Hvordan påvirker ernæring søvnen?

06 april, 2020
I dag, vil vi fortælle dig om, hvilke fødevarer, du bør spise, før du sover, for at få en bedre nats søvn. 

Ernæring kan have afgørende rolle for din evne til at få en god nats søvn. At spise store mængder af mad eller indtagelse af alkohol kan forstyrre din søvncyklus. Så meget, faktisk, at du kan ende med at lide under en periode med søvn af lav kvalitet. Så, hvordan påvirker ernæring søvnen? Altså, hvis du opretholder en passende kost, kan du forbedre din søvnkvalitet.

Kroppen producerer konstant hormoner, såsom væksthormon, i løbet af søvnfasen. Væksthormon er involveret i mange af de anabole processer, såvel som dem, der er relateret til konstruktionen og reparationen af væv. Derfor, er det afgørende, at du sikrer dig, at du får en god nats søvn. 

Søvnløshed er relateret til erhvervelsen af mange alvorlige sygdomme. En voksen bør, ideelt, sove mindst syv timer om natten, så kroppen er i stand til at reparere sig selv ordenligt. Ikke blot dette, men en passende kvalitetssøvn er også relateret til reducerede niveauer af stress.

Hvordan påvirker ernæring søvnen? Alkohol forværrer den

Indtagelse af alkohol reducerer kvaliteten af din søvn dramatisk. Det kan forhindre REM-fasen. Det er den vigtigste af de forskellige søvnfaser. Når du drikker alkohol, har din søvn det med at være mindre afslappende. Det er også mere sandsynligt, at du vil vågne op adskillige gange i løbet af natten.

Dette bliver endnu værre, når du kombinerer alkohol og koffein. Når du gør dette, er du måske ikke engang i stand til at falde i søvn overhovedet. Nogle gange, kan det endda få dig til at lide af takykardi. Det er en kombination, du bør undgå, når end det er muligt.

Store måltider

Visse typer af fødevare kan være hårde for dit fordøjelsessystem. Det kan medføre luft i maven, tilbageløb af mavesyre eller diarré. Alt dette kan reducere din søvnkvalitet.

bord fyldt med mad

Du bør, normalt, undgå at spise for meget mad eller overdrevne mængder af fedt, før du skal sove. Eksperter anbefaler, at du ikke går i seng, før to timer efter dit sidste måltid. Det kan hjælpe dig med at undgå tilbageløb af mavesyre.

I henhold til bælgfrugter, kan de øge din risiko for at få luft i maven. Det skyldes, at de bliver fermenteret i tarmen. Derfor, er det bedst ikke at spise dem til aftensmad, hvis du sover meget let. Det samme gælder for folk, der har en kompromitteret søvnkvalitet.

Intolerance over for visse fødevarer kan også påvirke kvaliteten af din søvn. Mange folk har problemer med visse fødevarer, som de ikke engang er opmærksomme på. For eksempel, er der mange folk, der ikke ved, at de er intolerante over for laktose. Det betyder, at det kan skabe tarmproblemer om natten, hvis man drikker mælk, hvilket kan forstyrre søvncyklussen.

Slutteligt, er det værd at nævne, at du bør være forsigtig med, hvordan du bruger krydderier. Dem, der er stærke eller irriterende, kan give dig en følelse af at være oppustet eller forårsage tilbageløb af mavesyre. 

Fødevarer, der hjælper dig med at sove bedre

Melatonin er en substans, der faciliterer og forbedrer din søvnkvalitet. Du kan få det fra majs, tomater eller kartofler. Men, det er nødder, der er den bedste kilde til denne substans.

Melatonin er også en substans, som mange folk tager som supplement. Det har antioxidant-egenskaber. De seneste studier sammenkobler det endda til forebyggelsen af visse former for cancer.

En normal dosis vil være omkring 1 mg 30 minutter, før du går i seng. Ikke desto mindre, er melatonin ikke dosisafhængigt. For nogle folk, kan det være nødvendigt at tage forskellige doser, for at få det til at virke. Dets effekt bliver også forstærket, hvis du tager det sammen med tryptophan eller magnesium.

Tryptophan er en aminosyre, og du kan finde det i mælkeprodukter, æg, nødder og havregryn. Inkluderer du disse fødevarer i din aftensmadsplan, kan det hjælpe dig med at forbedre din søvnkvalitet.

Så, hvor meget påvirker ernæring søvnen?

Der er en række koststrategier, der kan forbedre kvaliteten af din søvn. Undgåelse af stærk mad, alkohol og substanser, såsom koffein, til aftensmad, vil reducere sandsynligheden for, at du vil lide af søvnløshed. På samme tid, vil det hjælpe dig med at få en mere rolig søvn.

Det er også en god idé at forsøge at øge dit niveau af melatonin og tryptophan. Du kan gøre dette gennem ernæring ved at vælge fødevarer, der er rige på disse substanser.

ung kvinde der sover

En anden god mulighed er at tage supplementer. Et godt udgangspunkt er at tage 1 mg melatonin hver dag, 30 minutter før du skal sove. Når du gør dette, kan du vurdere effektiviteten af dosen. Hvis nødvendigt, kan du ændre på mængden.

De mest effektive melatonin-formularer er dem, der også indeholder tryptophan, magnesium eller 5-HTP. Disse kan hjælpe dig med at optimere din søvn og dine hormonelle processer. Det kan også forbedre din krops helbredende mekanismer under søvnen. Desuden, har forskere sammenkoblet indtagelsen af melatonin-supplementer med en reduktion i risikoen for at udvikle visse typer af kræft.

  1. González Corbella MJ., La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm, 2007. 26 (2): 77-84.
  2. Claustrat B., Leston J., Melatonin: physiological effects in humans. Neurochirurgie, 2015. 61 (2-3): 77-84.