Pilates til rygsmerter: Det, du har brug for at vide

18 juni, 2020
Der er adskillige elementer, der gør Pilates til en fremragende allieret til at lindre rygsmerter. Vi vil tale om dem i den følgende artikel. 
 

Rygsmerter er et problem, der påvirker, eller vil påvirke, til et vis punkt, en stor del af befolkningen. Derfor, er det særligt relevant at finde aktiviteter, der kan hjælpe med at lindre disse dårligdomme. En af disse muligheder er Pilates til rygsmerter. Lad os tage et kig på de fordele, det har, og nogle af de øvelser, man kan udføre.

Fordelene ved Pilates til rygsmerter

Mobilitet

Først og fremmest, mobiliserer Pilates hele rygraden. Mens det måske virker logisk, er realiteten, at den simple handling at bevæge os hjælper med at lindre smerter i ryggen. Uheldigvis, er det meget almindeligt, at folk, i dag, opretholder en dårlig kropsholdning i lang tid ad gangen.

I den forbindelse, hjælper de bevægelser, man udfører i Pilates, med at mobilisere hele rygraden. En anden vigtig faktor er, at kontrol af bækkenet er et afgørende element i Pilates. Bevægelserne med bækken-anteversion og retroversion, som man udfører i de forskellige øvelser, mobiliserer også området ved den nedre del af ryggen. 

Styrke

For det andet, styrker Pilates dine rygmuskler. Generelt, består øvelserne af at nå visse stillinger og opretholde dem, altid ved at kontrollere din vejrtrækning og sammentrække bækkenbunden og taljen.

Opretholdelse af disse stillinger får musklerne til at arbejde, og taljen er et meget vigtigt element mod rygsmerter.

Genuddannelse af kropsholdning

En af de aspekter, man arbejder mest med i Pilates, er den rigtige position af hele kroppen, mens man udfører øvelserne. Når man laver Pilates, laver man aldrig bevægelser uden at overveje positionen af adskillige vitale strukturer, inklusiv bækkenbunden, taljen, nakken og hovedet.

 
kvinde der dyrker pilates

Dette hjælper kroppen med at blive bedre tilpasset til ukorrekte holdninger. Det er afgørende, da ukorrekte holdninger påvirker vores kropsstruktur hver eneste dag.

Derfor, er det essentielt at genuddanne kroppen, ved at bruge musklerne, ryghvirvlerne, ligamenterne og senerne på en sund måde, og ikke unaturligt, hvilket kan ende med at forårsage rygsmerter.

Fleksibilitet

Slutteligt, er en anden fordel ved Pilates, der skiller sig ud, den effekt, det har på fleksibiliteten. Udstrækning er en af baserne i denne træningsform.

At have en fleksibel krop kan, i høj grad, forebygge smerter i ryggen. For eksempel, kan udstrækning af haserne forårsage et mindre træk i lænden.

Øvelser i Pilates til rygsmerter

Nedenfor, vil vi beskrive nogle af de øvelser, der kan hjælpe dig med at arbejde på alle de aspekter, vi har nævnt ovenfor. Vi vil fokusere på dem, der arbejder mest med musklerne i ryggen.

Kontrol af vejrtrækning

Den første ting, man lærer, når man udfører Pilates, er, at det også er en god allieret mod rygsmerter. I denne disciplin, arbejder man på at trække vejret fra brystet. Det betyder, man udspiler ribbenene uden at bevæge sin mave.

 

Når man puster ud, skal man udøve en kraft for at bringe navlen “ind og op”. Det betyder, du skal suge navlen ind og lade som om, du bevæger den op mod dit hoved. Det er en stilling, man skal opretholde under størstedelen af øvelserne i Pilates, og det er den primære gerningsmand bag mavens intense arbejde.

Øvelser liggende på ryggen

Du skal udføre de følgende bevægelser på en langsom og kontrolleret måde, mens du ligger på din ryg og holder din navle “ind og op”, som vi har forklaret ovenfor:

  • Bring armene tilbage, indtil du strækker dem over dit hoved.
  • Bring dine knæ tættere på dit bryst. Fra denne position, skal du tegne cirkler med dine ben.
kvinde der laver pilates mod rygsmerter
  • Efter du har bragt dine knæ tættere på dit bryst, skal du holde dem tæt med dine hænder. Tving dine ben, som om du ønskede, at lade dem gå, uden at lade det ske.

Øvelser liggende på maven

Når du ligger med ansigtet nedad, kan du udføre adskillige øvelser. Foruden bevægelsen i sig selv, skal du altid opretholde sammentrækningen i bækkenbunden og taljen

  • Brug dine forarme som støtte og løft din overkrop op, mens du puster ud. Dernæst, skal du holde stillingen, inhalere og vende tilbage til startpositionen, mens du puster ud.
 
kvinde der laver pilates i stue
  • Når du har løftet din overkrop, skal du lave en strygende bevægelse, som om du svømmede. Engager din ryg i armbevægelsen. Afslut øvelsen med dine arme parallelle med kroppen og en stor forlængelse af rygraden.
  • En anden mulighed er at “svømme” fra stillingen i den første bevægelse. I dette tilfælde, skal du strække dine arme og løfte dine fødder en smule fra gulvet. Din core skal også strækkes ud. Mens du befinder dig i denne stilling, skal du løfte en arm og det modsatte ben. Dernæst, skal du vende tilbage til startpositionen. Slutteligt, skal du løfte den anden arm og det andet ben. Start ud med at udføre dette langsomt. Senere, kan du øge hastigheden, når du bliver vant til bevægelsen.

Pilates til rygsmerter: konklusion

I ethvert tilfælde, er den vigtige faktor, når man udfører Pilates, at man udfører det ordentligt. Hvis man ønsker at lave Pilates, specifikt mod rygsmerter, er det vigtigt at lære fra en professionel.

Særligt i de første sessioner, er det essentielt, at eksperten overvåger vores bevægelser og sikrer sig, at vi opretholder alle de krævede stillinger. Når vi ved, hvordan vi skal udføre dem korrekt, kan vi praktisere dem fra vores hjem til at lindre de smerter, der giver os så mange problemer.

 
  • G. Rodríguez, I. Oliveira. Método Pilates y calidad de vida en pacientes con dolor de espalda. Transmisión del Conocimiento Educativo y de la Salud, ISSN-e 1989-6247, Nº. 1 (ENE-FEB), 2014, págs. 1-12
  • C. Wells, G. Kolt, A. Bialocerkowski. Defining Pilates exercise: A systematic review. Complementary Therapies in Medicine. Volume 20, Issue 4, August 2012, Pages 253-262
  • J. Kloubec. Pilates for Improvement of Muscle Endurance, Flexibility, Balance, and Posture. Journal of Strength and Conditioning Research: March 2010 – Volume 24 – Issue 3 – p 661-667