Hvornår du skal tage kreatin

Kender du til effekterne af kreatin, når det kommer til sportsperformance? Hvis det er tilfældet, vil du formentlig være interesseret i at virke, hvornår du skal tage kreatin. 
Hvornår du skal tage kreatin

Sidste ændring: 22 oktober, 2020

Kreatin er en af de supplementer, der har mest videnskabelig evidens. Faktisk er det kendt for at være brugbart til at øge atleters performance. Desuden kan det være effektivt til at forebygge fremkomsten af muskelskader. Det er dog vigtigt at vide, hvornår man skal tage kreatin.

Før vi begynder, er det vigtigt at bemærke, at brugen af ergogene hjælpemidler ikke vil være hjælpsomme for dig, hvis du ikke udfører passende træning og følger næringsmæssige retningslinjer. Hvis du er i tvivl om noget, bør du sætte din lid til en specialist. Du er nødt til at optimere din kost for at bemærke effekterne af supplementer, når det kommer til din atletiske performance.

Hvornår man skal tage kreatin ved anaerob sport

Kreatin er en substans, der deltager i energiproduktionen i den anaerobe metaboliske sti. For at vurdere, hvordan du skal inkludere kreatin i dit supplement-regime, er du nødt til at identificere den type af sport, du praktiserer. 

Dette ergogene hjælpemiddel er særligt effektivt, når det kommer til anaerobe aktiviteter. Det påstår en undersøgelse, der blev publiceret i tidsskriftet Sports Medicine. Kreatin kan være en differentialfaktor i discipliner, hvor brugen af kraft og maksimal styrke er dominerende.

Denne substans gør det muligt at forsinke påbegyndelsen af udmattelse, den øger styrken og forbedrer en atlets kropskomposition. Ydermere er det et helt sikkert supplement at bruge, hvilket nylige videnskabelige studier har vist.

mand der træner med et dæk

Reducerer risikoen for skader

Når det kommer til at beslutte, om du skal tage kreatin eller ej, er det en klog løsning at implementere supplementer under sæsonens højdepunkt for træningsbelastning. På den måde vil du reducere din risiko for skader, foruden at øge din performance. I holdsport er dette afgørende.

Overvej at tage kreatin i to måneder, når du befinder dig i en periode, der er meget krævende, med træning med maksimal styrke eller kraft. På den måde vil du være i stand til at maksimere din performance og muskeløgning, mens du reducerer forekomsten af nedbrydning af fibre.

Hvornår du skal tage kreatin og doseringsprotokol

Selvom de klassiske forfattere foreslår at udføre belastningsfaser efterfulgt af perioder med vedligeholdelse, er det mest effektive forslag at indtage stabile doser. I dag består den mest brugte protokol i professionel sport af at tage 3-5 gram kreatin om dagen efter træning. For at forbedre optaget anbefaler eksperter, at man tager supplementer med en portion simple kulhydrater.

Det mest praktiske er at blande kreatin med en shake med kulhydrat og protein, som atleter som regel drikker efter en krævende træningssession. På den måde vil man indtage alle de essentielle næringsstoffer til at fremme heling og muskeltilpasning.

Kreatin findes også i fødevarer

Selvom folk som regel tager supplementer med kreatin, skal du ikke glemme, at det er et næringsstof, der er til stede i mange fødevarer. Generelt har kød et højt indhold af denne komponent. 

Faktisk estimerer eksperter, at du kan indtage op til et gram kreatin gennem din kost. Det hjælper med at kompensere for dets brug på et muskulært niveau.

Overvej at inkludere kreatin i din kost

Hvis du udfører anaerobe øvelser, bør du overveje at tage dette supplement. Et stabilt og kontinuerligt indtag kan hjælpe dig i op til to måneder. Efter denne tid skal du tage en måneds pause. Uanset vil en ernæringsekspert give dig flere detaljer afhængigt af dine mål.

Husk på at matche indtaget af dette supplement med dine mest krævende trænings- og konkurrenceperioder. På den måde vil du få mest ud af denne substans og være i stand til at forbedre din performance og kropskomposition.

Hvis du også er en atlet, der nemt bliver skadet, er der endnu større fordele. Denne substans kan hjælpe dig med at reducere forekomsten af muskeloverrivninger. Det skyldes, at de i mange tilfælde er associeret med en mangel på erstatning af tabte næringsstoffer under træning.

Slutteligt skal vi også bemærke, at kreatin er et ergogent hjælpemiddel, der ikke forårsager nogen bivirkninger. Hvis du har flere spørgsmål til dette supplement, bør du dog konsultere med en ernæringsekspert. 

Det kan interessere dig ...
Fødevarer der i følge videnskab forbedrer sportspræstation
Fit PeopleLæs den på Fit People
Fødevarer der i følge videnskab forbedrer sportspræstation

Fødevarer med antioxidanter hjælper med restituition gennem modulering af inflammation og muskelskade. Hvilke andre fødevarer forbedrer sportspræst...



  • Lanhers C., Pereira B., Naughton G., Trousselard M., et al., Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta analysis. Sports Med, 2017. 47 (1): 163-173.
  • Kreider RB., Kalman DS., Antonio J., Ziegenfuss TN., et al., International society of sports nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017.