Bjergbestigere bør spise godt

27 marts, 2020
Bjergene kræver en helt speciel sammensætning af din kost.

Intens fysisk aktivitet, lave temperaturer og nedsat ilt i luften er alle sammen faktorer som bjergbestigere oplever. Desuden giver klatringen op ad stejle skrænter, vægten af rygsækken og risikoen for hypoxi en øget forbrænding af kalorier. Derfor bør alle bjergbestigere spise godt.

Bjergbestigning er en sport, der kræver speciel træning af sine udøvere. Kravet om energi og væske i de høje luftlag er meget mere udtalte i denne sport end nogen anden. Hvis du gerne vil øve dig i bjergbestigning, er det fundamentalt, at du følger en særlig kostplan for bjergbestigere.

Bjerget: Et krævende sted

Betingelserne på et bjerg er helt anderledes en nede på jorden. Lave temperaturer, lavere atmosfærisk tryk, lav fugtighed, mindre ilt i luften; det er alt sammen noget, der stiller krav til fysiologien hos dem, der gerne vil være bjergbestigere.

Når du udfører en sport, så vil dit behov for energi øges, især når det drejer sig om sport i bjergene. Derfor kræver denne disciplin udover fysisk træning også, at du får lavet en speciel kostplan for bjergbestigere.

Tallene siger det hele! En bjergbestiger forbrænder 611 kalorier per time. Det er næsten fire gange så meget som en cykelrytter bruger i fladt terræn.

kvinde nyder udsigten

Den fysiske og tekniske udseende hos atleten, deres vægt og miljømæssige faktorer spiller også en rolle i det antal kalorier, der forbrændes. Men data er stadig holdbare for at forstå konsekvenserne af at spise forkert. Hvis en bjergbestiger ikke får næring nok i sine depoter, vil kroppen finde energien i kroppens eget fedt. Hvis der ikke er mere fedt, bliver det musklerne, der bliver brændstoffet.

Vigtig ernæring for bjergbestigere

Træning og ernæring er to sider af samme mønt. Begge aspekter definerer den fysiske form hos en bjergbestiger, og begge er vigtige. Du skal give disse to aspekter lige meget opmærksomhed.

Det er ikke nok, at en bjergbestiger dedikerer flere timer til at træne og øve sig hver dag. Disse rutiner er kun halvdelen af hele deres fysiske forberedelse. Den anden halvdel opnår de gennem en nøje planlagt kostplan for bjergbestigere.

Hvad er de nødvendige ernæringsmæssige aspekter for disse mennesker? Nedenunder kan du se de vejledninger, som enhver god bjergbestiger skal huske på:

Væske

Det er fundamentalt, at du sørger for at drikke godt. At vænne sig til at drikke rigelig med væske i løbet af dagen vil give dig den nødvendige mængde væske, som du får brug for i bjergene. Inden du starter på en aktivitet, under og efter er vand meget vigtigt.

Det er også et vigtigt element under din træning. Desuden er vand fattig på salt, så du er nødt til at tilføre lidt salt til dit vand.

Isotoniske drikke hjælper også. Det præparater, der sørger for væske og gendanner elektrolytter, som du mister, når du dyrker en fysisk aktivitet. Vi anbefaler, at du tager disse drikke med dig som en ekstra hjælp i højderne.

ung mand på trekking

For at kunne komme vellykket gennem din trekkingtur, så sørg for at blive på stierne og være påklædt korrekt.

Kulhydrater

Når man dyrker sport i bjerge, vil forbruget af kalorier stige. Derfor er det afgørende, at du har et depot af kulhydrater, som kroppen altid kan trække på.

Det største bidrag af glykose til din krop kommer fra kulhydrater. En kostplan for bjergbestigere skal indeholde det antal kulhydrater, som kroppen vil forbrænde.

For bedre at kunne opbevare kulhydraterne skal du spise dem før, under og efter al fysisk aktivitet. Så hvis en bjergbestiger skal træne ekstra hårdt, skal deres diæt være rig på kulhydrater.

Under vandringen i bjergene

Som en tommelfingerregel skal det daglige indtag være mellem 3.500 og 5.000 kalorier for disse folk. Det skyldes de specielle betingelser, der er i bjergene.

En diæt rig på kalorier, masser af kulhydrater og fedt og lavt indhold af proteiner er den bedste. Eksperter anbefaler, at din diæt skal bestå af 60 % kulhydrater, 30 % fedt og 10 % protein. Disse forhold vil sænke indtaget af ilt, der skal bruges til at omdanne føden til energi.

Tilførelse af ekstra næring er afgørende for atleter for at undgå hypoxi. Chokolade, brød, kiks og småkager er alle sammen rige på kalorier og vægten er meget lille.

Din sport i bjergene er med til at bestemme variationen i din diæt. Men ved enhver aktivitet i bjerge skal ernæringen for deltagerne være planlagt med omhu. Ellers vil træningen være nyttesløs, da kroppen så ikke ville kunne udholde så meget.

  • Magyari-Saska, Z., Dombay, S., & Seer, M. (2011). Determining and Presenting Mountain Trails Quantitative Data. In 11th International Multidisciplinary Scientific GeoConference SGEM2011. https://doi.org/10.5593/SGEM2011/S09.105
  • Miles, M. P., Walker, E. E., Conant, S. B., Hogan, S. P., & Kidd, J. R. (2006). Carbohydrate Influences Plasma Interleukin-6, But Not C-Reactive Protein or Creatine Kinase Following a 32-km Mountain Trail Race. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.1.36