Fiberholdige opskrifter

16 januar, 2020
Retterne er nemme at tilberede, og rige på fibre. Velbekomme!

Vi vil vise dig nogle fiberholdige opskrifter. Vælg den, du bedst kan lide, til hvert måltid på dagen. Den vigtige ting er, at du indtager det nødvendige antal af fibre, så du forbliver sund og har det godt.

Den anbefalede daglige mængde af fibre ligger på 25 g for kvinder og 30 g for mænd. Idealet er at opnå fibre fra hele former for fødevarer, såsom frugter, grøntsager, bælgfrugter og kornprodukter.

Indtagelsen af fibre bidrager med utallige fordele, hvor iblandt de følgende kan fremhæves: forbedret sundhed i tarmen, effektiv kontrol af sukker og en reduceret risiko for at udvikle kardiovaskulære sygdomme.

Hernæst, vil vi se på nogle fiberholdige opskrifter. Forsøg at inkludere dem i din kost:

En komplet menu med fiberholdige opskrifter

Fiberholdige opskrifter til morgenmad: yoghurt med frugt

Ingredienser:

  • 4 små yoghurter (200 g)
  • 1 banan (80 g)
  • 1 æble (75 g)
  • 2 tørrede blommer (50 g)
  • 2 tørrede figner (40 g)
  • Hakkede mandler (25 g)
  • Honning
fiberholdige opskrifter på smoothie

Tilberedning:

  1. Bland yoghurten med honning.
  2. Tilføj banan og æble (skåret i små stykker).
  3. Pynt med hakkede figner og blommer.
  4. Drys med de hakkede mandler.

Snack/forret: grøntsagssalat

Ingredienser:

  • Kogte bælgfrugter (250 g)
  • 1 tomat (40 g)
  • ½ løg (25 g)
  • Frisk gedeost (100 g)
  • 1 dåse tun (150 g)
  • Salt
  • Peber
  • Oregano
ret med ris og cashewnødder

Tilberedning:

Du skal blot blande alle ingredienserne sammen og krydre efter smag.

Mandelsuppe

Ingredienser:

  • Mandler (150 g)
  • 2 fed hvidløg (10 g)
  • ½ peberfrugt (25 g)
  • 3 æg (150 g)
  • Fordampet mælk
  • Olivenolie
  • 1 spiseske sherry
  • Kyllingebouillon (750 g)
  • Salt
  • Peber

Tilberedning:

  1. I en gryde, skal du koge æggene i 8 minutter, fra det koger.
  2. Steg mandlerne i olivenolie, indtil de er gyldenbrune, og læg dem til side. 
  3. I den samme pande, skal du tilføje peberfrugt (i små tern), og stege det i nogle få minutter. Tilføj den fordampede mælk.
  4. I en foodprocessor, skal du knuse de ristede mandler, tilføj peberfrugten og mælken, indtil det har en homogen konsistens.
  5. Tilføj æggeblomme og kyllingebouillonog blend det hele sammen.
  6. Lad blandingen koge over lav varme i nogle minutter, og krydr efter smag.
  7. Pynt suppen med de ristede mandler. 

Fiberholdige opskrifter til hovedret: fuldkornsris med pærer, valnødder og let sauce

Ingredienser:

  • Brune ris (250 g)
  • Pære (200 g)
  • Frisk purløg (100 g)
  • Majskerner i fløde (50 g)
  • Hakkede valnødder (50 g)
  • 1 revet gulerod (40 g)

Til en let mayonnaise:

Tilberedning:

  1. I en pande, skal du koge ris med salt og olie i 18 minutter, og derefter sætte det til side.
  2. Hak purløget, og bland det med ris, majs og valnødder.
  3. Tilføj den lette mayonnaise.
  4. Pynt med stykker af pære og revet gulerod.

Torsk med kikærter og spinat

Ingredienser:

  • Torsk (500 g)
  • Mør spinat (400 g)
  • 3 fed hvidløg
  • Rosiner (50 g)
  • Pinjekerner (50 g)
  • 1 tomat
  • Kikærter (100 g)
  • 1 gulerod
  • Olivenolie

Tilberedning:

  1. Lad rosinerne trække i varmt vand i 15 minutter. 
  2. I en pande, skal du riste pinjekernerne i 2 minutter.
  3. Steg tomat, gulerod og kikærter. Tilføj hvidløg, krydr det hele og sæt det til side.
  4. I den samme pande, skal du stege spinaten i 5 minutter. Tilføj rosiner og pinjekerner over høj varme, indtil al væsken fordamper.
  5. Drys olivenolie på begge sider af torsken, og krydr med salt og peber. Steg den på en pande over middel varme i 2 minutter på hver side.
  6. Tilføj blandingen med kikærter og dernæst spinaten for at skabe en bund af torsk.

Dessert: kage med figner og mandler

Ingredienser:

  • Mel (175 g)
  • Gær (10 g)
  • Smør (175 g)
  • Sukker (175 g)
  • Hakkede mandler (175 g)
  • 3 æg (225 g)
  • 6 figner (50 g)
kage med figner

Tilberedning:

  1. I en skål, skal du piske æggene, indtil de er skumagtige.
  2. Tilføj den tidligere smeltede smør, sukker og hakkede mandler. Rør alle ingredienserne godt samen, så alle smagene er integrerede.
  3. Sigt mel og gæt og inkorporer dem i blandingen. Det handler om ikke at skabe klumper.
  4. Skær fignerne i kvarte og sæt dem til side. 
  5. Placer blandingen i individuelle muffinsforme, og top dem med stykker af fignerHusk på, du ikke skal overfylde formene, så kagerne ikke flyder over, når de bagt.
  6. Bag dem i en forvarmet ovn på 180 grader, indtil de er gyldenbrune. Du kan tjekke, om kagerne er færdige, ved at stikke en tandstik i en af kagerne. Tandstikken skal komme ud ren og tør, så desserterne er færdigbagte.

Retterne er nemme at tilberede, og rige på fibre. Velbekomme!