Det ideelle hydreringsniveau til praktisering af sport
En af de primære regler, når man træner, er, at man er nødt til at drikke rigeligt med væske. Sved resulterer i tab af væske. Derfor bør træning gå hånd i hånd med at drikke en overflod af væske. Der er dog mange, der muligvis tænker over, hvad det ideelle hydreringsniveau for atleter er.
Når du praktiserer sport, regulerer sved din temperatur og sørger for, at du undgår at overophede. Hvis du ikke svedte, ville din temperatur med sikkerhed stige til mere end 37 grader C. Dette system til at regulere temperatur, som kroppen bruger, indebærer dog et tab af mange mineraler i processen.
Hvad er vigtigheden af hydreringsniveauet, når man træner?
Man er nødt til at erstatte den væske, kroppen udskiller via sved, næsten øjeblikkeligt. Det er særligt tilfælde med højtperformance-atleter, der praktiserer sport i lange perioder ad gangen. Eksperter citerer, at atleter i professionel cykling, roning eller løb bør opretholde deres hydreringsniveau før og efter en konkurrence.
Alle sportsgrene øger kroppens temperatur og hjertefrekvens, hvilket dehydrerer kroppen på grund af sved. Derfor er man nødt til at huske på, at det også er nødvendigt at forblive hydreret ved mindre krævende aktiviteter.
Den menneskelige krop består mest af vand – omkring 60 procent af din kropsvægt – ifølge eksperter. Derfor vil et fald i væskeniveauet forårsage skade på kroppen. Blandt andre funktioner smører vand leddene og transporterer næringsstoffer.
Når vand bliver til sved, regulerer det ikke kun temperaturen. Det udskiller også metabolisk affald.
Det ideelle hydreringsniveau til at praktisere anstrengende sport
Det ideelle hydreringsniveau til at praktisere anstrengende sport bliver beregnet ud fra mængden af sved og tabet af væske under aktiviteten. Ydermere tager det også eksterne faktorer i betragtning, såsom den miljømæssige fugtighed, temperatur og højde.
Når man har etableret disse variabler, kan man udføre en svedtest. Det består af at blive vejet før og efter træning, så man kan se ændringerne i kropsmassen. For at testen er effektiv, kan man dog ikke indtage noget eller benytte toilettet i løbet af denne periode.
Dernæst skal man multiplicere de forskelle, der findes mellem de to vejninger, før og efter træning, med et tusind. Dette giver den samlede mængde væsketab i milliliter under træningen.
Man kan også estimere mængden af væsketab i timen med en svedrate. For at udføre denne slags beregning skal man dividere den samlede mængde væsketab i millimeter, der tabes per minut af træningen, og multiplicere dette med 60.
Denne svedtest bidrager med præcis information omkring, hvor meget og hvornår man bør hydrere sig før, under og efter træning. Det er dog ikke så nemt. Den menneskelige krop kan ikke bearbejde mere end 800 milliliter vand i timen.
Derfor er det ikke nok at opretholde et højt hydreringsniveau efter træning. Man er også nødt til at gøre det før og under træningen.
Tips til at opretholde et højt hydreringsniveau
Følg disse tips til at opretholde dit hydreringsniveau, når du træner, deltager i anstrengende sport eller andre fysiske aktiviteter:
- Tørst er et symptom, der indikerer, at du har tabt væske. Derfor betyder dette, at du ikke bør vente på, du føler dig tørstig, før du drikker vand.
- Som en tommelfingerregel bør du drikke omkring 500 milliliter vand to timer før din træning. Dernæst skal du drikke 100 til 150 milliliter vand hvert 15. eller 20. minut for at erstatte tabt væske. Når du er færdig med at træne, bør du drikke 500 milliliter mere.
- Hvis du udfører en aktivitet af lav intensitet, hvor du ikke sveder meget, og aktiviteten varer mindre end én time, kan du nøjes med at drikke en samlet mængde vand på 500 milliliter. Du skal dog opdele denne mængde i 3 perioder: før, under og efter din træning.
- Vandet eller den drik, du foretrækker at drikke, bør ikke være for kold. Minimumtemperaturen for drikkevand er 10 grader C. Hvis vandet er koldere end dette, vil din krop være nødt til at regulere det, før den optager den indtagede væske.
- Isotoniske drikke er gode, når du praktiserer en intens aktivitet i en lang periode ad gangen. Disse drikke forebygger udmattelse og hjælper med at erstatte mineraler, væske og glukose.
Hvordan du kan tilberede en isotonisk drik derhjemme
Slutteligt vil vi gerne dele en opskrift på en isotonisk drik, du kan lave derhjemme, som kan være brugbar til din træning. Du skal dog huske, at du skal drikke små tårer under din træning, og ikke i perioder med høj intensitet. Din krop har mere brug for ilt end vand under disse perioder i din træning.
- Vand: 1 liter
- Sukker: 3 teskeer
- Natriumbikarbonat (natron): 1 teske
- Salt: 1 teske
- Juice fra én lime
- Slutteligt skal du blande alle ingredienserne sammen, og så kan du drikke din drik med det samme
For at konkludere er hydrering et essentielt aspekt, man ikke kan overse, når man praktiserer anstrengende træning. Ellers risikerer man at lide af alvorlige skader, såsom muskelkramper eller endda hedeslag.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Nieves Palacios Gil-Antuñano; Zigor Montalvo Zenarruzabeitia; Ana María Ribas Camacho. 2009. Hidratación, nutrición en el deporte. Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Extraído de: http://www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/guia-alimentacion-deporte.pdf
- Rebeca Vega-Pérez; Karla Estefanía Ruiz-Hurtado; Jocelyn Macías-González; María Dolores García-Peña, Olivia Torres-Bugarín. 2016. Impacto de la nutrición en el deporte. Extraído de: http://www.medigraphic.com/pdfs/residente/rr-2016/rr162d.pdf
- López Grueso, Raúl. 2010. Hidratación y rendimiento deportivo. Universidad de Valencia. Extraído de: https://adinuuv.files.wordpress.com/2010/04/hidratacionyrendimientodeportivoraullopez10marzo2010.pdf