HIIT for begyndere
De, der keder sig med de sædvanlige aerobiske rutiner, kan nu prøve et nyt træningsformat, der allerede har fået mange tilhængere. Dette nye format er en god mulighed for dem, der går i træningscentret og ønsker at starte en træningsrutine. Lad os se, hvordan HIIT for begyndere ser ud.
Hvad er HIIT?
HIIT (som står for High Intensity Interval Training) kombinerer intense øvelser med andre mindre intensive, hvor kroppen genopretter. Denne variation gør det muligt for træningen at være tålelig, sjov og meget effektiv. Det er specielt udvalgt af dem, der er begyndere i verden af aerobic. Hver dag beslutter flere mennesker at tilføje HIIT – begynderrutinerne til deres livsstil.
På grund af den interessante karakter af øvelserne og dens egenskaber er det mindre sandsynligt, at nogen vil give op med en sådan aktivitet.
Mens mange mennesker holder op med at gå i motionscentret efter nogle træninger af traditionel træning, er der med HIIT ekstra grunde til ikke at give op.
HIIT fordele
Denne innovative metode til træning giver dig mulighed, for at opnå interessante mål både på et æstetisk niveau og et sundhedsniveau. Dens mest relevante egenskaber er:
- Det er et meget effektivt program til at tabe sig og forbrænde store mængder fedt. Det indebærer kalorieforbrænding både under træningen og i de følgende timer.
- Forbedrer din styrke og modstand, derfor vil det styrke dine muskler og vejrtrækning. Dette øger også din muskelbygning.
- Det bidrager til at afbalancere blodtrykket, hvorfor HIIT anbefales til personer med hypertension.
- Gunstiggør kordiarespiratorisk og øger din maksimale VO2, som er din evne til at absorbere ilt. Derfor er du mere modstandsdygtig under enhver fysisk aktivitet.
- Øger insulinproduktionen. Ved at udøve HIIT reducerer du sandsynligheden for at få diabetes.
- Stimulerer hormonproduktion: testosteron og væksthormon.
- Hjælper med balancen af kolesterol, reducerer den `dårlige` og øger den ´gode`.
- Sparer tid. En HITT – session kræver meget mindre tid end en konventionel aerobisk træning.
Hvad er vigtigt, når du starter med HIIT?
HIIT – træninger er meget lokkende, da de giver gode resultater på kort tid, to virkelig tiltalende funktioner. Nu, som med enhver fysisk aktivitet, skal du gradvis bevæge dig fremad, hvad angår intensitet.
Der er mennesker, der aldrig har lavet nogen form for fysisk aktivitet eller er holdt op med at træne i længere tid og har besluttet sig for at starte igen; for disse mennesker er rådene at starte med en HIIT begyndertime, der vil undgå enhver sundhedsrisiko. Du skal lave øvelser, som du gradvist bør introducere for at undgå smerte og skade.
Det er muligt for begyndere at spore deres HIIT- træning med en pulsmåler. Der er en formel til at estimere denne reference: max HR=220 – alder.
Men det bedste råd er at være opmærksom på, hvad din krop fortæller dig.
Under høje intensitets momenter foreslår vi, at du yder din maksimale indsats, mens du under lavintensitet hviler og sænker din puls.
Eksempler på HIIT øvelser til begyndere
Som ved enhver sport begynder HIIT – træning med opvarmningsøvelser, der er afgørende for at undgå skader.
Du skal udføre små bevægelser som f.eks. gå og løbe. Således forbereder kroppen sig gradvist til træning.
- Lav høje knæ løftninger så mange gange som muligt i 15 sekunder. Denne teknik er også god for løbere. Du skal gøre det stående på samme sted og lande meget let.
- Høje knæløft med et spring, i høj hastighed (15 sekunder).
- Halv burpee med høj intensitet (15 sekunder). For at starte skal du bruge plankens position. Løft din krop op, med støtte fra dine hænder og tæernes spidser. Med et hop flytter du dine fødder til dine hænder.
- Høje knæløft med lav hastighed (15 sekunder).
- Squat hop med høj hastighed (15 sekunder).
- Gå i et lavt tempo (et minut).
Det er også muligt at lave andre variationer af øvelserne, måske at skifte dem ved at kaste en bold på væggen eller bruge håndvægte. Det grundlæggende er at skifte mellem intensiteter i korte sekvenser.