Regler for at lave bedre push-ups

05 februar, 2020
Stabiliteten og kontrollen, vi har over vores krop, vil gøre forskellen, når man skal lave bedre push-ups.

Push-ups er en af de øvelser, der praktiseres mest, i træningsprogrammer. Dog, skal du benytte dig af den korrekte teknik, så du kan lave bedre push-ups og få bedre resultater.

Det er meget sjældent, at et træningsprogram ikke inkluderer push-ups. Dog, er det ikke alle atleter, der udfører denne øvelse på den mest korrekte eller effektive måde. I denne artikel, vil vi vise dig en række tips, så du kan lave bedre push-ups. På samme tid, kan du undgå enhver form for skade, på baggrund af dårlig udførelse.

God teknik i stedet for dårlig udførelse

Som vi har sagt, er push-ups en almindelig øvelse, både for folk, der træner i et fitnesscenter og for dem, der træner derhjemmeSelvom det er meget almindeligt at se folk at lave push-ups, vil du, ofte, bemærke, at deres teknik ikke er den bedste.

I de fleste tilfælde, er den måde, hvorpå de ofte bliver udført, ikke den mest effektive eller det bedste for leddene. Det kan forårsage smerter og ubehag, der kan føre til alvorlige skader, som tiden går. Derfor, skal du være forsigtig med din teknik. Husk på, at det altid er bedre at lave færre push-ups og opretholde en god teknik, i stedet for at lave mange med dårlig teknik og risikere skader.

Det første, du skal gøre, for at forstå, hvordan push-ups fungerer, er at vide, hvilke muskelgrupper, der er involveret i denne øvelse. I høj grad, engagerer push-ups den øvre del af kroppen og mavemusklerne. Dog, er du nødt til at kontrollere dine bevægelser, så du kan nyde gavn af øvelsen.

Hvilke muskler er involveret, når man laver push-ups?

For at lave effektive push-ups, er du nødt til at være opmærksom på, hvilke muskler, der er involveret i bevægelsen. Hvis du kender din krop, vil det blive muligt for dig at så mest muligt ud af din træning.

Her er de primære muskler, der er involveret i push-ups, oplistet efter graden af involvering i øvelsen:

  • Triceps brachii, også kaldet den trehovede armstrækker
  • Pectoralis major, også kaldet den store brystmuskel
  • Serratus anterior, muskel der udspringer fra de øverste ribben
  • Deltoideus, også kaldet deltamusklen

På trods af alt dette, skal du ikke glemme en af de faktorer, der vil gøre det muligt for dig at aktivere al denne muskulatur. Det er, at du er nødt til at have kontrol over dine bevægelser.

Regler for at lave bedre push-ups: vigtigheden af teknik

For at lave effektive push-ups, er den vigtigste faktor at have en god teknik. Men, hvordan kan du få en god teknik? For at opnå dine mål, har vi her en række af basale regler, der kan hjælpe dig med at lave bedre push-ups.

1. Dine arme er vigtige

Positionen af dine arme er afgørende. Du skal placere dine hænder på en flad overflade. Dine håndled skal være placeret lige under dine skuldre. Hold dine fingre spredt, så du giver din krop nok stabilitet gennem øvelsen. Du skal sikre dig, at din langefinger peger fremad, og placere resten af din hånd i henhold hertil.

mand der træner udenfor
Push-ups: en af de klassiske kropsvægtsøvelser for mænd.

Mens du bøjer dine arme, skal du sikre dig, at du er særligt opmærksom på stillingen af dine hænder. Mange folk har det med at rotere deres hænder indad, når de bevæger sig ned. Det kan være farligt for dine albuer. Husk, hvis du er nødt til at rotere dine hænder, så du føler dig mere komfortabel, så roter dem udad for at have en bedre udførelse af øvelsen.

2. Hold din kropskerne spændt for at lave bedre push-ups

Du er nødt til at huske, at push-ups involverer hele din krop – ikke kun dine arme. Det betyder, at du er nødt til at engagere dine rygmuskler, ballemuskler og endda lår, for at udføre øvelsen rigtigt. Hold dine mavemuskler spændt, så du kan holde en stærk planke-stilling. Ved at gøre dette, vil du undgå smerter i lænden og mange mulige skader.

3. Positionen af din overkrop

At have kontrol over din krop er et spørgsmål om konstant øvelse. Dog, er det vigtigt, at du holder dit sind fokuseret på at kontrollere dine bevægelser, når du laver push-ups. Du skal holde dine hofter frem for at styrke din rygrad og holde den så lige, som du kan. 

Hvis du ikke kan holde din ryg ret, mens du bøjer dine arme, anbefaler vi, at du starter med kun at øve planke-stillingen. Planken er en af de bedste øvelser til at styrke din kropskerne, mens du engagerer dine arme.

4. Bøjning af dine arme

Når du mestrer den korrekte plankeposition, skal du forsigtigt placere dine hænder på gulvet, holde din ryg ret og din kropskerne spændt. Det er nu tid til at bøje dine arme. Hold dine skuldre væk fra dine ører.

Det primære mål med at udføre korrekte push-ups er at sænke dit bryst mod gulvet. Du skal sikre dig, at du holder dine skuldre over dine håndled, selv når du sænker din krop. Indsatsen bør primært komme fra dine mavemuskler og kropskerne, aldrig fra din nakke. Når du skal op, skal du skubbe mod gulvet for at løfte din krop.

Vigtige faktorer at overveje for at lave bedre push-ups

Stabiliteten og kontrollen, vi har over vores krop, vil gøre forskellen, når man skal lave bedre push-ups. Stadig, er der mange faktorer involveret i at lave push-ups. Her er nogle ting, du skal have i tankerne:

  • Stabilitet i lænde- og bækkenområdet er afgørende. Hemmeligheden er, at du skal engagere din kropskerne for at opnå kraftfulde og effektive push-ups. En af de mest almindelige fejl, når folk laver push-ups, er ikke at stabilisere balleområdet og maveområdet ordenligt på samme tid. Når det kommer til bækkenområdet, skal du holde dine hofter på linje med din ryg, uden at lave en ukomfortabel krumning.
kvinde klar til at lave push-ups
Der er forskellige måder, hvorpå man kan lave push-ups på gulvet, den ene mere kompleks end den anden.
  • Kontroller dine skulderblade. Det er ikke altid nemt at kontrollere, men det er vigtigt, at du kontrollerer bevægelserne af dine skulderblade, hvis du gerne vil lave bedre push-ups. Hvis du ikke kontrollerer dine skulderblades position, når du skubber mod gulvet, kan du skade din ryg.
  • Skulderposition. Mange af os har en tendens til at rotere vores skuldre og skubbe albuerne ud, når vi begynder at lave push-ups. For at undgå denne, potentielt skadelige, stilling, skal du holde dine skulderblade tilbage og forsøge at åbne op i albuerne så lidt som muligt, ved at holde dem tæt til kroppen. 

Du, da du har læst de vigtigste tips til, hvordan du skal lave push-ups, er det tid til at du prøver alt det, du lige har lært.

  • Batbayar, Y., Daisuke, U., Rie, N., & Masaaki, S. (2015). Effect of various hand position widths on scapular stabilizing muscles during the push-up plus exercise in healthy people. Journal Of Physical Therapy Science, 27(8), 2573-2576.
  • Kyung-Mi, P., Heon-Seock, C., Oh-Yun, K., Chung-Hwi, Y., Tae-Lim, Y., & Ji-Hyun, L. (2014). Comparison of pectoralis major and serratus anterior muscle activities during different push-up plus exercises in subjects with and without scapular winging. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 28(9), 2546-2551.