Vandaerobicrutine: 10 effektive øvelser
I dag er der mange aktiviteter, du kan lave i vandet. I denne artikel vil vi vise dig en simpel rutine med 10 øvelser, som du kan udføre, mens du er nede i vandet. Her er der en fremragende vandaerobicrutine.
Nogle af disse bevægelser kræver udstyr og andre kræver gruppeinteraktion; men uanset hvad, er det vigtige at forbedre sig i forbindelse med en læringsproces. En vandaerobicrutine er et godt alternativ til fitnesscenteret.
Hvilket udstyr er nødvendigt til en vandaerobicrutine?
- Vægte eller vandaerobic-håndvægte
- En lille svømmeplade
- Skumcylindere også kendt som “pool noodles”
- Vandankelvægte
Værd at overveje før denne rutine:
- Vent to timer efter sidste måltid, før du påbegynder vandaerobic.
- Vandtemperaturen bør være mellem 27 og 30 grader, og dybden bør være mellem 120 og 150 cm.
- Hvis du har en skade eller en sygdom, bør du konsultere med din læge først.
Vandaerobic: Rutine
Opvarmning
- Marcher i 5 minutter, mens du vrider overkroppen. Start i normalt tempo og øg gradvist.
- Marcher med løftede knæ, så højt som muligt i 5 minutter.
Asymetriske hop
Denne øvelse kræver ikke noget udstyr, og den mobiliserer næsten hele kroppen. Især baller, ryg og mave.
Stå i vandet og hop op, mens du løfter venstre knæ og højre arm. Hop igen og gør det så omvendt. Start langsomt og øg farten gradvist. Gentag omkring 20 gange.
Pladebalance
Dette “stunt” styrker dine mavemuskler og træner dine arme, men det forbedrer alle dine muskler generelt; disse aktiviteter, der kræver udstyr i poolen, er meget populære.
Sid oprejst på svømmepladen og hold stillingen så længe som muligt ved kun at bruge dine arme i vandet. Prøv at holde din balance; gør dette i nogle minutter, hold en pause og gentag. Gør det omkring 10 gange.
Gruppepladebalance
Dette stunt minder om det ovenover, og det træner overkroppen, armene og især mavemusklerne. Start i samme position som før. Ideen er så at holde hinanden i hænderne i en cirkel for at holde balancen.
Dyk og træk svømmepladen ned
Hvis du udfører denne øvelse korrekt, vil du styrke dine arme i høj grad. Hold fast i pladen med strakte arme. Dyk ned under den og forsøg at trække den ned mod dig. Du vil opleve stor modstand, mens du prøver at trække den ned.
Mavebøjninger med vægt under vand
Dette er en lidt avanceret øvelse inde for vandaerobic. Den styrker dine mavemuskler og toner din ben. Hold håndvægtene med dine arme nedad og sænk din krop helt til skuldrene. Løft og bøj dine ben op til dit bryst. Fra denne position svinger du din overkrop tilbage og frem igen, som om du laver mavebøjninger. Gentag 20 gange.
Gang med vægt
Denne del af rutine er designet til at styrke din ryg og dine arme. Stå i vandet og hold vægtene med dine arme strakt frem foran dig. Gå gennem vandet, mens du står imod vandet mod vægtene.
Siddende benløft
Denne bevægelse fokuserer på mavemusklerne og benene. Placer en pool noodle under dit sæde og grib hver ende med dine hænder. I denne stilling strækker du begge ben fremad og bevæger dem op og ned samtidig, selv hvis de kommer op af vandet. Lav 20 gentagelser.
“Arm openings”
Denne øvelse i vandaerobic styrker dine vinger, din ryg og toner dine arme. Hav vand op til hagen, mens du holder vægtene. Åbn dine arme for at danne et kryds og stræk dem udad så meget, du kan. Bring dine arme ind foran dig og begynd med at åbne og lukke dem, mens du kæmper imod vandets tyngde. Gentag 20 gange.
“Swinging jumps”
Denne øvelse styrker din ryg og strækker og toner dine ben. Mens du er nede i vandet, skal du strække dine arme langs siden, mens du holder håndvægtene og åbner dine ben. Lav små hop, mens du åbner og løfter det ene ben til siden, så langt du kan. Sørg for, at du holder vægtene nede. Udfør 10 gange.
Cross-spark
I vandaerobic er det her en genial øvelse til at træne dine baller og hofter. Samtidig slanker den taljen. Mens du er i vandet, stå med dine ben let spredte og kryds et ben ind foran det andet. Imens bevæger du dine strakte arme modsat af hinanden sidelæns. Skift side og gentag 10 gange.
Udstræk efter din vandaerobicrutine
Slut af med at strække alle dine muskler: Ben, arme, ryg, mave, bryst. At få for vane at strække ud kan modvirke skader, men desværre ikke muskelømhed.
Enhver træningsrutine bør følges af en sund og balanceret kost og en generel sund livsstil. Din vandaerobicrutine kan komplimenteres med andre former for fitness i vand såsom vandjogging, vandcykling, vandboksning, vandyoga og lignende.