Kostfibre: egenskaber og effekter hos atleter

Kostfibre er en af de komponenter, vi altid skal huske på, når vi ønsker at have en balanceret kost. Vi bør dog vide, hvilke konsekvenser der er.

Kostfibre findes i kornprodukter og grøntsager, og er den spiselige, men ufordøjelige, del af planter. Det passerer intakt igennem kroppen, da kroppen ikke kan absorbere eller fordøje kostfibre. De bliver helt eller delvist fermenteret i tyktarmen af mikrobiotaen. 

Hvor godt kostfibrene bliver fermenteret, afhænger af typen af fiber, og hvordan det binder sig til vand. Der er to typer af fiber: uopløselige og opløselige.

Uopløselige kostfibre fermenteres let. Det indeholder cellulose og hemicellulose, og dets hovedfunktion er at øge volumen i afføringen. Det hjælper også med at sænke transsittiden i tarmen. 

Pektiner og planteslim er en del af de opløselige kostfibre. De har evnen til at binde sig til vand, og forme en gel i tarmen. Opløselige kostfibre fermenteres helt af tarmens mikrobiota.

Kostfibres egenskaber

Vi kan gruppere funktionerne af opløselige og uopløselige kostfibre sammen. Selvom de er forskellige, er begge typer som regel til stede i de fødevarer, vi indtager. Kostfibre har følgende fordele:

• De hjælper med at reducere koncentrationen af total kolesterol og LDL-kolesterol.
• De hjælper med udviklingen af tarmens mikrobiota, hvilket øger forsvaret.
• De sænker reducerer påvirkningen af blodsukkeret. 
• De har en beskyttende effekt mod hjertesygdomme. 
• De sænker fordøjelsen og absorptionen af fedtstoffer. 
• De har en prebiotisk effekt. 
• Fermenteringen af tarmens mikrobiota resulterer i produktionen af vitamin (B12) og mineraler (Mg), som vi absorberer.
• De hjælper med at forebygge kræft i tyktarmen og fordøjelses-sygdomme. 

Fordele og konsekvenser ved indtagelse af kostfibre

Indtagelse af kostfibre hos atleter og den generelle population, giver særlige fordele. Kostfibres funktion kan hjælpe atleter med at reducere eller opretholde deres vægt.

Kostfibres evne til at forme geler, mindsker absorptionen af næringsstoffer, og dermed, hjælper det med at regulere kropsvægten. Ydermere, er absorptionen af kulhydrat langsom, og det frigiver energi over en længere periode. 

Indtagelse af fibre forebygger også ændringer i den intestinale transit. Det er en faktor, som muligvis ikke virker særlig vigtig for atleter. En konkurrence vil dog involvere rejser, ændringer i skema, nervøsitet osv. Indtagelsen af fibre kan derfor hjælpe med at håndtere eventuelle tarmproblemer.

De næringsmæssige anbefalinger, for at opnå en gavnlig effekt, er: 25-35 g/dagen. Hvis vi når, eller overskrider 50 g om dagen, øger vi risikoen for at lide af gastrointestinale manifestationer, såsom udspiling af maven, oppustethed, tarmluft og mavesmerter.

Hvilke konklusioner kan vi sammenfatte?

I vores daglige liv, og særligt, når vi dyrker sport, er det vigtigt at indtage kostfibre regelmæssigt. Vi bør dog være ekstra opmærksom på indtagelsen af kostfibre, når vi konkurrerer eller træner. 

Følelsen af oppustethed og være fyldt op, kan påvirke koncentrationen og komforten hos atleten. Mavesmerter fører til udmattelse, og med dette følger mangel på motivation. En atlet, der mister sin motivation, vil have svært ved at præstere godt. 

Nøglen ligger i at konsumere en balance mellem opløselige og uopløselige kostfibre. En hurtig fordøjelse er altid at foretrække, undtagen, når det sker under et sportsstævne. Vi tænker, du vil forstå, hvad vi mener, når vi siger dette!

Der er ingen ideel mængde eller kvalitet, du bør indtage. Effekterne af fibre skal dog måles og overvejes af enhver atlet. Ethvert individ er forskellige, og tilstrækkeligt fiber skal indtages over tid, så man undgå ubehagelige overraskelser.