Hvordan du kan lave den bedste shake til efter træning
Efter du er færdig med din træning, er det vigtigt at drikke en shake til at hjælpe med at genvinde din energi. Af den årsag, vil vi fortælle dig alt, du har brug for at vide, så du kan lave den perfekte shake til efter træning.
Med sikkerhed, er der mange atleter, der ignorerer vigtigheden af ernæring efter træning. Nogle springer endda måltider over, fordi de ikke har meget tid, eller, endnu værre, fordi de ikke ønsker at øge deres indtag af kalorier. Efter du har taget dig tiden og ydet en indsats for at nå dine fitnessmål, er det næste trin at sikre dig, at du spiser godt, efter du er færdig med din træning.
Faktisk, hvis du ønsker at reducere antallet af kalorier, du indtager, er det værste tidspunkt, du kan gøre dette på, lige efter din træning. Hav i tankerne, at det er det øjeblik, hvor din krops metabolisme er på sit højdepunkt. Din krop er desperat for at modtage energi i form af næringsstoffer.
Du skal ikke glemme, at straks efter din træningssession, har du omkring en time til at forsyne din krop med de næringsstoffer, den har brug for. Det er for at påbegynde processen med at reparere og opbygge sig selv.
Mange atleter begår den fejl ikke at indtage nogen shake efter træning, eller nogen former for fødevarer overhovedet. De tror, det vil få dem til at forbrænde fedt hurtigere. Men, det værste tidspunkt at frarøve din krop fra næringsstoffer er faktisk lige efter, du er færdig med din træning.
Hernæst, vil vi forklare grundene til, hvorfor du har brug for en shake efter træning, og hvordan du kan lave den.
Hvorfor har du brug for en shake efter din træning?
Den primære årsag til at du skal indtage en shake efter træning er, at du hjælper din krop med at genvinde den energi, den har forbrænd under den fysiske aktivitet. Hav i tankerne, at kulhydrat og sukker bliver opbevaret som glykogen i din lever. Når musklerne har brug for energi under fysisk aktivitet, vil glykogenet blive omdannet til glukose, som er kroppens primære brændstof. Dog, når reserverne af glykogen er begrænsede, og når de er brugt, har de brug for at blive fyldt op igen.
For det andet, forårsager den ekstra stress, som træning har på din krop, små overrivninger i mikrofibrene i dine muskler. Når disse overrivninger reparerer sig selv, vil du bemærke ændringer i din krop, såsom muskulær vækst eller vægttab. Du skal vide, at muskelvæv primært består af proteiner. Derfor, hvis du ønsker at reparere disse mikrofibre, er du nødt til at indtage proteiner efter din træning.
Slutteligt, er glukose kroppens primære energikilde. Under perioder med intens og langvarig træning, nedbryder kroppen muskelvæv. Når det sker, vil aminosyrerne fra det nedbrudte muskelvæv blive brugt som en energikilde for kroppen. Det er noget, du ønsker at undgå, hvis du ønsker at øge din muskelmasse. Det er derfor, shakes efter træning er så gavnlige, fordi de er ideelle til at give din krop energi igen.
“At spise sund, næringsrig mad er den simple og rigtige løsning til at eliminere overskydende kropsvægt, uden indsats, og blive slank og sund for altid.”
-Subodh Gupta
Den perfekte shake efter træning
Vi vil nu foreslå dig, hvad du bør inkludere i shake til efter træning. Læg godt mærke til det!
Proteiner
De proteiner, du indtager lige efter en vægtløftningssession, bliver straks nedbrudt i din krop. Dernæst, vil de blive brugt til at reparere dine muskelfibre. Det gør det muligt for dine muskler at opnå styrke og vokse, og det forsyner dine muskler med hurtigt-reagerende proteiner.
Kulhydrater
Atleter, der følger en striks diæt, eller dem, der ønsker at sænke deres BMI til et minimum, kan være nødsaget til at sænke deres indtag af kulhydrater. Men, selv i disse tilfælde, er kulhydrater stadig en vigtig del af deres kost.
Ved at tilføje en generøs portion af kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks i din shake til efter træning, såsom dextrose eller maltodextrin, kan du øge proteinsynteseraten markant. Det vil accelerere de næringsstoffer, du absorberer.
Fedt
Efter din træning, er det vigtigt, at du undgå at indtage fedt, da det vil sænke frigivelsen af næringsstoffer til dine muskelceller. Det er præcis det modsatte af det, du ønsker, på dette tidspunkt. Selv sunde fedtstoffer fra frø og blandede nødder bør undgås. Du skal ikke spise dem lige efter din træning.
L-Leucin
L-leucin er en essentiel aminosyre, hvilket betyder, at kroppen ikke kan producere den. Derfor, skal du inkludere den i din kost eller indtage den som et supplement. Leucin har en vigtig rolle i metabolismen af proteiner, helingen efter træning, glukosehomeostase og insulinrelaterede handlinger.
Husk på, hvis du ønsker at øge din muskelmasse, kan du øge dit indtag af kalorier. Det vil fremme opbygningen af fedtfri masse.
Du vil befinde dig i en anabol tilstand, når du er færdig med at træne. Udnyt muligheden for at gøre det smarte og drik en shake efter din træning!