Opskrifter med fuldkorn og deres fordele
En sund og balanceret kost er nødt til at indeholde produkter og opskrifter med fuldkorn. Disse indeholder kulhydrater, der absorberes langsomt, hvilket holder os mætte i længere tid og bidrager med en god mængde af fibre.
Et stigende antal af folk undgår nu forarbejdede fødevarer og sætter sin lid til sundere alternativer. Derfor, er de opskrifter på fuldkorn, vi vil gennemgå i denne artikel, eksempler på måltider, der giver os de næringsstoffer og fibre, som vores kroppe har brug for.
Ser man på fuldkorn fra et næringsmæssigt synspunkt, vil man bemærke, at de er fuldt pakket med mineraler, såsom magnesium, mangan, jern, selen, fosfor og zink. Dog, er disse mirakelfødevarer mere end blot mineraler. De forsyner også vores kost med B-vitamin.
B-vitamin er en afgørende komponent i vores kost, der støtter vores nervesystem og sikrer den korrekte præstation hos vores metabolisme med de rigtige næringsstoffer.
Typer af fuldkorn
Inden for alle de forskellige typer af fuldkorn, kan vi kategorisere dem i to grupper: dem med gluten og dem uden. De kornprodukter, der ikke indeholder gluten, er:
- Ris og alle dets varianter
- Majs
- Polenta
- Hirse
På den anden side, så er nogle af de kornprodukter, der indeholder gluten, følgende:
- Havre
- Byg
- Rug
- Hvede og alle dets varianter
- Semulje
- Couscous
Opskrifter med fuldkorn
Vi kan lave en ret stor variation af måltider med fuldkornsprodukter, uanset om vi har en sød tand eller ej. Derfor, kan vi benytte disse opskrifter med fuldkorn til vores morgenmad, frokost, aftensmad og endda til vores snacks.
Her er to af de bedste opskrifter med fuldkorn, som vi er sikre på, du vil elske, og som vil gøre din kost en smule sundere.
Opskrifter med fuldkorn: Fuldkornsbrød
En af de mest populære opskrifter med fuldkorn, muligvis på grund af dens enkelthed, er fuldkornsbrød. Derfor, er det en almindelig fødevare i enhver husholdning, og det er nemt at inkludere i den almene kost.
Ingredienser:
- 260 g fuldkornshvedemel
- 130 g varmt vand
- 3 spiseskeer olie, olivenolie hvis muligt
- Gær
- Salt efter smag
- 3 spiseskeer chiafrø, hørfrø og/eller solsikkefrø (valgfrit)
Tilberedning:
- Forvarm ovnen på 220 grader C.
- For at lave dejen, skal du hælde mel og salt i en skål.
- Opløs gæret i 60 g varmt vand.
- Tilføj denne væske, gradvist, til de tørre ingredienser i skålen. Bland gæret i langsomt, sammen med olien, og resten af det varme vand. Bland og ælt, indtil du har en glat og ensartet dej.
- Tilføj frøene og bland, indtil de er fuldt inkorporerede dejen.
- Lav nogle kuvertbrød, dæk dem med et hviskestykke og lad dem gære et varmt sted, indtil de har fordoblet deres størrelse. Det tager et sted mellem en halv og en hel time.
- Beklæd en bageplade med olie og mel.
- Placer dine brød på pladen. Du skal sikre dig, at der er mindst én centimeter mellem brødene, så de har nok plads til at hæve, når de bliver bagt.
- Bag dem i ovnen i 50 minutter, eller indtil de er gyldne. Lad dem køle af, før du spiser dem.
Opskrifter med fuldkorn: Wok med ris
Ligeledes, kan vi begynde at erstatte andre kornprodukter, såsom almindelige ris med fuldkornsris. Derfor, er det også en almindelig fødevare i mange husholdninger, og det er en fremragende kilde til fibre.
Ingredienser:
- 130 g fuldkornsris
- ½ stort løg eller 1 mellem løg
- 1 mellem gulerod
- 1 rød peberfrugt
- 60 ml sojasauce
- 3 spiseskeer olivenolie
- 1 spiseske sesamfrø
- Salt og peber efter smag
Tilberedning:
- Kog noget vand i en gryde. Du skal bruge dobbelt så meget vand som ris.
- Dernæst, skal du tilføje risen til vandet, sammen med en smule salt. Lad det koge ved høj varme med låg. Dernæst, når vandet koger, skal du sænke varmen til middel varme og lade det koge i 25 minutter.
- Mens risene koger, skal du skære grøntsagerne i lange, tynde strimler.
- Steg grøntsagerne i en wok, sammen med olie, indtil de er møre.
- Når risen er kogt, skal du blande den i wokken sammen med grøntsagerne.
- Tilføj salt og peber efter smag.
- Dernæst, skal du tilføje sojasauce og blande det godt sammen.
- Slutteligt, skal du servere risblandingen på en flad tallerken. Endeligt, skal du dekorere tallerkenen med sesamfrø.