Hvorfor bør kvinder spise mere protein?

14 september, 2020
Protein er et meget vigtigt næringsstof, da det udfører adskillige funktioner i kroppen. Bør mænd og kvinder indtage den samme mængde af dette næringsstof?
 

Næsten alle er opmærksomme på behovet for at reducere deres indtag af sukker. Der er dog visse krav i henhold til andre næringsstoffer, der måske ikke er tilstrækkelige. Indtaget af protein er et eksempel på dette. Dette medfører spørgsmålet: bør kvinder spise mere protein?

I lang tid har folk påstået, at protein ikke bør udgøre mere end 8 procent af den samlede mængde af kalorier, vi indtager. Men den nuværende videnskabelige forståelse omkring dette anliggende går imod denne teori.

Proteiner er nødvendige for at opretholde muskelfunktion og et stort antal af fysiologiske reaktioner, der sker på daglig basis. Modsat den populære overbevisning, har et højt indtag af protein ingen forbindelse med en øget risiko for nyresygdom.

Det er vigtigt at nævne, at kvinder er mere tilbøjelige til at mangle protein. Derfor er det essentielt at have en klar viden om funktionerne af protein, samt det minimale daglige indtag af de fødevarer, der indeholder dette næringsstof.

Proteiner til at opbygge væv

En af de primære funktioner af protein er at intervenere i genereringen af magert væv. Det hjælper også med at undgå muskelkatabolisme, som årene går. Et kontrolleret studie, der blev publiceret i The Journal of Nutrition, bidrager med solid evidens i henhold til denne påstand.

I dette studie administrerede forskerne 40 gram kasein-lignende protein til ældre individer, før de gik i seng. Resultaterne konkluderede, at indtaget af dette næringsstof reducerede tab af muskelmasse og forbedrede dets funktion.

 

Kvinder, særligt i overgangsalderen, har en større tendens til at opleve muskelkatabolisme. Af den årsag er det afgørende for dem at sikre sig, at deres indtag af protein er tilstrækkeligt, for at bevare dette metabolisk aktive væv.

forskellige proteinholdige fødevarer

Der er en direkte sammenhæng mellem en reduktion i muskelmasse og en øget risiko for fedme, som det er påstået i denne artikel, der er publiceret i 2015. For at reducere risikoen for at udvikle denne patologi, er vi nødt til at udføre en række strategier, der garanterer bevarelsen af funktionel muskelmasse. En vigtig del af dette er at kontrollere indtaget af protein i vores kost.

8 procent af den totale mængde af kalorier er ikke nok

På trods af de anbefalinger, som WHO har etableret indtil nu, er det ikke nok kun at få 8 procent af det daglige energindtag fra protein.

Eliteatleter bruger proteinratioer op til 2 gram per kilo kropsvægt. Et studie, publiceret i Journal of the International Society of Sports Nutrition, har vist, at denne dosis har en positiv effektiv på muskelheling.

For inaktive individer bør proteinindtaget ikke være mindre end 1 gram per kilo kropsvægt. Det betyder at protein vil repræsentere omkring 15-20 procent af deres energiindtag. På den anden side kan en reduktion af indtaget af kulhydrater også have en positiv indflydelse på helbredet. Særligt, når det kommer til simple sukkerarter

 

Kvinder bør spise mere protein af høj biologisk værdi

Det er ikke alle proteiner, der er ens. Proteiner af animalsk oprindelse har en ekstraordinært højere kvalitet. Deres karakteristika inkluderer komplette aminosyrer og høj fordøjelighed. Af den årsag bør mindst 50 procent af proteinerne i vores kost komme fra animalske kilder.

Resten af proteinerne kan komme fra grøntsager. Det er dog vigtigt at prøve forskellige fødevarekombinationer for at undgå mangel på essentielle aminosyrer.

Produkter såsom æg, hvidt kød og fisk bør være en hovedbestanddel i alles kost, inklusiv kvinder. Indtil for et par år siden, var der en begrænsning på det ugentlige indtag af æg. Men denne begrænsning er blevet hævet, da der ikke er evidens for, at æg har en negativ effekt på det kardiovaskulære helbred. Modsat er de en fremragende kilde til kvalitetsproteiner.

kvinde der laver salat

Kvinder bør spise mere protein

For at bevare muskelmassen og reducere risikoen for at blive overvægtig, bør kvinder øge deres indtag af protein, hvis de ikke indtager nok af dette næringsstof allerede. Bidraget af dette næringsstof er særlig vigtigt for kvinder i overgangsalderen.

 

For at følge de anbefalinger, der er opbakket af videnskaben, som er langt fra dem, der kommer fra WHO, er de nødt til at spise animalsk protein hver dag. Æg og fisk bør være produkter, der bliver prioriteret, når det kommer til protein.

Disse ingredienser bør være en konsistent del af deres kost for at sikre, at de får nok næringsstoffer af højeste kvalitet. Grøntsagsprotein er også nødvendigt, men altid i kombination med andre fødevarer, for at undgå mangel på essentielle aminosyrer.

  • Kouw IW., Holwerda AM., Trommelen J., Kramer IF., et al., Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr, 2017. 147: 2252-2261.
  • Wannamethee SG., Atkins JL., Muscle loss and obesity: the health implications of sarcopenia and sacropenic obesity. Proc Nutr Soc, 2015. 74: 405-12.