Hvor vigtig er jern for fysisk træning?

Jern spiller en afgørende rolle i homeostase. I denne artikel, vil vi kigge på den rolle, jern har, når det kommer til atletisk performance. 
Hvor vigtig er jern for fysisk træning?

Sidste ændring: 06 juli, 2020

Din metabolisme er en vigtig faktor at have i tankerne, når du træner. Der er mange forskellige hormoner og næringsstoffer involveret, som normalt grupperes i makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. En af disse er jern. Men, hvor vigtig er jern for fysisk træning? Læs videre for at finde ud af det.

Selvom mange folk fokuserer på fedtstoffer og kulhydrater (makronæringsstoffer), er mikronæringsstoffer lige så vigtige. Jern er et mikronæringsstof, og det er særlig vigtigt for fysisk træning og metabolismen. 

Hvad er jern?

Jern er et let tungmetal, der er til stede i små doser i mange fødevarer og supplementer. Selvom du ikke har brug for meget jern til vitale funktioner, er det, ikke desto mindre, essentielt. Faktisk, er der en stor risiko for, at du vil udvikle en tilstand, kendt som anæmi, hvis du ikke får nok jern.

Jern kan findes i adskillige former i den menneskelige krop, men det er ret sjældent, at det findes frit i blodstrømmen. Afhængigt af, hvorvidt der er brug for, at det skal opbevares eller bruges, vil det, højest sandsynligt, være bundet til en af de to følgende proteiner: 

  • Transferrin: det protein, som jern binder sig til, når det skal transporteres til den del af kroppen, der har brug for det.
  • Ferritin: det protein, der opbevarer jern. Når der er brug for det, bliver det adskilt fra ferritin og binder sig til transferrin.

Jerns funktion i kroppen

Den primære, essentielle funktion ved jern er at forsyne kroppens væv med ilt. Jern er en komponent i komplekset, kaldet hæma, der er en fundamental del af strukturen i hæmoglobin og myoglobin.

fødevarer der indeholder jern
  • Hæmoglobin er en af kroppens vigtigste proteinerDet er til stede i røde blodceller, og det fanger og binder ilt til blodcellerne, når de passerer gennem lungerne. Når de passerer gennem vævene, frigiver de denne ilt, så vævene kan bruge den.
  • Myoglobin er et fundamentalt protin i muskelvævet. Dette protein fanger ilt og gør det muligt for musklerne at fungere korrekt. Muskelvævet har brug for meget ilt til at fungere.
  • Det er også til stede i levercytochromer, der er proteinkomplekser, der metaboliserer forskellige stoffer og substanser.

Hæma udgøres af en ringformet struktur, kaldet porfyrin, som indeholder et jernmolekyle i midten. Hæma er ansvarlig for blodets og musklernes røde farve, da det findes i begge i form af henholdsvis hæmeglobin og myoglobin.

Vigtigheden af jern til fysisk træning

Hvis vi kigger på den grundlæggende måde, jern fungerer på i den menneskelige krop, er det nemt at se vigtigheden af jern til fysisk træning: 

  • Den rigtige tilførsel af jern sikrer den rigtige mængde af hæmoglobin i blodet. Det forbedrer leveringen af ilt til afgørende træningsvæv, såsom fedtvævet, hjertemusklen og den tværstribede muskel. Fedtvævet har brug for ilt til at nedbryde fedtmolekyler og forsyne musklerne med energi, som også har brug for ilt fra lungerne.
  • Som vi har nævnt tidligere, er jern også en del af myoglobin. Derfor, vil en mangel på jern forårsage tab af styrke og overdreven udmattelse, klassiske symptomer på jernmangelanæmi.

Hvordan sikrer du dig, at du får jern nok?

Normalt, hvis du holder dig til en varieret og balanceret kost, vil du få alt det jern, du har brug for, og det vil ikke være nødvendigt at tage supplementer. En undtagelse er, hvis du har en genetisk lidelse, hvilket er ret sjældent, såsom talassæmi.

Hvis du oplever symptomer på jernmangelanæmi, bør du tale med din læge. Dog, bør du kunne undgå dette, hvis du sikrer dig, at du inkluderer de rigtige fødevarer i din kost. Ikke blot dette, men du vil også opnå en bedre atletisk performance.

Alle de følgende fødevarer indeholder jern:

  • Rødt kød
  • Linser og andre bælgfrugter
  • Nødder, såsom hasselnødder eller pistacienødder
  • Quinoa
skål med quinoa
  • Næsten alt fisk og skaldyr
  • Grøntsager, såsom bladbede og spinat

Jern er essentielt for et godt helbred og performance i fysisk træning

Som du kan se, er det virkelig vigtigt at få nok jern i din kost. Det er essentielt for vitale funktioner, såsom iltning af væv eller leverens fjernelse af giftige substanser.

Iltning af væv er, åbenlyst, også en vigtig faktor, når man træner. Hvis du får nok jern, vil du sikre dig, at dine muskler arbejder effektivt, og du vil præstere bedre!

Det kan interessere dig ...
Vigtigheden af mineraler i en atlets kost
Fit PeopleLæs den på Fit People
Vigtigheden af mineraler i en atlets kost

I denne artikel, vil vi forklare vigtigheden af mineraler og vise dig, hvilke fødevarer, du kan nyde gavn af, når det kommer til at indtage dem.



  • Rubeor, A., Goojha, C., Manning, J., & White, J. (2018). Does Iron Supplementation Improve Performance in Iron-Deficient Nonanemic Athletes? In Sports Health (Vol. 10, Issue 5, pp. 400–405). SAGE Publications Inc. https://doi.org/10.1177/1941738118777488
  • Clénin, G. E., Cordes, M., Huber, A., Schumacher, Y., Noack, P., Scales, J., & Kriemler, S. (2016). Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Schweizerische Zeitschrift Fur Sportmedizin Und Sporttraumatologie, 64(1), 6–18. https://doi.org/10.4414/smw.2015.14196
  • Suedekum, N. A., & Dimeff, R. J. (2005). Iron and the athlete. Current Sports Medicine Reports, 4(4), 199–202. https://doi.org/10.1097/01.csmr.0000306207.79809.7f
  • Clénin, G. E., Cordes, M., Huber, A., Schumacher, Y., Noack, P., Scales, J., & Kriemler, S. (2016). Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Schweizerische Zeitschrift Fur Sportmedizin Und Sporttraumatologie, 64(1), 6–18. https://doi.org/10.4414/smw.2015.14196
  • Berg, J. M., Tymoczko, J. L., & Stryer, L. (2002). Hemoglobin Transports Oxygen Efficiently by Binding Oxygen Cooperatively.