Fødevarer med kulhydrater: Alt, du skal vide

Indtager du jævnligt kulhydrater? I denne artikel kan du finde ud af, hvilke fødevarer, der indeholder disse makronæringsstoffer. Derudover hjælper vi dig med at lære, hvordan du skelner mellem simple kulhydrater og komplekse kulhydrater.
Fødevarer med kulhydrater: Alt, du skal vide

Sidste ændring: 27 oktober, 2020

Kulhydrater er vigtige næringsstoffer for sportsudøvere. Ved hjælp af disse næringsstoffer er de i stand til at få den nødvendige energi til at udføre fysisk aktivitet, hvilket muliggør forsinkelse af udmattelse, samtidig med at det sikrer en god præstation. På grund af dette er det vigtigt at kende til fødevarer med kulhydrater og introducere dem i din diæt med jævne mellemrum.

Før vi begynder at tale om dette specifikke emne, skal vi notere, at ikke alle kulhydrater er ens i deres sammensætning. Faktisk kan kulhydrater inddeles i to forskellige grupper: simple og komplekse. Dem i den første gruppe er generelt anset for at være usunde, og i de fleste tilfælde bør vi undgå fødevarer med kulhydrater fra denne gruppe.

Æbler er sunde for dig

Simple fødevarer med kulhydrater

Simple kulhydrater er kendetegnet ved deres hurtige assimilering. Når de er indtaget, går de ind i blodstrømmen inden for et par minutter, hvilket resulterer i et højt stressniveau i bugspytkirtlen.

Inden for sportsverden kan det give mening at indtage dem. Men en undersøgelse, der er publiceret i Journal of Hepatology, viser, at dets regelmæssige indtag hos stillesiddende personer har vist sig at være skadeligt på mellemlang sigt.

Denne klasse af kulhydrater er primært til stede i produkter såsom:

  • Slik
  • Chokolade
  • Ultraforarbejdede fødevarer
  • Nogle former for konserves og syltetøj
  • Raffineret mel
  • Nogle frugter

Det er nødvendigt at afklare noget, hvad angår frugt. Som mange af jer nok allerede ved, indeholder de fruktose i deres sammensætning. Imidlertid er et indtag af frugt ikke forbundet med en øget risiko for at udvikle sygdomme – tværtimod. Dette skyldes to faktorer:

  • Frugter består for det meste af vand, mens den samlede mængde sukker er lille.
  • De indeholder fibre, som er i stand til at forsinke absorptionen af kulhydrater, og således reduceres deres effekt på bugspytkirtlen.

Fødevarer med komplekse kulhydrater

Fødevarer med et højt indhold af komplekse kulhydrater har også en tendens til at have fibre i deres sammensætning. Derfor er gastrisk tømning forsinket, og indgangen af blodsukker sker gradvist.

Disse fødevarer bør være fundamentet i en sportsudøvers kost, da de giver energi, men de er ikke lige så skadelige som simple sukkerarter.

På trods af alt vil stillesiddende personer have gavn af at reducere deres indtag. Ifølge forskning, der er publiceret i Yonsei Medical Journal, er et regelmæssigt indtag af kulhydrater forbundet med dårlig metabolisk sundhed hos voksne.

Fødevarer, der indeholder denne type kulhydrater, er:

  • Fuldkorn
  • Ris
  • Bælgfrugter

Et af de bedste produkter, man kan inkludere i sin kost, er havre, som har et højt indhold af komplekse sukkerarter. Denne fødevare af vegetabilsk oprindelse indeholder også fibre i sin sammensætning, så den hjælper med at opretholde en tilstrækkelig tarmsundhed.

Slik i forskellige farver

Vær opmærksom på polyoler

Sundhedsmyndighederne advarer imod indtaget af simple kulhydrater. Af den grund er industrien begyndt at erstatte denne ingrediens i deres produkter med kunstige sødemidler. Et eksempel på dette er polyoler (sukkeralkoholer).

Denne klasse af kemiske stoffer har en sød styrke, der er bedre end almindelig sukker. Men på trods af, at de ikke indeholder nogle kalorier, er de alligevel skadelige for kroppen.

Et regelmæssigt indtag producerer et fald i tarmfloraens biodiversitet. Som et resultat heraf er der en stigning i risikoen for at udvikle metaboliske sygdomme samt systemisk betændelse.

Derfor er det ikke en god idé at ty til denne type fødevare med jævne mellemrum. For stillesiddende personer er det bedst, at man gradvist reducerer indtaget af kulhydrater, og at man altid prioriterer fødevarer med kulhydrater af kompleks natur.

Hos sportsudøvere er det dog ikke rigtigt nødvendigt at gøre dette. Faktisk kan simple sukkerarter inkluderes under træning eller konkurrencer for at forbedre præstationen.

Fødevarer med kulhydrater er nyttige i en sportsudøvers kost

Som du kan se, er der mange forskellige fødevarer, der indeholder kulhydrater i deres sammensætning. Sportsudøvere kræver makronæringsstoffer for at være i stand til at udføre deres fysiske aktiviteter.

Desuden er det vigtigt, at du kan skelne mellem fødevarer, der har et rigt indhold af simple sukkerarter, og fødevarer med et rigt indhold af komplekse kulhydrater. Derved kan du inkludere dem i din kost og få det meste ud af dem.

Hvis du ikke dyrker sport med jævne mellemrum, skal du huske at begrænse dit indtag af simple sukkerarter og forarbejdet sukker, der er blevet sødet med polyoler. Ved at gøre dette vil du favorisere dit helbred på længere sigt.

It might interest you...
Løgne om kulhydrater
Fit PeopleLæs den på Fit People
Løgne om kulhydrater

Mange mennesker er i tvivl om de rygter der er om kulhydrater. I den følgende artikel vil vi fortælle dig alt du behøver at vide om løgne om kulhyd...



  • Jensen T., Abdelmalek MF., Sullivan S., Nadeau KJ., et al., Fructose and sugar: a major mediator of non alcoholic fatty liver disease. J Hepatol, 2018. 68 (5): 1063-1075.
  • Lee YJ., Song S., Song Y., High carbohydrate diets and food patterns and their associations with metabolic disease in the korean population. Yonsei Med J, 2018. 59 (7): 834-842.