Hvordan kan man forebygge knæskader i cykling?

Knæskader er ret almindelige i cykling. Dog kan du undgå dem ved at følge et par generelle forslag. Vi vil fortælle dig mere om det her. 
Hvordan kan man forebygge knæskader i cykling?

Sidste ændring: 05 oktober, 2020

Cykling er generelt en sportsgren med færre risici. Dog kan det forårsage adskillige skader, som ved enhver anden sportsgren, når det udføres overdrevent eller forkert. Der kan også opstå problemer på grund af din holdning. I dag vil vi kigge på knæskader i cykling, samt hvordan du kan forebygge dem. 

Lær knæet lidt bedre at kende

Alle kan gætte, at det led som kroppen kræver mest af i cykling er knæet på grund af den bevægelse man udfører, når man træder i pedalerne. Knæet er i konstant bevægelse. Det bøjer og strækker, hvilket gør det muligt for dig at cykle. 

Denne kontinuerlige bøjning og strækning involverer en anden række af bevægelser, der gør det muligt. En del af knæet som dette inkluderer er knæskallen, der glider op og ned, når leddet bevæger sig.

Et andet komponent af knæet, tibia (skinnebenet), roterer let, når benet bøjes og strækkes. Specifikt roterer tibia 17 grader udad, når man strækker benet helt, hvilket reduceres, når man bøjer benet.

Slutteligt har dit knæ også mange bløde væv. Rundt om knæet er der mange forskellige muskeltilknytninger (sener), fire store ligamenter, to bruskdiske og en ledkapsel. Disse væv er nødt til at arbejde sammen på en bestemt måde for at forebygge skader. 

Med alt det ovenstående i tankerne er det ret åbenlyst, at der er mange forskellige og varierede former for knæskader. Fra tendinitis til dislokation af knæskallen og skader i muskler, ligamenter eller brusk er der en bred variation af mulige knæskader, som kan forekomme på baggrund af cykling.

Knæskader i cykling: hvordan man kan forebygge dem

Hvordan kan man undgå de ovennævnte skader? Du er nødt til at overveje visse afgørende anvisninger. Hvis du ønsker at passe på i de følgende områder, vil sandsynligheden for at lide af en skade være minimal, så længe du ikke har et allerede eksisterende problem.

Progression

Det første område er afgørende. Som i enhver anden sport er man nødt til at give sin krop tid til at blive vant til enhver ny bevægelse, man kræver af kroppen. For eksempel, når man begynder at cykle, er det ikke en god idé at cykle mere end en halv time tre gange om ugen.

Som ugerne går kan man dog øge træningstiden og frekvensen af træningssessioneerne. Dog skal man sikre sig, at man altid tager sin nuværende fysiske form i betragtning, og at man ikke presser sig selv til at gå efter guld, når man kun lige er startet for eksempel.

Desuden skal man ikke glemme at trappe ned efter endt træning. Selvfølgelig kan stive muskler og ømhed være normalt efter en session, men hvis man har smerter, når man er færdig med at træde i pedalerne eller når man stopper, bør man undersøge det. 

Når du starter, skal du derfor øge tiden og intensiteten (hældning, for eksempel) af øvelsen progressivt. Det er afgørende for at undgå skader. Du skal også sikre dig, at du inkluderer tilstrækkelig hvile og helingstid mellem træningsessionerne for at hjælpe din krop med at komme sig.

Hvis du træner en dag, og føler dig træt dagen efter, bør du ikke tvinge dig selv til at træne, medmindre du er en professionel atlet. Slutteligt skal du huske at inkludere en god opvarmning, før du begynder at træne. 

God kropsholdning

Hvis du kommer til at bruge meget tid på en cykel over adskillige måneder, er du nødt til at sikre dig, at du har en god kropsholdning. Det er det, en afhandling fra University of Valladolid anbefaler. Først skal du sikre dig, at din cykel er afstemt og tilpasset lige til dig. 

Den centrale akse i begge hjul bør være perfekt horisontale, og sædet skal være helt parallelt med jorden. En vejcykel eller mountain bike bør have håndtag, der er en smule højere en sædet, mens en racercykel vil have håndtag, der er lidt lavere.

Her er en anden tilpasning, der skal tjekkes. Når pedalerne er på det laveste punkt, skal cyklistens ben næsten være helt udstrakt. Desuden skal du altid placere den bredeste del af din fod på pedalen.

Ved vejcykler og mountain bikes vil vægten fra cyklisten mest være på sædet. Ved racercykler vil der være mere vægt på håndtagene.

cyklist i et sving

Slutteligt skal du forsøge ikke at bøje din ryg for meget Det er nemmere ved mountain bikes og vejcykler, da man vil være mere oprejst. Dog er det lidt sværere på en racercykel på grund af de lave håndag. Du skal forsøge ikke at krumme hverken din ryg eller skuldre.

Varierende træning

Som altid er det en god idé at træne ved brug af forskellige metoder eller øvelser foruden den sportsgren, du er passioneret omkring. Hvorfor det? Hvis du altid arbejder med de samme områder og i den samme stilling, vil din krop ikke være balanceret, og du vil blive nedslidt.

Prøv at kombinere cykling med andre øvelser. Muskelfremmende aktiviteter, såsom aerobic, er god til at give de områder af din krop, der arbejder hårdest, hvile. Dit mål er også at arbejde med de muskler, der ikke bliver brugt så meget i cykling. Det er også afgørende at forblive fleksibel, lige så meget i dine ben og hofter som dine ankler. Andre øvelser kan hjælpe med dette.

Du kan forebygge knæskader i cykling og passe på din krop

Som vi har set kan disse anvisninger hjælpe dig med at forebygge knæskader i cykling, og det er ret meget almen fornuft. Basalt set kan vi opsummere det i fire dele: varm op og ned, træn i henhold til dit niveau, sikr dig at din cykel er tilpasset til din krop og forsøg at blande cykling med andre øvelser. 

Hvis du stadig har problemer, bør du analysere biomekanikkerne i din krop. For eksempel er det muligt, at du har et ben, der er stærkere end det andet. Du kan også have et andet problem, der gør dig mere tilbøjelig til skader. Hvis du gerne vil lære mere omkring dette, så konsulter med en specialist.

Det kan interessere dig ...
Vigtigheden af styrketræning for cykling
Fit PeopleLæs den på Fit People
Vigtigheden af styrketræning for cykling

Cykling er en sport, hvor udholdenhed ofte er den kvalitet folk fokuserer på. Dog kan vi ikke glemme vigtigheden af styrketræning for cykling.