Upper/Lower split-rutinen: Hvad er det?

24 juni, 2019
Upper/lower split-rutinen er blevet meget populær indenfor fitness nu om dage. I den følgende artikel, vil du kunne lære alt hvad du har behov for at vide omkring netop denne træningsøvelse.
 

Upper/lower split-rutinen er en træningsmetode, der skifter mellem to dages underkropstræning og to dage af overkropstræning. Dette adskiller sig fra traditionelle rutiner, hvor man som regel kun arbejder med en muskelgruppe under hver træningssession.

En anden ting du bør vide omkring denne rutine er, at den kan tilpasses alt efter individets behov. Således er det muligt for folk, der lige er begyndt, at gøre brug af træningsrutinen.

Selv om at det er sandt, at de fleste rutiner har ringe plads til ændringer, kan du ændre og tilpasse upper/lower split-rutinen til din helt egen personlige version.

Derudover bør du ikke gentage træningen mere end fire gange om ugen, da du skal respektere hviledagen for at opnå den optimale muskelvækst. Faktisk har ens muskler, som regel, brug for mellem 48 og 72 timers hvile efter intens træning. Overtræning kan have negative konsekvenser, hvilket er noget som du nok helst vil undgå.

To dage for upper/lower split-rutinen

Som vi har påpeget består upper/lower split-rutinen af at skifte mellem at træne overkroppen i to dage. Efter at have trænet overkrop i to dage, skifter du så til at træne underkrop i to dage. Begge dage indebærer forskellige rækker af grundlæggende og basale styrke øvelser. Den vigtigste faktor er fremskridtene; du skal gradvist øge vægtbelastningen uge efter uge.

Det er en ideel metode til atleter eller generelt fitnessudøvere, der søger at opnå volume eller definition. Træningen bør helst indebærer diverse grundlæggende øvelser som squats, dødløft, bænkpres eller militærpres.

 

Med hensyn til varigheden af sessionerne bør de ikke vare mere end en time (inklusiv opvarmning). Sørg for at du ikke glemmer at tage de nødvendige hvileperioder mellem hvert sæt. Ligeledes bør det ikke tage for lang tid at skifte fra en øvelse til en anden.

overkrop

Du kan ændre upper/lower split-rutinen, som du vil.
Vægtbelastningen af ​​hver øvelse skal tilpasses de gentagelser, du har i sinde at lave. Husk at det er nødvendigt at gradvist øge belastningen samt intensiteten. Det er også en selvfølge, at du skal passe på at du ikke overbelaster dine muskler. Dette kan netop ende i alvorlige træningsskader.

Et af de mest positive aspekter af denne type rutine er, at muskelgendannelse er optimal. Dette er grundet, at der er masser af hviletid mellem træningssessioner, hvor samme muskelgruppe er i brug. Dette giver dig mulighed for at prioritere de muskler, du vil arbejde på hver dag for at forbedre resultaterne.

Tilpas upper/lower split-rutinen til dine træningsmål

Den største fordel er, at upper/lower split-rutinen vil give dig mulighed for at løfte mere vægt og hvile mere, så musklerne hurtigere bliver genoprettet og vokser. En anden fordel er, at det giver dig mulighed for at tilpasse din træningsrutine til de mål, du ønsker at opnå. Det er en perfekt kombination.

 

Dit mål kan for eksempel være at opbygge en masse muskelmasse. Hvis dette er er dit mål, kan du indrette eller strukturere din rutine, så du dedikerer halvdelen af ​​den ugentlige session til træning med modstandsøvelser. I mellemtiden kan du bruge den anden halvdel til at stimulere hypertrofi.

I dagene hvor fokus er på hypertrofi er to øvelser ideelt til dette. En øvelse der er tilegnet store muskler og ligeledes en øvelser der er tilegnet de små muskler. Når vi så udfører vores modstandsøvelser, kan de begge være dedikeret til at styrke vores store muskler, fremfor de små.

Som du kan forestille dig, vil antallet af sæt og gentagelser variere afhængigt af om du ønsker at lave styrketræning (to til fem sæt pr øvelse) eller laver hypertrofi træning (tre til fire sæt).

Eksempel på upper/lower split-rutinen

Nu vil vi vise dig nogle eksempler på øvelser for at sikre dig, at du ved, hvordan upper/lower split-rutinen eventuelt kan se ud. Du bør helt klart prøve at inkludere disse øvelser i dit træningsprogram!

Mandag: Træning af overkroppen

  • Opvarmning: lavintensitetsløb.
  • Bænkpres.
  • Gør brug af ro-maskinen.
  • Militærpres.
  • Pullover.
  • Remskive-øvelser.
  • Biceps + triceps med en Z-stang.
upper/lower split-rutinen
 

Tirsdag: Træning af underkroppen

  • Opvarmning: lavintensitetsløb på den elliptiske.
  • Squats.
  • Dødløft.
  • Lunges.
  • Hoftestød

Onsdag: Hviledag

Torsdag: Træning af overkroppen

  • Opvarmning: Lavintensitetsløb.
  • Flad bænkpres.
  • Tricepsøvelse med håndvægte.
  • Bicepsøvelse med vægtstang.
  • Arnold-pres.
  • Pull-ups.
  • Armbøjninger.

Fredag: Træning af underkroppen.

  • Opvarming på den elliptiske.
  • Squats.
  • Benpres.
  • Leg curls.
  • Quadriceps udstrækninger.
  • Calf-løft.
overkrop

Lørdag og søndag: Hviledage

Til sidst kan vi huske på, at upper/lower split-rutinen kun er én ud af mange forskellige metoder vi kan gøre brug af. Der er også andre gode rutiner der opdeler træningen af underkroppen og overkroppen.

Du bør, som altid, huske på, at du ikke skal ignorere effekten af god kost og hvile. Disse to faktorer udgør selvfølgelig også en kæmpe og vigtig del af en effektiv træningsrutine.

  • Kwakkel, G., Wagenaar, R. C., Twisk, J. W. R., Lankhorst, G. J., & Koetsier, J. C. (1999). Intensity of leg and arm training after primary middle-cerebral-artery stroke: A randomised trial. Lancet, 354(9174), 191–196. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(98)09477-X