Indtag af protein efter træning: Det, du bør vide

09 september, 2020
For at sikre heling efter træning, skal proteinsyntesen være større end proteindegraderingen. Det er sådan, væksten af væv bliver stimuleret. I den forbindelse, hvor meget protein skal man så indtage efter en træningssession?
 

På trods af de tvivl, der eksisterer i dag om konceptet omkring det anabolske vindue, er et indtag af protein efter træning en effektiv strategi til at optimere dit indtag af næringsstoffer. 

I en atlets kost, er det korrekte indtag af protein meget vigtigt. Protein hjælper med at reparere cellerskader og opbygge muskelvæv. Nedenfor, vil vi forklare dig, hvorfor du skal være opmærksom på at indtage protein efter træning. Vi vil også vise dig den bedste måde at gøre dette på.

Indtag protein efter træning for at opbygge muskelmasse

Når det kommer til at opbygge muskelmasse, er det nødvendigt at sikre, at proteinsyntesen er større end proteindegraderingen. Det er derfor, det er yderst vigtigt at indtage en tilstrækkelig mængde af proteiner gennem en god kost. Det hjælper også med helingsprocessen efter træning, og endda vækst af væv, ifølge en artikel, der blev publiceret i magasinet; Sports Medicine.

Desuden stimulerer proteinet, i sig selv, effektiviteten af de kulhydrater, du indtager. Det betyder, at din krop hurtigt kan genoprette tabet af lagret glykogen. Af den årsag, er det mere gavnligt at indtage både protein og kulhydrat sammen, i stedet for blot sukkerarter alene. Det er, hvad et studie fra 2018 har bekræftet.

Det er også passende at udpege, at resyntesen af disse glykogendepoter er nødvendig for at reducere risikoen for skader i senere træningsessioner.

Indtag af protein efter træning: Hvor skal det komme fra?

Det anbefales, at ethvert protein, du indtager efter træning, bør være af høj biologisk værdi. Det betyder at det skal indeholde alle de essentielle aminosyrer og være let fordøjeligt. På den måde, vil den anabolske proces finde sted og hjælpe med øjeblikkelig muskelreparation.

 

Hvordan kan du sikre dig, at du indtager protein af høj biologisk værdi? Animalsk proteiner er altid et godt sted at starte. Den ideelle fødevare ville være et stykke magert kød eller fisk. Dog, er protein fra æg og mælkeprodukter også en god mulighed. 

stegt fisk

På den anden side, er der også mulighed for at tage supplementer. Denne løsning har fordele i henhold til variation og tilpasning. Hvordan? Den brede variation af smage blandt proteinsupplementer garanterer, at du kan finde et, du godt kan lide.

Denne type produkter er, generelt, lavet med vallepulver, hvor forskellige fordøjelsesenzymer er blevet tilføjet for at minimere den potentielle påvirkning af dit fordøjelsessystem. Generelt er de produkter af høj kvalitet. Dog er det en god idé, at du sikrer dig, at de ikke indeholder dopingsubstanser i deres sammensætning. Du kan tjekke dette ved at bede om en anti-doping certificering af produktet.

Hvad med resten af dagen?

Indtag af protein efter træning bør ikke bare være en on-off ting i løbet af dagen. I stedet skal det være i harmoni med resten af din kost. Du bør regelmæssigt indtage et supplement med protein og næringsstoffer i løbet af dagen.

 

Det anbefales at en atlet bør indtage omkring 0,7-0,9 gram protein per halve kilo kropsvægt. For at nå dit daglige indtag, skal du sikre dig, at du inkluderer fødevarer med et højt indhold af animalsk protein, såvel som andre med vegetabilsk protein.

Atleter bør sikre sig, at alle deres måltider inkluderer en portion protein. Til hovedmåltiderne er det godt at inkludere animalsk protein. Men, hvad med snacks? En god mulighed kan være nødder, da proteiner fra vegetabilske kilder også er en fremragende kilde til næringsstoffer.

Selvfølgelig foruden bare at indtage protein, er det vigtigt at spise en varieret kost, der er rig på vitaminer og antioxidanter. Hvis ikke, vil det protein, du indtager, ikke have en særlig gavnlig effekt.

skål med tørret frugt og nødder

Hvordan du kan få mest muligt ud af dit proteinindtag som atlet

Et af de vigtigste næringsstoffer for atleter er protein. Det deltager aktivt i processer med regenerering og vækst af muskelvæv. Protein er særligt brugbart for kroppen, når det kommer til træning.

Nuværende teorier antager, at det eksakte øjeblik, du indtager protein, ikke betyder så meget. Det vigtigste er, at du får den anbefalede daglige mængde.

 

Dog virker det som en effektiv strategi at indtage protein efter træning, når det kommer til at optimere dit indtag af protein. Du har et par muligheder for at gøre dette, herunder at indtage animalsk protein eller gå efter supplementer.

På nuværende tidspunkt, tilbyder markedet mange produkter med valleproteinpulver. Fordelene ved disse er, at der er en stor variation, så du, med sikkerhed, kan finde et produkt, der indeholder de komponenter, du ønsker. Du kan også finde en bred variation af smagsvarianter, der passer til enhver smag.

Slutteligt vil vi gerne udpege, at disse proteinsupplementer ikke har en tendens til at forårsage fordøjelsesproblemer, da de, som vi har nævnt ovenfor, bliver tilføjet enzymer, der hjælper på fordøjelsen.

 
  • Damas F., Phillips S., Cassaro Vechin F., Ugrinowitsch C., A review of resistance training induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med, 2015. 45 (6): 801-7.
  • Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein coingestion. Nutrients, 2018.