Vigtigheden af fødevarers glykæmiske indeks

08 oktober, 2020
En fødevares glykæmiske indeks er en interessant måde at vide, hvorvidt det er en sund løsning eller ej. Her vil vi forklare, hvorfor og hvordan du kan bruge det til din fordel.

Når det er tid til at lave en næringsmæssig strategi for dig selv, er der mange koncepter derude, der er ekstremt komplekse. Fødevarers glykæmiske indeks er et af de vigtigste faktorer, du bør tage i betragtning. Det er dog ikke alle, der ved, hvad det betyder. Her vil vi lære dig alt om det!

Selvom folk forsøger at simplificere deres ernæring i henhold til makronæringsstoffer, såsom kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, er der andre komponenter, der ikke bliver taget i betragtning. Mange gange er det disse andre komponenter, der kan afgøre en kosts succes.

Det er tilfældet med det glykæmiske indeks. Det er ikke et makronæringsstof, men et biokemisk mål, der repræsenterer et meget vigtigt koncept i ernæringDet kan endda forebygge sygdomme.

Det glykæmiske indeks: fysiologi bag absorptionen af kulhydrater

Det glykæmiske indeks er et mål af den glykæmiske respons i kroppen efter at have indtaget fødevarer, der indeholder kulhydraterFor virkelig at forstå denne fase er det brugbart at afklare et par koncepter omkring den måde, vores krop fordøjer og absorberer kulhydrater på.

  1. Først indtager vi maden. Forskelligt fra andre næringsstoffer begynder fordøjelsen af kulhydrater, mens de stadig befinder sig i munden. Dette er takket være det enzym, der kaldes amylase, som findes i vores spyt.
  2. Maden passerer gennem spiserøret til maven. Der begynder den vigtigste fase af fordøjelsen. Kulhydraterne bliver nedbrudt i mindre molekyler, der er lettere at absorbere i tyndtarmen.
  3. Slutteligt overføres de mindste molekyler af glukose videre til blodet. Dette er takket være specifikke transportører, der findes i tarmen. Glukosen i dit blod har brug for insulin for at gennemtrænge cellerne i kroppen. Det betyder, at kroppen stimulerer sekretionen af insulin, når glukosen trænger ind i blodet fra tarmen.

Fødevarers glykæmiske indeks er et indirekte mål for hastigheden af fordøjelsen og absorptionen af deres indhold af kulhydrater. Et højt glykæmisk indeks indikerer en højere stigning af glukose i blodet efter et måltid. Det betyder, at fødevaren er blevet fordøjet og absorberet hurtigt.

bagværk på tallerken

Højt eller lavt glykæmisk indeks: hvad er bedst?

Som vi har set, bliver en fødevare med et højt glykæmisk indeks fordøjet hurtigt, og glukosen vil passere øjeblikkeligt til blodstrømmen. Tilstedeværelsen af stigningen af sukker i blodet vil stimulere bugspytkirtlen, der vil udskille høje koncentrationer af insulin til at hjælpe kroppen med at føre glukosen ind i cellerne.

Vi er nødt til at have i tankerne, at høje koncentrationer af glukose i blodet over en lang tidsperiode kan være giftigt for kroppen. Det er derfor, bugspytkirtlens funktion i henhold til at producere insulin er så vigtig.

Det er ikke nødvendigvis dårligt at spise fødevarer, der har et højt glykæmisk indeks. Et studie, der blev publiceret af  American Journal of Clinical Nutrition, påstår dog, at en kost, der er baseret på denne type af fødevarer, kan udsætte bugspytkirtlen for en tilstand af kronisk stress. Det kan føre til sygdomme, såsom diabetes eller metabolisk syndrom.

Det skyldes, at bugspytkirtlen over tid vil blive mindre sensitiv over for de høje koncentrationer af glukose. I tider med stress vil den derfor ikke være i stand til at producere tilstrækkeligt med insulin.

Det glykæmiske indeks: simple og komplekse kulhydrater

Med sikkerhed har alle dem, der har læst om ernæring, set koncepter med simple og komplekse kulhydrater. Den måde, kulhydrater bliver klassificeret på, er afgjort af deres glykæmiske indeks.

  • Simple kulhydrater bliver nemt fordøjet og absorberet, efter at været blevet indtaget. De skaber en høj koncentration af glukose, og de stimulerer høje mængder af insulin. Nogle gode eksempler på denne slags fødevarer er hvidt brød og sukker.
  • Komplekse kulhydrater er, på den anden side, sværere at fordøje. Det skyldes det faktum, at de som regel består af grøntsager, og det tager længere tid for kroppen at nedbryde kæderne mellem den særlige glukose. Det er derfor, de bliver absorberet langsommere, og de forårsager ikke store stigninger i blodsukkeret. Gode eksempler på denne type kulhydrater findes i fuldkorn, bælgfrugter og grøntsager.
kikærter og linser i skåle

Som vi har set, er det mere gavnligt for dit helbred at gå efter fødevarer, der har et lavere glykæmisk indeks, hvilket er tilfældet med komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater er længere tid om at blive fordøjet, og de genererer ikke høje stigninger i blodsukkeret. De producerer også en bedre fornemmelse af mæthed. Det er et godt værktøj, hvis dit mål er at reducere fedt.

Spis flere fødevarer med et lavt glykæmisk indeks!

Det kan virkelig være informativt at gennemgå det glykæmiske indeks for de fødevarer, du spiser regelmæssigt. Hvis de har et højt indeks, anbefaler vi, at du erstatter dem med fødevarer, der har et lavere indeks. På den måde vil du ikke blot forblive sund. Du vil også være mere mæt i længere tid, og du vil have en sundere krop.

  • Sacks FM, Carey VJ, Anderson CAM, Miller ER, Copeland T, Charleston J, et al. Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: The OmniCarb randomized clinical trial. JAMA – J Am Med Assoc [Internet]. 2014 Dec 17 [cited 2020 Jul 13];312(23):2531–41. Available from: /pmc/articles/PMC4370345/?report=abstract
  • Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the glycemic index and glycemic load for body weight, diabetes, and cardiovascular disease [Internet]. Vol. 10, Nutrients. MDPI AG; 2018 [cited 2020 Jul 13]. Available from: /pmc/articles/PMC6213615/?report=abstract
  • Bhupathiraju SN, Tobias DK, Malik VS, Pan A, Hruby A, Manson JE, et al. Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes: Results from 3 large US cohorts and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr [Internet]. 2014 Jul 1 [cited 2020 Jul 13];100(1):218–32. Available from: /pmc/articles/PMC4144100/?report=abstract