Følg diæten for at få stærke knogler

26 januar, 2020
Sunde og stærke knogler er vigtige for at forhindre osteoporose. En diæt rig på kalcium, protein og vitamin D er effektiv i at forhindre denne lidelse.

Har du nogensinde spurgt dig selv, hvad forskellen på osteoporose og osteomalaci er? Ved du også, hvilke fødevarer, der er gode til at bevare stærke knogler?

Som årene går er der ændringer i personligheden ligesom der er ændringer i kroppen. En af de sygdomme, der kommer med tiden, og som påvirker knoglerne, er osteoporose. Så lær, hvad du kan gøre for at styrke dine knogler.

Definition af knoglesygdomme

Du bliver nødt til at lære forskellen mellem de to associeret termer. Der findes osteopeni og osteoporose. Osteopeni medfører en reduktion i mængden af kalcium og fosfor i knoglerne.

Denne lidelse, som kan identificeres ved en svindende knogletæthed, kan forekomme i alle aldre. Sunde og stærke knogler er vigtige for at forhindre osteoporose. Du kan se det i børn født for tidligt og selv i voksne.

På den anden side er osteoporose den hyppigste knoglesygdom. Faktisk betyder osteoporose porøse knogler, som navnet indikerer. Som et resultat af dette er knoglerne mere skrøbelige og har en højere sandsynlighed for at brække.

Forskellen på disse to termer er at osteopeni er det, der beskriver moderat knoglesvinding. Dog er osteoporose når knoglesvinding er mere tydelig.

Risiko faktorer

For at lære risiko faktorene, skelner vi mellem moderate faktorer og mindre moderate faktorer. I ethvert tilfælde er begge disse faktorer, der forekommer ved denne sygdom.

Der er årsager til osteoporose, som vi ikke har nogen kontrol over. En af dem er at have tætte familiemedlemmer med osteoporose. Derudover er der andre grunde såsom alderdom eller overvægt med minimal muskulatur.

kvinde strækker ud
Dog er der faktorer, der kan kontrolleres. Her er der speciel fokus på toiletvaner og at skifte dem. Rygning er en af de faktorer, der er associeret med knoglesvinding og er kontrollerbar. Andre faktorer i denne gruppe er forhøjet blodtryk, type 2 diabetes og stort indtag af alkohol.

Vi kan ikke glemme at osteoporose måske kommer som følge af andre sygdomme, såsom inflammatorisk tarmsygdom, reumatoid og cøliaki.

Målet af indgriben for stærke knogler

Det fundamentale mål med behandlingen er at bevare knoglemasse i den bedst mulige form. Det er meget vigtigt, at dem som er i risiko gruppen og dem med sygdommen har en aktiv livsstil og kan undgå at brække knogler for enhver pris.

Fysisk aktivitet har forskellige effekter alt efter dets intensitet, hyppighed og længde. Derudover skal vi overveje, i hvilken alder en person begynder at motionere. Faktisk er beskyttelse mere effektiv i ungdommen.

Derudover må vi ikke glemme at diæt bidrager mærkbart til at dæmpe knoglesvindings processen, og gøre den langsommere.

Fødevarer og næring for stærke knogler

En af de faktorer vi bør overveje, når det kommer til knogleskørhed, er optimering af diæten. Folk har behov for en diæt rig på kalcium og vitamin D, og de skal sørge for at indtage nok protein.

Øgning i mængden af kalcium

Hvis vi starter med en basis diæt, hvor kalcium indtaget typisk ligger på mellem 600 og 800 miligram per dag, skal dette tal være højere. For eksempel er hovedkilden til kalcium mejeriprodukter. Hvis man ikke indtager mælk, kan man bruge fedtfri pulveriseret mælk i mad som vi tilbereder. For dem der ikke kan tåle laktose, kan de bruge andre mejeriprodukter eller beriget fødevarer.

Andre kilder af kalcium er frugt og grøntsager såsom spinat eller grønkål. Derudover kan vi indtage bælgplanter, nogle fisk såsom sardiner og andre fødevarer såsom æggeblommer.

Husk på at kalcium absorberes bedre af kroppen når man indtager det sammen med andre fødevarer. Dog er der nogle undtagelser til dette: fiber og oxalaterDisse gør absorberingen af kalcium svær for kroppen i tarmprocessen.

mejeriprodukter har kalcium

Hjælp indtagelsen af vitamin D

Vitamin D er nødvendigt for absorberingen af kalcium i tarmprocessen. Derfor er det vigtigt at øge indtagelsen af fødevarer, der er rige på vitamin D. Disse inkluderer mejeriprodukter, blåbars og en kilde af mad fra knogler (boullion).

Glem ikke at hovedkilden til vitamin D er solen. Så det at bruge noget tid i solen og fysisk træning er en god kombination for at få vitamin D.

Andre overvejelser for sunde og stærke knogler

For at gøre noget forebyggende, kan vi lave nogle små ændringer i vores daglige liv for at reducere faktorene, der bidrager til osteoporose. Og en af disse som forringer vores knogler omfatter blandt andet brugen af antikonvulsiver eller binyrebarkhormon. En anden faktor er den nedsatte indtagelse af frugt og grønt samt mejeriprodukter, såvel som en inaktiv livsstil.

Som konklusion kan andre ting føre til en sund livsstil. Det er vigtigt at udelukke tobaksbrug, men inkludere træning med vægtløftning og resistenstræning. Det er altid bedre sent end aldrig, og du vil helt klart opdage resultater og være glad for dem.

  • Salas-Salvadó J et al. 2019. Nutrición y dietética clínica. Elsevier Health Sciences.