Fødevarer, der hjælper med muskelheling efter træning

13 september, 2020
Et indtag af fødevarer, der er rige på omega-3-fedtsyrer, kan hjælpe med muskelheling, reducere inflammation og lindre smerter. Hvilke andre fødevarer kan også hjælpe med dette?
 

En atlets diæt er ofte orienteret mod at maksimere heling efter træning. Visse fødevarer indeholder næringsstoffer, der forbedrer eller øger hastigheden for muskelheling efter træning. Hvorfor er det nødvendigt?

Under en træningssession, bliver musklerne udsat for meget stress. Når træningssessionen er slut, er prioriteten at regenerere det ødelagte væv. Det er således, at dine muskler bliver stærkere ved efterfølgende træningssessioner.

Det er målet enhver god kost bør opnå. Den bør være rig på fødevarer, der hjælper med proteinsyntese. Det er den proces, hvor dine celler producerer nye proteiner. Din kost skal også reducere markører, der er associeret med oxidativt stress (dette sker, når der ikke er nok antioxidanter til stede i kroppen) og inflammation. Hvilke fødevarer og næringsstoffer bør du inkludere i din kost for at hjælpe dig med muskelheling efter træning?

Tilføj fødevarer, der er rige på protein, for at hjælpe med muskelheling efter træning

Det bedste næringsstof af dem alle, der hjælper din krops helingsproces, er protein. Du kan finde gode proteinkilder i animalske fødevarer, såvel som i nødder og visse grøntsager.

Protein bliver brugt af kroppen til at reparere skadet muskelvæv, og det gør musklerne stærkere gennem træning. På nuværende tidspunkt anbefales det, at atleter indtager op til 1,8 gram protein per kilo kropsvægt. Det er præcis, hvad en artikel, publiceret i magasinet; Nutrition Journal, bekræfter.

 

Et indtag af den nødvendige mængde af protein stimulerer også processen med muskelopbygning, ved hjælp af den anabolske proces i kroppen (opbygning af organer og væv). For at forbedre muskelheling efter træning, anbefaler vi, at du indtager de følgende næringsstoffer, sammen med en portion kulhydrater.

Antioxidanter til at reducere muskulær skade

Antioxidanter er substanser, der kæmper mod produktionen af forskellige slags reaktivt oxygen, der kan forårsage skade på celler. De hjælper med at kontrollere oxidationen i kroppen og forebygger muskelskader og cellulær aldring. Af denne årsag, og flere, er antioxidanter afgørende at inkludere i en atlets kost.

gurkemejepulver og frisk gurkemeje

Inkluder gurkemeje i din kost, særligt hvis du, for nyligt, har lidt af en skade.

Mange grøntsager og krydderier er rige på antioxidanter. Et eksempel er gurkemeje. Det er en rod, der minder om ingefær, der generelt findes i stødt pulver, som kan bruges til madlavning. Gurkemeje kan forbedre muskelheling efter træning. Dette fremhæves i en artikel, der er publiceret i magasinet; Journal of Sports Science & Medicine.

Anti-inflammatoriske fødevarer til at hjælpe med muskelheling efter træning

 

Der er mange naturlige fødevarer og næringsstoffer, der har antiinflammatoriske egenskaber. Som atlet bør du inkludere disse fødevarer regelmæssigt i din kost. Det er fødevarer, der er i stand til at reducere inflammation og øge hastigheden for helingsprocessen. De lindrer også følelser af smerte.

Du kan finde et eksempel på denne gruppe af næringsstoffer i omega-3-fedtsyrer. Det er en gruppe af sunde fedtstoffer, der er til stede i fedtholdige fisk og nogle vegetabilske olier. Du skal sikre dig, du indtager disse produkter regelmæssigt, så du modarbejder effekterne af omega-6-fedtsyrer. Disse kan faktisk forårsage inflammation i kroppen, når du indtager en høj koncentration.

Når du opnår en balance mellem de to typer af fedtstoffer, kan du hjælpe med at maksimere den antiinflammatoriske proces. Ved at gøre dette vil du øge effektiviteten af ethvert andet næringsstof, du indtager, for at hjælpe med at reparere enhver muskelskade.

Hvilke fødevarer bør du undgå?

Foruden at øge dit indtag af fødevarer, der er rige på de ovenstående næringsstoffer, hvad skal du så ellers gøre? Det er også nødvendigt at reducere dit indtag af andre produkter, der forhindrer helingsprocessen. Det er for eksempel tilfældet med simple sukkerarter, transfedtsyrer og alkohol.

Når du inkluderer disse ting i din kost, kan de faktisk delvist blokere for muskelvækst og udvikling efter træning. Dette påvirker din præstation og din evne til at hele direkte. Desuden er alkohol i stand til at hindre din kognitive funktion, hvilket er årsag til, at det er en god idé at undgå det.

 
ung kvinde der spiser kage

Sukker kan forhindre en atlets muskelheling.

Optimer din kost for at forbedre din muskelheling

For at opsummere, når du ønsker at forbedre din muskelheling efter træning, hvad skal du så tage i betragtning? Her er de hovedsagelige punkter, du skal tage med dig fra denne artikel, i henhold til din kost. Der er næringsstoffer, såsom protein, der hjælper med at reparere vævsskader og generere nyt væv. Disse processer stimulerer muskelopbygning.

Desuden er der fødevarer med antiinflammatoriske egenskaber, som kan hjælpe med at lindre følelsen af smerte efter en træning. Disse er produkter, der er rige på omega-3-fedtsyrer, blandt andre, som vi har nævnt ovenfor.

Der er også en anden gruppe af næringsstoffer, der inkluderer antioxidanter. Disse reducerer muskulær skade og cellulær aldring. Dog anbefaler vi ikke, at du overdriver med de fødevarer, der inkluderer antioxidanter. Et overdrevent indtag af nogle antioxidanter kan delvist blokere den muskulære udvikling, der finder sted efter træning.

Slutteligt er det passende at gentage behovet for at reducere dit indtag af fødevarer, der forårsager inflammation i kroppen. Disse er primært forarbejdede produkter, der har et højt indhold af transfedtsyrer og simple sukkerarter.

 

Du skal ikke glemme, at du bør forsøge at undgå giftige substanser, såsom alkohol. Det skyldes, at de forårsager negative effekter, såsom fald i præstation og muskeludvikling, når du træner. De kan også forårsage skade på et kognitivt niveau, hvilket er modarbejdende på både mellem og lang sigt.

  • Verreijen AM., Engberink MF., Memelink RG., Van der Plas S., et al., Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Nutr J, 2017.
  • Delecroix B., Elbasset Abaidia A., Leduc C., Dawson B., Dupont G., Curcumin and piperine supplementation and recovery following exercise induced muscle damage: a randomized controlled trial. J Sports Sci Med, 2017. 16 (1): 147-153.