6 udstrækningsøvelser for fodboldspillere

Hvis du spiller fodbold, vil du vide, hvor vigtigt det er at strække ordentligt ud. For at undgå overrivninger og endda frakturer så udforsk nogle af de bedste udstrækningsøvelser for fodboldspillere til at forebygge skader. 
6 udstrækningsøvelser for fodboldspillere

Sidste ændring: 10 marts, 2021

En kamp der spilles omkring 90 minutter, med en kort pause i midten, er grundlaget for den mest populære sport i verden. Fodbold er en af de sportsgrene, hvor spillere bruger deres ben, indtil de ikke længere kan løbe. For fodboldspillere er udstrækningsøvelser derfor af yderste vigtighed.

De fleste skader er forbundet med at lave pludselige bevægelser, der overriver musklerne. Spillere bliver også skadede efter at have udsat deres muskler for et farligt niveau. Hvis du er fodboldspiller, der det derfor vigtigt at kende til flere af de udstrækningsøvelser, der bliver benyttet af professionelle fodboldspillere.

Udstrækningsøvelser for fodboldspillere

Lad os starte med det grundlæggende: lemmerne

Vi ser det hver dag i liveudsendelserne af kampene fra de europæiske og latinamerikanske ligaer. Når de træder ind på banen, før en kamp, er den første ting, professionelle fodboldspillere gør, simpelthen at strække deres lemmer ud. De gør det ved at strække deres arme og ben ud til siderne.

Dette er den nemmeste øvelse at starte med. Løft dine arme op og stræk dine ben ud til siderne. Mens du gør dette, skal du gøre en indsats for at strække dine muskler ud, så meget du kan. Du skal selvfølgelig have i tankerne, at det er den første af mange udstrækningsøvelser for fodboldspillere, du skal lave.

Haser: lær, hvordan du kan forebygge skader på dit bækken

Haserne er en gruppe muskler, der er lokaliseret mellem bækkenet og skinnebenet. Haserne er også mellem lårbensknoglen og lægbenet. Det er derfor, det er meget vigtigt at strække dem ud, hvis du praktiserer en sport, der minder om fodbold. Du vil være nødt til at strække dine haser ud for at være i stand til at blive i kampen i længere tid.

Du kan strække dine haser ud gennem to primære stillinger. Den første er “good morning”-strækket. Hold din ryg ret, mens du bøjer dig fremad ved hjælp af dine hofter. Ideelt bør du røre dine fødder med dine hænder og holde denne stilling i et par sekunder.

Den anden stilling for at strække dine haser ud er at krybe dig sammen. Placer dine hænder på dine fødder. Dernæst skal du holde din ryg så ret som muligt, mens du langsomt retter dine ben ud.

Udstrækningsøvelser for fodboldspillere for din knæbøjer

Professionelle atleter er særligt opmærksomme på at strække knæbøjeren, da dette kan forebygge mange forfærdelige skader. Lige før kampen kan du bøje et knæ, mens du udstrækker det andet til fulde. Pointen med dette stræk er at påføre pres på det knæ, der er udstrakt.

Knæbøjeren befinder sig bag dine knæ, og den bliver ofte overset i mange rutiner med udstrækningsøvelser for fodboldspillere. Stadig er det meget vigtigt, at du strækker dem ordenligt ud før og efter hver kamp. Blandt alle udstrækningsøvelser for fodboldspillere er denne en af de vigtigste.

Øvelser til udstrækning af dine quads

Efter du har lavet du første to øvelser er du nødt til at sikre dig, at dine quadriceps er godt udstrakte. Som du formentlig ved, er der nogle rutiner, der fokuserer specifikt på at udstrække denne muskel.

Den primære udstrækningsøvelse til dine quads er at læne dig op mod en væg med den ene hånd. Grib fat i din fod med den anden hånd, mens du bøjer dit ben ved knæet. Du kan se mange fodboldspillere udstrække deres quads på denne måde, selv under kampen.

Dine adductors kan også give mange problemer med skader

Selvom de ofte kan blive behandlet, er en af de hyppigste skader hos fodboldspillere adductor-skader. Heldigvis er denne øvelse til at udstrække denne muskel ret simpel.

Basalt set bør du sætte dig ned på græsset og strække dine nedre lemmer ud. Placer dine ben i en V-form og forsøg at røre dine fødder med dine hænder. Efter dette skal du læne dig fremad med dine hænder foran dig.

Udstrækningsøvelser for fodboldspillere for dine baller og psoas-muskel

Psoas-musklen er en af de vigtigste muskler i din krop. Mange fysioterapeuter mener, at det vil forløse enhver stress, du har, hvis du udstrækker din psoas-muskel, og de kalder den for glædesmusklen. 

For at udstrække din psoas-muskel skal du bringe det ene ben foran dig ved at tage et stort skridt frem. Benet foran skal være bøjet ved knæet i en vinkel på 90 grader.

Det ben, du strækker ud med denne øvelse, er det bagerste ben. Det skal være udstrakt bagtil med den øvre side af foden nedad.

Før en kamp er alle atleter nødt til at varme deres ballemuskler meget godt op. Det er dog lige så vigtigt også at strække dem godt ud bagefter.

For at strække dine ballemuskler ordentligt ud skal du lægge dig på ryggen og trække et af dine ben op mod dit bryst. Hold dit knæ oppe og pres indad i 10 sekunder og giv derefter slip.

Med disse praktiske udstrækningsøvelser for fodboldspillere kan spillere nemt forebygge skader. De er desuden meget nemme at udføre, og du har ikke brug for noget specielt udstyr.

Det kan interessere dig ...
Catenaccio – et nærmere kig på denne fodboldfilosofi
Fit PeopleRead it in Fit People
Catenaccio – et nærmere kig på denne fodboldfilosofi

Catenaccio systemet stammer fra en strategi kaldet verrou. Det blev kreeret af en østriger for et schweizisk hold i 1930'erne. Læs videre for at lære mere.