Træning til udmattelse: er det effektivt?

09 februar, 2020
Hvis du ønsker at inkludere denne metode i din træningrutine, er du nødt til at være meget forsigtig med det, og gøre det med hjælp fra en professionel.
 

Når du betragter styrketræning, vil du finde ud af, at der er forskellige meninger omkring, hvilke træningsmetoder, der er de bedste. Træning til udmattelse har også nogle kontroverser associeret med sig. I dag, vil vi finde ud af mere omkring det.

Når det kommer til træning til udmattelse, vil du finde folk, der er helt med på det, såvel som folk, der er imod det. På den ene side, vil mange folk forsvare det som et fremragende værktøj til at forbedre den muskulære styrke og generelle fysiske form. Andre ser det som unødvendigt og endda skadeligt for kroppen.

I denne artikel, vil vi kigge nærmere på dette emne. Du vil komme til at lære alt omkring træning til udmattelse. Selvfølgelig, vil vi kigge på, hvad videnskaben har at sige omkring dette emne.

Hvad er træning til udmattelse?

Denne form for træning involverer at bruge de fibre, som dit muskelvæv består af, indtil de ikke kan generere den kraft, der er nødvendig, for at overkomme en vis modstand. Med andre ord, til det punkt, hvor du ikke kan udføre en eneste gentagelse mere i et sæt.

Træning til udmattelse kræver, at du reducerer antallet af sæt i hver øvelse, indtil du når et punkt, hvor du ikke kan mere. I princippet, betyder det mindre arbejde, kvantitativt, men med en højere kvalitet.

Ikke desto mindre, som vi har nævnt før, er der mange folk, der kritiserer denne form for træning. Dette skyldes, at ved at nå til udmattelse af musklerne, betyder det, at du bruger meget tunge vægte til at træne med. Det kan ende med at forårsage visse skader på musklerne hos folk, såsom senebetændelse eller muskeloverrivninger, blandt andre ting.

 

Hvem laver denne form for træning?

Det er ikke alle, der har de nødvendige evner til at begynde på et program, hvor man træner til udmattelse, uden at ende med at få problemer. Det er vigtigt at nævne, at denne form for fysisk arbejde er bedst egnet til to typer af atleter:

  • Først og fremmest, er det passende for folk, der ønsker muskelhypertrofi. Hvis det er dit mål, kan du bruge træning til udmattelse til at øge din muskelmasse og få dit muskelvæv til at vokse.
mand der får personlig træning
  • Den anden gruppe består af atleter, der ønsker at forbedre deres performance i sport, der involverer udholdenhed.

Eksperter anbefaler, generelt, at begyndere undgår denne praksis. Dette skyldes, at man skal være i stand til at udføre bevægelserne med en perfekt teknik. Man er også nødt til at lave en god opvarmning, før man starter på en træningssession, hvor man træner til udmattelse. Det vil hjælpe med at undgå enhver form for skade eller smerte.

Selv da, og endda når en erfaren person forsøger at benytte sig af denne metode, bør man altid have hjælp udefra. Træning til udmattelse kræver altid, at man bruger tunge vægte. En anden person kan hjælpe dig med at begrænse dine risici.

 

Hvordan kan du nå til udmattelse?

Når du træner for at opnå udmattelse, vil du have to veje til at nå dine ønskede mål:

  • Du kan træne med lette vægte. Dette er en god måde at gøre det på, når du ønsker at udføre et højere antal af gentagelser, eller når du kun har din egen kropsvægt at træne med. Her opstår muskeludmattelse, når du ikke kan flytte vægten længere.
  • På den anden side, kan du arbejde med submaksimal belastning. I dette tilfælde, vil du løfte omkring 85 procent af din maksimale vægt ved én gentagelse, og du vil ikke udføre mere end 10 gentagelser i det hele. Når du bruger submaksimal belastning, vil du opleve muskeludmattelse på grund af den udmattelse, der ophobes i musklerne. Det bør forekomme, før du når din sidste gentagelse.

Metoder til træning til udmattelse

Hvis du ønsker at bruge denne taktik i din træningsrutine, kan du gøre brug af adskillige strategier:

  • Du kan træne til muskeludmattelse igennem hele sessionen. I dette tilfælde, bør du sænke antallet af sæt, du laver, og øge mængden af hvile mellem de forskellige sæt. 
  • På den anden side, ønsker du måske blot at inkludere det før eller efter de primære øvelser. Med andre ord, kan du generere muskeludmattelse før eller efter andre øvelser.
  • Nogle folk benytter sig af denne metode i afslutningen af deres træning. Dette udnytter den udmattelse, der allerede er opnået på forhånd i visse muskelgrupper. I dette tilfælde, kan du udføre to yderligere sæt til muskeludmattelse med mindre vægt.
 
  • Brug forskellige vægte. For at gøre dette, skal du lave 10 gentagelser med 75 procent af din maksimale vægt ved én gentagelse. Efter dette, skal du fjerne halvdelen af vægten, uden at stoppe for at hvile, og fortsætte indtil udmattelse.

Forbehold, du skal have i tankerne

Hvis du ønsker at inkludere denne metode i din træningrutine, er du nødt til at være meget forsigtig med det, og gøre det med hjælp fra en professionel. Hvis du misbruger træning til udmattelse, løber du risikoen for at overtræne. Dette kan, derved, forårsage at du ender med at lide af en skade på grund af den høje intensitet i dine sessioner.

For at minimere risici, er det essentielt, at du får nok hvile mellem dine træninger af denne type.

mand der træner med håndvægt

Hvad har videnskaben at sige om træning til udmattelse?

I den videnskabelige verden, finder man også de samme kontroverser i henhold til træning til udmattelse. På den ene side, argumenterer forskere, såsom Foland, at man ikke er nødt til at træne til udmattelse for at høste visse fordele, når det kommer til muskelstyrke. 

På den anden side af dette argument, vil du dog finde folk, såsom Izquierdo og hans samarbejdspartnere. De siger, at træning til udmattelse er en bedre måde til at stimulere en bestemt muskel og til at forbedre dens udholdenhed.

 

Selv da, indikerer de også, at hvis dit mål er at øge din muskelstyrke, så er det ikke den ideelle vej at gå til at opnå det.

Som du har set i denne artikel, kan træning til udmattelse være effektivt, afhængigt af, hvad dit mål er. Foruden dette, skal du være opmærksom på, at det ikke er for alle. Du har brug for et bestemt erfaringsniveau, for at du kan få mest muligt ud af det.

  • Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, and Jones DA. (2002): Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br J Sports Med. 36: 370–373.
  • Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzalez-Badillo, J. J., Hakkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., French, D. N., Eslava, J.,Altadill, A., Asiain, X., & Gorostiaga, E. M. (2006): Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 100(5), 1647-1656.