Vigtigheden af kropssammensætningen for atleter
Kropssammensætningen spiller en afgørende rolle for præstationen hos atleter. Det er derfor, det er afgørende, at deres kost er passende. Med en balanceret kost, kan atleter maksimere deres forøgelse af muskelmasse og reducere deres fedtvæv. Det kan også hjælpe dem med at forbedre deres performance, på grund af den korrekte tilførsel af næringsstoffer.
I de følgende afsnit, vil vi forklare, hvorfor kropssammensætningen er så vigtigt, og hvad du kan gøre for at forbedre den. Bliv ved med at læse, for at lære mere om det!
Kropssammensætningen og muskelmasse
Muskler er det væv, atleter altid ønsker at øge, fordi det er metabolisk aktivt. Hvis du har en stor mængde muskelvæv, vil det gøre det muligt for dig at udvise mere styrke og forbedre din performance.
Det har også en beskyttende rolle mod ledskader, og det gør det muligt for atleter at være mere effektive, når de udfører tekniske bevægelser. Af den årsag, bør atleter følge en kost, der har til formål at øge eller bevare muskelmassen og sikre helingen af dem efter hver træningssession.
For at gøre dette, er det nødvendigt, at de har styr på deres indtag af proteiner. Ifølge den videnskabelige litteratur, er 1,5-2 g protein per kilo kropsvægt nok til at stimulere til hypertrofi.
Foruden dette, kan atleter bruge andre strategier, såsom at drikke en lille shake med protein og kulhydrat, før de går i seng, for at stimulere den endogene proteinsyntese, mens de sover.
Fedtvæv
Fedtvæv er kroppens energireserver. Ulig muskler, har det ikke nogen metabolisk funktion. En stigning i denne type væv forårsager en stor vægtøgning.
Dyrker man sport med en større kropsvægt end anbefales, kan det opslide leddene og øge risikoen for skader. Det sker hyppigt i sport, der involverer konstante stød.
Har man en høj kropsvægt, reducerer det også musklernes effektivitet. Derfor, forringer det kvaliteter, såsom hastighed eller adræthed. Det er altid anbefalet, at atleter holder deres fedtprocent under 10,5 procent (hos mænd) og 18,5 procent (hos kvinder), så de sikrer sig en større konkurrencemæssig effektivitet.
Energibalance er den mest indflydelsesrige faktor, når det kommer til at tabe fedtvæv.Det betyder, at balancen skal læne sig mod et underskud. Atleter kan opnå dette på mange måder. En af dem er at følge en proces med intermitterende faste.
Denne form for strategi kan også øge præstationen hos atleter, hvis de træner under fasteperioden, som videnskabelig litteratur viser. Det er nødvendigt at konsultere med en professionel ernæringsekspert, for at planlægge denne form for taktik.
Hvordan kan man forbedre kropssammensætningen?
For at gøre dette, er det bedst at skære ned på forarbejdede fødevarer i kosten og tilpasse den til det daglige kalorieforbrug. At holde øje med indtaget af protein og reducere indtaget af kulhydrat er også strategier, der vil hjælpe atleter med at kontrollere deres kropsvægt og forbedre deres kropssammensætning.
Ydermere, kan de også bruge supplementer, der forbedrer kropssammensætningen, når man følger et passende træningsprogram. Kreatin og HMB er to eksempler på supplementer, der har videnskabelig støtte, som kan maksimere muskelforøgelse og hjælpe med tab af fedtmasse.
På den anden side, kan træningsformer, såsom HIIT, også forbedre kropssammensætningen signifikant. Denne form for indsats aktiverer anabole stier i kroppen. Således, bidrager dette til fedttab, på grund af et øget kalorieforbrug i hvile.
Vigtige faktorer at tage i betragtning
Kropssammensætningen spiller en afgørende rolle for præstationen hos atleter. Foruden at forbedre aspekter, såsom hastighed og adræthed, reducerer det signifikant risikoen for skader, særligt når det kommer til leddene.
Af den årsag, er det interessant at tilpasse kosten til de individuelle behov og tilegne sig strategier, der får den kaloriemæssige balance til at læne sig mod et underskud. Intermitterende faste eller en restriktion af kulhydrater er passende muligheder på hviledage.
Det anbefales også at reducere indtagelsen af forarbejdede fødevare og øge indtaget af friske produkter, frugter og grøntsager. Som om dette ikke var nok, kan atleter også forbedre deres kropssammensætning ved at bruge visse supplementer, såsom kreatin og HMB, inden for rammen af et passende træningssystem.
Dog, anbefales det at tage til en læge eller en ernæringsekspert, før man begynder at indtage nogen former for supplementer. Idéen er, at specialisten vil evaluere klientens behov og regulere indtaget på en passende måde.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Morton RW., Murphy KT., McKellar SR., Schoenfeld BJ., et al., A systematic review meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strenght in healthy adults. Br J Sport Med, 2018. 52 (6): 376-384.
- Vicente Salar N., Urdampilleta Otegui A., Roche Collado E., Endurance training in fasting conditions: bioloogical adaptations and body weight management. Nutr Hosp, 2015. 32 (6): 2409-20.
- Pitchfrod LM., Fuller JC Jr., Rathmacher JA., Effects of reactiv “Maximum HMB” on body mass and performance in elite male rugby players. J Strenght Cond Res, 2019. 33 (2): 1-2.