Grundlæggende TRX-rutiner for begyndere

TRX-rutiner er et fremragende alternativ for dem, som gerne vil træne hele kroppen. I denne artikel deler vi nogle grundlæggende TRX-rutiner, som du kan gå i gang med!
Grundlæggende TRX-rutiner for begyndere

Sidste ændring: 20 august, 2019

Suspensionstræning vil give dig fantastiske resultater, og det er samtidig en underholdende måde at komme i form på. Hvis du ikke har nogen erfaring, så bare rolig! Du kan starte med de grundlæggende TRX-rutiner, som vi viser dig i denne artikel.

TRX står for Total Resistance Exercise, og det er en gruppe af øvelser, som du udfører ved hjælp af et system af reb, der sidder fast ved et ankerpunkt. Du vil arbejde imod din egen kropsvægt og tyngdekraftsmodstand.   

Hold din krop i form med grundlæggende TRX-rutiner

TRX opstod i USA som et alternativ for soldater, så de kunne træne hvor som helst i verden. Med tiden er det blevet til en træningsform, som bliver brugt af mange mennesker rundt omkring i verden. TRX-rutinernes største fordel er, at du træner din styrke, fleksibilitet, koordination, balance og muskler på én gang. 

Suspensionstræning er alsidigt og effektivt. Alt, du har brug for, er udstyret og et solidt ankerpunkt, hvilket for eksempel kan være et træ. Du kan også inkludere andre elementer for at forbedre din rutine. Det kan være vægtskiver, håndvægte, træningselastikker mv.

Grundlæggende TRX-rutiner

Med grundlæggende TRX-rutiner kan du forbrænde fedt, tone din krop og forbedre din kondition. Hvad enten du planlægger at træne derhjemme, i fitnesscenteret eller i en park, så har vi tre forskellige rutiner, så du kan komme i gang med TRX.

Ben og bagdel

Med denne rutine vil du træne dine ben, bagdel og mavemuskler. Du skal altid huske at varme op, inden du starter, så din krop er klar til øvelserne.

Du kan lave træk-squats med reb
  • Træk-squats: Stå stabilt og hold udstyret, så dine albuer er bøjede og peger nedad. Lav derefter en klassisk squat, hvor du går ned, indtil dine arme strækker sig og skaber spænding. Vend tilbage til startpositionen. Træk mavemusklerne og benmusklerne sammen gennem hele øvelsen. Hold altid ryggen ret. Lav fire sæt med 20 squats.
Mand laver pistol-squats med TRX
  • Pistol-squats: Det er de samme instruktioner som med træk-squats, bortset fra at du denne gang holder hele din vægt på ét ben, mens du holder det andet ben udstrakt foran dig. Lav to sæt med 15 squats med hvert ben.
  • Lunge-squats: Stå på dine fødder, hold udstyret med begge hænder og lav en klassisk lunge. Dette betyder, at du laver et squat med det ene ben, mens du strækker det andet ben ud bag dig. Tilføj en ekstra udfordring ved at løfte dit knæ op til dit bryst, når du rejser dig fra din squat-stilling. Lav to sæt med 20 gentagelser.

Du kan gentage denne rutine to eller tre gange for en endnu bedre effekt.

Mave og arme

Denne rutine er glimrende til at tone dine arme og din mave. Men husk på, at du skal komplimentere den med fedtforbrændende øvelser, hvis du gerne vil have, at dine arme og mavemuskler skal se mere tonet ud.

  • Suspensionsarmbøjninger: Juster udstyret, så det er 15 centimeter fra gulvet. Lås dine fødder fast i udstyrets stropper, så toppen af dine fødder vender mod gulvet. Placer dig selv i en stilling, som var du ved at lave en klassisk armbøjning. Lav to sæt med 15 armbøjninger.
Suspensionsarmbøjninger er blandt de grundlæggende TRX-rutiner
  • Roning: Hold udstyret med begge hænder og vip din krop tilbage. Bøj i armene for at skubbe dit bryst fremad. Du må aldrig bukke i ryggen eller nakken, når du udfører denne øvelse. Fokuser på at spænde i din mave og dine arme, mens du holder din ryg og skuldre på lige linje.
  • TRX-planken: Start i den samme stilling som med suspensionsarmbøjningen, men denne gang skal du lade dine albuer og underarme røre gulvet. Hold din krop ret, og spænd i dine muskler. Hold denne stilling i 30 sekunder. Gentag to gange.
Et eksempel på en TRX-planke

Balance og fleksibilitet

Du vil træne din balance og kropskontrol med stort set alle de grundlæggende TRX-rutiner. Ikke desto mindre anbefaler vi et par øvelser, der øger din koordination, balance og fleksibilitet.  

Rygudvidelse med reb
  • Rygudvidelse: Til denne øvelse skal udstyret være i en medium afstand. Hold det med begge hænder, og hold dine arme udstrakte foran dig. Skub dine hofter tilbage, indtil du er i en V-stilling. Træk derefter op med dine arme, indtil din krop er lige. Når du er i en opret stilling, skal du stå på spidsen af dine tæer. Du kan lave tre sæt med 8-10 gentagelser i hver.
  • Laterale squats: Hold udstyret med begge hænder, og lad dine arme være udstrakte foran dig. Hold dine fødder adskilte og på lige linje med dine skuldre. Lav derefter en squat med dit højre ben, mens du strækker dit venstre ben ud til siden. Vend tilbage til den oprindelige stilling, og skift derefter ben. Lav tre sæt med 10 gentagelser.
Mand træner grundlæggende TRX-rutiner
  • Torso-rotation: Start med at placere din krop som vist på billedet ovenfor. Hold udstyret med begge hænder, og buk dine arme i en 90-graders vinkel foran dig, mens din krop er en smule vippet tilbage. Roter din torso, mens du bevæger dine hænder til højre. Vend tilbage til den oprindelige stilling, og gentag derefter til venstre. Lav to sæt med 20 gentagelser.

Suspensionstræning er et glimrende alternativ, hvis du gerne vil træne hele kroppen. Desuden kan du kombinere øvelserne og skabe forskellige rutiner. Det er kun dig selv, der sætter grænserne! 

Det kan interessere dig ...
Seks TRX øvelser til cyklister
Fit People
Læs den på Fit People
Seks TRX øvelser til cyklister

TRX tillader os at styrke alle musklerne. Når det kommer til cykling, bør øvelserne være fokuseret på benene. Læs videre for TRX øvelser til cyklis...



  • Maté-Muñoz, J. L., Antón, A. J. M., Jiménez, P. J., & Garnacho-Castaño, M. V. (2014). Effects of instability versus traditional resistance training on strength, power and velocity in untrained men. Journal of Sports Science and Medicine13(3), 460–468. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181df7fe4

Indholdet på denne side er skrevet med formålet om at dele information. På intet tidspunkt tjener det til at facilitere eller erstatte diagnoser, behandlinger eller anbefalinger fra en fagperson. Tal med en betroet specialist, hvis du har nogen tvivl, og søg deres godkendelse, før du prøver en metode.