Low carb-kuren: Hvad består den af?

28 maj, 2020
For nogle mennesker er det ikke en mulighed at begrænse indtaget af kulhydrater. Det gælder især atleter, der udfører bestemte træningsdiscipliner.

Når man skal tabe sig, er der mange diæter, man kan følge. Der er dog især én diæt, som har opnået stor popularitet gennem årene, og det er low carb-kuren. Hvad består den af? Er den effektiv? Vi giver dig svaret.

Det er en diæt, som mange betragter som begrænsende, da den begrænser indtaget af en af de primære makronæringsstoffer. Men den tilbyder til gengæld fordelen ved et hurtigt vægttab.

Dette vægttab skyldes, at kroppen bruger fedtstoffer som den primære energikilde, nu hvor der ikke er kulhydrater til stede, hvilket stimulerer vægttab. I denne artikel skal vi analysere det nærmere og finde ud af, hvordan man følger low carb-kuren på den korrekte måde.

Kvinde skal vælge mellem sunde eller usunde fødevarer

Psykologiske mekanismer ved low carb-kuren

Menneskekroppen bruger glukose som en primær energimolekyle. Vi kan opnå glukose på to måder: Ved at indtage fødevarer med et rigt kulhydratindhold eller ved hjælp af endogene mekanismer eller glukoseproduktion fra fedtsyrer og aminosyrer.

Low carb-kuren drager fordel af den anden metaboliske vej, som foregår i leveren. Når plasmaglukoseniveauet falder, og vi tømmer vores glykogendepoter, påbegyndes der en proces, der er kendt som glukoneogenese (GNG).

Gennem denne rute opnår kroppen glukose, som den kan bruge som energi fra aminosyrer og fedtsyrer. Først bruger kroppen det, der cirkulerer i plasmaet. Men når de niveauer falder, forbrænder kroppen fedt og muskelvæv for at få den energi, den har brug for. 

Kroppen prioriterer imidlertid ødelæggelsen af fedtvæv over muskelvæv, med mindre vi lider af underernæring eller faster over en længere periode.

Virker low carb-kuren?

Der findes undersøgelser, som sammenligner low carb-kuren med en low fat-kur. Vægttabsresultater er som regel meget ens. Der er dog personer, som foretrækker at begænse kulhydrater i deres kost, da de hævder, at de derved ikke har lige så stor en appetit. 

Kulhydrater giver energi til intens træning

De psykologiske mekanismer ved sult er tæt forbundet med disse diæters effektivitet. Appetitten reguleres delvist ved hjælp af en hormonel mekanisme. Ghrelin er dét hormon, der stimulerer sult, og det afhænger af glukoseniveauerne, der cirkulerer i blodet, og derfor afhænger det også af insulinen.

Når vi indtager kulhydrater, især i store mængder eller i variationer med et højt glykæmisk index, oplever vi en stigning i blodsukkeret. Efter denne stigning opstår der en reaktiv hypoglykæmi eller postpandrial hypoglykæmi, som sænker blodsukkeret og stimulerer appetitten, selvom man spiste for ikke så længe siden.

Derfor er der større sandsynlighed for, at low fat-diæter forårsager en større følelse af sult. For at lindre denne effekt kan vi som regel bruge fibre.

Men i low carb-kuren forbliver glukosekurven stabil. På den anden side kan fedtindtag fremkalde en følelse af mæthed, da det forsinker gastrisk tømning. I disse tilfælde rapporterer individet som regel, at de føler sig mindre sultne.

Det er ikke en kost, der er egnet til alle

Low carb-kuren har visse begrænsninger angående dens anvendelse. Hvis man for eksempel er diabetiker, skal man være meget påpasselig.

Det er heller ikke alle, der vil være i stand til at følge denne diæt så nøje, som de burde. I løbet af de første dage uden mange kulhydrater kan man opleve abstinenssymptomer. Derudover kan diæten muligvis forårsage opkast, kvalme eller diarre, hvilket får mange til at opgive kuren i løbet af den første uge.

Men når man har overkommet tilpasningsprocessen, er det nemmere at holde sig til kuren. Som vi tidligere har nævnt, giver den individet mulighed for at opleve mindre appetit i forhold til en low fat-kur eller diæter med et lavt kalorieindhold.

Atleter er en anden gruppe personer, der skal være forsigtige, når de følger en low carb-diæt. For udholdenhedsatleter er der som regel ikke mange komplikationer, da den glukose, de anvender, kommer fra omdannelsen af fedtsyrer. Men dette er ikke nødvendigvis tilfældet, hvad angår styrkeatleter.

Kvinde spiser sund morgenmad

Fibre er også et vigtigt element

Den vigtigste mangel ved denne kosttype er muligvis det lave fiberbidrag. Videnskabelig litteratur korrelerer positivt et fiberindtag med forebyggelsen af visse typer mave-tarmkræft. Derfor kan et lavt indtag af dette stof være skadeligt for helbredet på længere sigt.

I dette tilfælde vil det være en god idé at øge indtaget af grøntsager i stedet for frugt. Det skyldes, at frugt har et højt sukkerindhold.

Konklusion

Low carb-kuren kan være effektiv, når man vil tabe sig, takket være effekterne på mætheden. Det vil dog være bedst at få støtte fra en diætist, da det er en restriktiv diæt, der nemt kan forårsage mangler.

En anden mulighed vil være at sænke vores indtag af kulhydrater en lille smule i stedet for at begrænse indtaget helt. Kort sagt afhænger alt af den enkelte persons situation og mål.

  1. Cenci L., Paoli A., Omar HR., Dalvi P., Camporesi EM., Mangar D., Quartesan S., Fiorito A., Bosco G., Internits, anesthesiologist and surgeon use of ketogenic diet. Minerva gastroenterol Dietol, 2018. 64 (1): 84-93.
  2. Sherrier M., Li H., The impact of keto-adaptation on exercise performance and the role of metabolic-regulating cytokines. Am J Clin Nutr, 2019. 110 (3): 562-573.