Fitnessrutine for begyndere

06 juni, 2020
Hvis du har besluttet dig for at starte i fitnesscnteret, er det bedst at vide noget om en god basal fitnessrutine. I begyndelsen er det vigtigt at blive familiær med øvelserne og sikre dig, at du udfører dem korrekt.
 

Når du starter i fitness, er der flere spørgsmål der kommer frem omkring, hvad du skal lave, og hvordan du skal gøre det. Det er helt normalt at være lidt lost når du starter en ny fysisk aktivitet. Det er derfor denne artikel vil vise dig en komplet fitnessrutine for begyndere. På denne måde ved du hvilke øvelser du skal lave, og hvilke maskiner du skal bruge.

Et fitnesscenter er et sted, hvor du søger efter at forbedre din fysiske præstation, såvel som eventuelt at tabe dig. Derudover er det som regel sjovt og nemt at komme til.

Normalt når du starter i fitness er din fysiske kapacitet ikke på sit højeste. Det er ikke altid sådan, men i de fleste tilfælde er det. Det er derfor begynderrutiner som regel er mindre krævende end de andre.

Du spørger sikkert dig selv, hvorfor du ikke kan starte med en hvilken som helst rutine? Svaret er nemt: du er nødt til at give din krop noget tid til at komme i form og øge din præstationsevneMed det sagt er det bedre at starte med en begynder fitnessrutine!

Varm op og drik væske til din fitnessrutine

Som en begynder er der bestemte detaljer, du skal vide, før du begynder. Hvis du ikke holder disse in mente, kan det føre til skader eller dårlige oplevelser. Når du udfører en fysisk aktivitet, forbrænder du energi. Derfor er det essentielt at indtage fødevarer og væsker, der vil agere som en energikilde under fedtforbrændingsprocessen.

fitnessrutine
 
Udover væskeindtag og god næring er opvarmning enormt vigtigt. Vi bør ikke forveksle opvarmning og udstrækning. Med andre ord skal det være dynamisk og energisk. Formålet med at varme op er at forberede dine muskler på intense øvelser.

Det er essentielt, at du varmer op før du starter enhver fitnessrutine. Faktisk, hvis du begynder at træne uden at varme op, risikerer du at skade dig selv og påvirke din præstationsevne.

Fitnessrutine for begyndere

Når først du har varmet op og har drukket en god mængde væske er det tid til at komme i gang. I begyndelsen er det bedst at undgå bestemte maskiner, der har en højere sværhedsgrad og et højere risikoniveau. På dette tidspunkt vil du ikke bruge særligt mange maskiner i din træning.

Det er også vigtigt at udpeg at det er helt okay, hvis du ikke kan gennemføre hele din rutine den første gang. Selvfølgelig ville det være ideelt, hvis du kunne gennemføre den; hvert individ har deres egen rytme og du kan ikke tvinge deres udholdenhed i en enkelt træning.

fitnessrutine
Den ideelle begynder fitnessrutine er som følger:

Kardio

Der er flere forskellige øvelser, du kan lave uden maskiner: sprællemænd, løb, sjipning eller burpees. Du bør lave disse i cirka 15 minutter. Du kan lave tre øvelser i fem minutter hver eller to øvelser i syv minutter hver.

 

Kardiomaskiner er ekstremt simple. Det betyder, at du i denne del af rutinen godt kan bruge en. Du kan vælge fra et løbebånd eller en stationær cykel. Du kan også lave halvdelen af de 15 minutter på maskinerne og resten af delen kan du så bruge på de ovennævnte øvelser.

fitnessrutine

Dødløft

Dødløft arbejder på din balance, maveregion og dine ben. Det laves med en lige bare som du løfte op i hoftehøjde. Sikre dig at din ryg er ret og at du ikke bøjer din knæ længere ud end dine fødder. Start med en serie på fem sæt af fem repetitioner.

dødløft

Fitnessrutine: Mave

Mavemusklerne er et sæt muskler der er involveret i mange forskellige øvelser. Det er derfor, at det er anbefalet at udvikle denne del så meget som muligt. Du kan lave fire sæt af tyve mavebøjninger. Hvis du har lyst, kan du også prøve laterals, benløft, eagle abs, osv.

 
mavebøjninger

Armbøjninger

Armbøjninger vil altid være fordelagtige for dit fysiske helbred, om det er som en grundøvelse i din fitnessrutine eller om det bare er lidt ekstra du laver. Det træner dine arme, mave og lægge. Lav fire sæt af femten gentagelser. Som en begynder kan du lave dem på dine knæ indtil du bliver stærkere.

armbøjninger

Håndvægte

Håndvægte er meget nemme at håndtere og er rigtig gode til at tone og styrke dine muskler. Mens du står med din ryg ret, så hold en håndvægt i hver hånd (en vægt der er let nok til at du kan håndtere den). Placer dine hænder så de vender udad og bøj dine albuer opad. Håndvægtene burde nå til din skulderhøjde. Vend tilbage til startpositionen. Lave fire sæt af ti gentagelser hver.

håndvægte
 
Når du er færdig med den sidste øvelse, inhaler du og udånder igen langsomt. Stræk ud i noget tid for at undgå muskelstivhed og forsøg at slappe af. Du kan lave denne fitnessrutine tre gange om ugen. Lad være med at vente med at opbygge din succes i fitnesscenteret.

  • Stragier, J., Vanden Abeele, M., Mechant, P., & De Marez, L. (2016). Understanding persistence in the use of Online Fitness Communities: Comparing novice and experienced users. Computers in Human Behavior. https://doi.org/10.1016/j.chb.2016.06.013
  • Siewe, J., Rudat, J., Röllinghoff, M., Schlegel, U. J., Eysel, P., & Michael, J. W. P. (2011). Injuries and overuse syndromes in powerlifting. International Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1055/s-0031-1277207
  • Ruby, M. B., Dunn, E. W., Perrino, A., Gillis, R., & Viel, S. (2011). The Invisible Benefits of Exercise. Health Psychology. https://doi.org/10.1037/a0021859
  • Williford, H. N., Blessing, D. L., Olson, M. S., & Smith, F. H. (1989). Is low-impact aerobic dance an effective cardiovascular workout? Physician and Sportsmedicine. https://doi.org/10.1080/00913847.1989.11709733