Bør du undgå at spise kulhydrater om aftenen?

Med sikkerhed har du hørt den populære anbefaling, at du bør undgå at spise kulhydrater om aftenen. Er denne advarsel korrekt?
Bør du undgå at spise kulhydrater om aftenen?

Sidste ændring: 25 oktober, 2020

En af de klassiske kontroverser omkring ernæring er, hvorvidt folk bør undgå at spise kulhydrater om aftenen eller ej. Dette næringsstof har en grundlæggende energisk funktion. Derfor er der nogle eksperter, der mener, at man ikke har brug for dem, når man sover.

Der er dog andre trends, der retfærdiggør deres inklusion. I denne artikel vil vi forklare, hvad den videnskablige litteratur anbefaler, så du er opmærksom på fordelene og ulemperne.

Optagelsen af kulhydrater afhænger af tidspunktet på dagen

Ifølge de seneste fremskridt inden for kronobiologi, som er den videnskab, der studerer interaktionen mellem kroppen og næringsstofferne i henhold til, hvornår de bliver indtaget, tolererer kroppen bedre kulhydrater om aftenen end om morgenen.

Specifikt forklarer det, at inklusionen af sukker i det første måltid på dagen kan øge risikoen for metaboliske patologierAf den årsag er faste blevet meget populært. Du kan dog indtage visse mængder af kulhydrater om aftenen, uden at det påvirker din krop negativt, så længe de har et lavt glykæmisk indeks, og at du gør det inden for rammen af en kost med et normalt indtag af kalorier.

På trods af alt dette er det bedst at indtage kulhydrater ved at spise aftensmad, før solen går ned, så du bedre kan optage disse næringsstoffer. Et studie, der blev publiceret i tidsskriftet Nutrients, påstår dette. Ligeledes bør inaktive folk sikre sig, at det sidste måltid på dagen er mindre end det måltid, de spiste ved frokosttid.

Selvom det er muligt at inkludere kulhydrater om aftenen i passende proportioner, er et for højt indtag associeret med en øget risiko for fedme og metabolisk syndrom. 

Videnskabelig litteratur påstår, at et indtag af simple sukkerarter efter solnedgang påvirker kroppen negativt. I mellemtiden er det kun protein, der bliver anbefalet at indtage efter midnat.

vennegruppe der spiser pizza

Anbefalingerne er anderledes for atleter

Hvis en person dyrker sport, kan vedkommende være nødt til at indtage kulhydrater om aftenen. Det skyldes, at sukkerarter vil have en helbredende funktion på denne tid af dagen, da de fremmer en resyntese af glykogendepoterne. Det er særligt tilfældet, hvis de kombineres med protein. 

Forskning, der blev publiceret i Journal of the International Society of Sports Nutrition, der fremhæver vigtigheden af næringsmæssig timing, når det kommer til at maksimere muskelheling, påstår dette.

Et indtag af sukkerarter om aftenen kan forbedre en atlets performance i efterfølgende træningssessioner og reducere risikoen for muskeloverrivninger, der kommer af udtømte næringsdepoter.

Begræns indtaget af kulhydrater om aftenen for at tabe dig

Selvom du kan inkludere en lille portion kulhydrater til aftensmad, er det ikke altid en god idé. Hvis du ønsker at tabe dig i vægt, kan det være gavnligt at begrænse dit indtag af sukker. 

I stedet kan det være bedre at maksimere dit indtag af fedtstoffer og proteiner, særligt om aftenen. På den måde kan du skabe en større følelse af mæthed. Derved vil du blot begrænse kulhydrater i dette måltid, da de vil være tilladt resten af dagen.

Folk har en tendens til at acceptere og følge denne slags kostprotokoller. Resultatet er som regel positivt, da de skaber en ubalance i energibalancen til fordel for forbruget. Ydermere faciliteter en let aftensmad søvn, og man undgår ubehag i maven i løbet af natten. 

folk der spiser pasta

Af disse grunde er der mange ernæringseksperter, der forsvarer at begrænse indtaget af sukker de sidste timer af dagen. Det kan dog være muligt at facilitere et vægttab med en passende mængde af kulhydrater til aftensmad, så længe de har et lavt glykæmisk indeks.

Husk på at det er afgørende at begrænse dit indtag af simple sukkerarter efter dagens sidste måltid. Sene snacks kan påvirke dit helbred negativt.

Ja, du kan spise kulhydrater om aftenen

Som du har set, er det muligt at spise kulhydrater om aftenen, hvis du tager nogle overvejelser i betragtning. Kulhydrater har en energisk og helbredende funktion. Det er derfor, de spiller en vigtig rolle i kosten hos mange atleter.

I tilfældet med sunde folk er de nødt til at vurdere nøje, om de skal begrænse dette næringsstof i løbet af dagens sidste timer, da begge metoder har deres fordele og ulemper. Den mest tilrådelige handling er at vurdere din egen situation og personlige mål med en ernæringsekspert.



  • Lopez Minguez J., Gómez Abellán P., Garaulet M., Timing of breakfast, lunch, and dinner. Effects on obesity and metabolic risk. Nutrients, 2019.
  • Grant CL., Coates AM., Dorrian J., Kennaway DJ., et al., Timing of food intake during simulated night shift impacts glucose metabolism: a controlled study. Chronobiol Int, 2017. 34 (8): 1003-1013.
  • Kerksick CM., Arent S., Schoenfeld BJ., Stout JR., et al., International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 2017.