De vigtige aspekter af kosten i fodbold

24 maj, 2020
Lær, hvordan du kan udvikle en balanceret kost, designet til fodbold og dets fysiske krav. Du skal altid tage højde for de forskellige faser i din træning og konkurrencer, når det kommer til din kost. 

De fysiske krav på banen stiller ernæringsmæssige krav. En god kost er afgørende for at spille fodbold. Det sikrer en god performance i hver kamp. Derfor, vil vi kigge nærmere på de vigtige aspekter ved kosten i fodbold.

Muskelheling i fodbold: hvordan du kan opnå det gennem kosten

Et tilstrækkeligt indtag af kulhydrat, protein, fedt og vitaminer er essentielt for yderst konkurrerende spillere. Det fremmer muskelheling og hjælper med at opretholde din vægt og en god fysisk tilstand. Det reducerer også risikoen for skader og sygdomme, og det forlænger varigheden af dit sportsliv.

Under en kamp, forbrænder spillere meget energi. Kroppens temperatur stiger, og det samme gælder for pulsen. Indsats af høj intensitet øger energiforbruget, koncentrationen af kreatinfosfat og accelererer produktionen af energimolekyler eller glykolyse.

En kost til at spille fodbold skal tilfredsstille de energimæssige krav, før under og efter træning og kamp. Grøntsager, frugter, bælgfrugter, magert kød, fisk og mælkeprodukter gør dette muligt. Kvantitet, kvalitet, proportioner og et regelmæssigt måltidsskema vil garantere en bedre præstation.

Glykogen og kulhydrat: deres vigtighed i kosten til fodbold

Kulhydrater bliver omdannet til glykogen. Det er en reserve, der er til stede i leveren og musklerne. Det bliver til glukose, når kravet til energi bliver større. Udmattelse opstår, når koncentrationen af denne substans reduceres i muskelfibrene. En passende kost skal gøre op for disse mangler.

Atleter har brug for flere kulhydrater end protein og fedtstoffer. Det er for at opnå muskler, der er i harmoni med kravet til energi. De kan konsumere høje doser inden for få dage, fra 8-10 gram per kilo kropsvægt.

Antallet af kulhydrater vil afhænge af spillerens størrelse og træning. Hvis der er mindre end 8 timer mellem sessionerne, skal indtaget af kulhydrat begynde ved afslutningen af den første session. Idéen er at få effektiv tid til muskelheling.

Fra aftenen før

Forberedelsen på en fodboldkamp bør starte aftenen i forvejen. Det er essentielt at spise fødevarer, der er nemme at fordøje, to timer før, man går i seng. Grøntsagssalater, pasta, kogte ris, fisk, frugter, yoghurt og brød er anbefalet. Spillere bør også drikke rigeligt med vand.

Det er vigtigt at spise det sidste måltid omkring 3 timer før kampen. Fødevarer, der er rige på kulhydrater og med et lavt indhold af protein og fedt, spist i små mængder, vil hjælpe med at undgå, at man får mavesmerter under kampen.

Saucer, stærk, krydret mad og krydderier anbefales ikke. Desuden, skal man spise langsomt, tygge godt og drikke rigeligt med væske.

Drikke med kulhydrat i halvlegen

Det kan hjælpe med at genopfylde reserverne med muskelglykogen og blodglukose, hvis man drikker en kulhydratholdig drik i halvlegen. Det bidrager også til hydrering.

De to timer efter kampen er afgørende. Fødevarer, der har et højt indhold af kalium, såsom bananer, dehydrerede grøntsager eller frugter, vil facilitere reparation af musklerne. Multivitamin-komplekser hjælper også.

Protein til reparation af musklerne

Proteiner stimulerer væksten af nyt muskelvæv og fremmer reparationen af musklerne. De bidrager med hormoner og enzymer, der regulerer din metabolisme.

I situationer med høj, fysisk udførelse, kan indtaget stige fra 0,8 til mellem 1,2-1,6 gram per kilo kropsvægt. Det bør ikke overskride 20 procent af det daglige indtag af kalorier, da det bliver ophobet som fedt eller udskillet. Og, det skaber også en større forbrænding end kulhydrater og fedtstoffer. Desuden, øger det urin-frekvensen.

Essentielle næringsstoffer og vitaminer i kosten til fodbold

Næringsstoffer, såsom jern, kobber, mangan, magnesium, selen, natrium, zink og vitamin A, C, E, B6 og B12 er mest effektive, når de stammer fra mad.

Antioxidanter beskytter kroppens væv mod stress fra hård træning. Det anbefales, at man får dem fra fødevarer og ikke supplementer, hvilket kan påvirke kroppens forsvarsmekanismer. Fedtstoffer bør ikke overskride 30 procent af det daglige indtag af kalorier.

Hydrering, et afgørende anliggende

Væske opretholder elektrolytbalancen og regulerer kroppens temperatur. Det bidrager med næringsstoffer til muskelcellerne og hjælper med at eliminere affaldsstoffer. Det smører også leddene.

Væske bør blive indtaget før, under og efter træning og kamp. Hvis man drikker alkohol efter en kamp, kan det påvirke rehydreringsprocessen.

Mangel på væske ved høje fysiske krav kan medføre muskelkramper og svaghed. Sved sænker kroppens temperatur, men forårsager tab af elektrolytter, såsom natrium, kalium og klorin. Hvis de ikke bliver erstattet, vil effekterne være negative.

Du kan bruge vand, energidrikke eller frugter, såsom melon, jordbær, appelsin eller grapefrugt. Tomater og gulerødder er også meget hjælpsomme.

Sportsfødevarer

Sportsfødevarer forsyner med næringsstoffer og energi i præsentationer, der er nemme at indtage under træning eller til kampe. De indeholder alle kulhydrater.

Energidrikke bidrager med væske. Sportsgeler, flydende fødevarer og müslibarer indeholder proteiner, vitaminer og mineraler.

Omkostning og en begrænset mængde af næringsstoffer spiller imod dem. Supplementer med proteiner eller aminosyrer kan heller ikke konkurrere med effektiviteten af måltider, som er en del af den rigtige kost til fodbold.