De fire bedste post trænings udstræk

30 marts, 2020
Efter en god træning er det vigtigt at undgå unødvendig træthed. Det er også enormt vigtigt, at du hjælper din krop med at komme sig ved at nedkøle dine muskler på den korrekte måde med udstræk.
 

Når du er færdig med din træningsrutine er det vigtigt at strække ud for at undgå at få skader eller kramper i dine muskler. I denne artikel vil du lære om nogle af de bedste udstræk, du kan lave, efter din træning. Tag et kig!

Hvorfor strække ud efter en træning?

Først og fremmest er det vigtigt at forstå, hvilke fordele der er ved at strække ud efter en træning, da mange atleter ‘glemmer’ at strække ud, efter de har trænet, og dermed lider af konsekvenserne senere. Her er grundene til, at det er essentielt at strække ud efter, at du har trænet:

  • Det reducerer risikoen for ømhed og kramper i musklerne
  • Det reducerer risikoen for hyppige skader såsom senebetændelse og forstuvet eller forstrukket muskler
  • Det øger blodcirkulationen
  • Det hjælper muskler med at restituere hurtigere fra en træning
  • Det hjælper med at kontrollere tabet af muskelmasse
  • Det forbedrer smidighed og led elasticitet
  • Det forbedrer generel koordination
  • Det reducerer muskelsmerter fra en dårlig kropsholdning
  • Det hjælper med at forbedre kropsbevidsthed

Hvad er de bedste post trænings udstræk

Stop med at tænke på udstræk efter træning som en ekstra rutine og begynd i stedet at tænke på det som en del af træningen i sig selv. Udstræk bevægelser bør være forsigtige og ikke hakket, holdt i længere tidsperioder og vigtigst af alt være progressive i intensitet.

Selvom den følelse af, at vores muskler bliver strukket ud, er det vi gerne vil opnå, er det også vigtigt at strække forsigtigt og undgå unødvendige smerter. Tag et kig på disse post trænings udstræk:

 

1. Ben og femoral biceps

Sid på gulvet eller på en pude og stræk dit højre ben. Bøj dit venstre ben så din fod er lige ud for dit højre knæ. Træk vejret dybt og stræk din højre arm ned mod dine tæer, men sikre dig, at du bevæger dig ind i udstrækket langsomt og roligt (hvis du kun kan nå dit knæ eller din ankel, er det helt fint).

Samtidig presser du ned på dit venstre knæ med din venstre hånd. Efter tredive sekunder skifter du side. Husk på, at du skal holde din ryg ret og dit hoved vippet let opad.

udstræk af ben

2. Nakke udstræk

Dette er endnu et post trænings udstræk, som du bestemt ikke bør springe over. Stil dig op med din ryg ret og dine fødder samlet, løft derefter din højre arm over dit hoved og rør ved dit venstre øre.

Roter din nakke, som om du prøver at røre ved højre skulder, og pres let ned med din hånd. Din anden arm bør forblive afslappet på siden af din krop. Efter tredive sekunder gentager du dette på den anden side.

Efter du er færdig med den anden side bringer du begge hænder om til nakken og sænker din hage så langt ned du kan. Et andet godt nakkestræk er ganske enkelt at bevæge dit hoved op og ned (ligesom hvis du nikkede), og derefter fra højre til venstre (ligesom hvis du rystede på hovedet), og glem ikke at rulle dit hoved med uret og derefter mod uret.

 
nakke udstræk

3. Side udstræk

Dette stræk udføres også fra en stående stilling, men med dine ben separeret med en skulderbredde. Din ryg forbliver ret. Stræk din højre arm op og hvil den ved siden af dit ansigt. Hvil din venstre arm let på dit lår.

Vend din krop så lang som du overhovedet kan mod venstre. Gentag på den anden side efter tredive sekunder.

4. Mavemuskler

Glem ikke at inkludere udstræk for dine mavemuskler i dine post trænings udstræk rutine, da vi ofte træner vores mavemuskler rimeligt hårdt når vi træner. Til denne skal du ligge ned på maven på en pude eller på en måtte, med dine ben og arme strakte.

Skub begge dine håndflader ned ved siden af din krop og løft din overkrop op. Ideen er at holde dine arme strakte og din ryg lige. Forsigtigt bevæger du dit hoved opad og bagud. Udstrækket bør ligne meget kobra stillingen fra yoga.

kobra stilling
 
Til sidst skal du huske at tilføje et ryg stræk til din post trænings udstræk rutine. Med dine knæ på jorden, strækker du din krop fremad. Bring dine arme frem foran dit hoved mens du hviler din pande på en pude. Du bør mærke dine nakke, rygsøjle og ryghvirvler begynde at slappe af.