198304000-00014
  • De Baranda, P. S., & Ayala, F. (2010). Chronic flexibility improvement after 12 week of stretching program utilizing the ACSM recommendations: Hamstring flexibility. International Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1055/s-0030-1249082
  • Watt, J. R., Jackson, K., Franz, J. R., Dicharry, J., Evans, J., & Kerrigan, D. C. (2011). Effect of a supervised hip flexor stretching program on gait in elderly individuals. PM and R. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2010.11.012
  • Davis, D. S., Ashby, P. E., McCale, K. L., McQuain, J. A., & Wine, J. M. (2005). The effectiveness of 3 stretching techniques on hamstring flexibility using consistent stretching parameters. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/14273.1