5 tips til at slappe af, når du er nervøs

Selvom det er normalt at føle sig nervøs i ukendte situationer, er du nødt til at kontrollere dine nerver for at forhindre dem i at lave tricks med dig. Med disse simple tips til at slappe af vil du kunne holde hovedet koldt i vigtige situationer. 

Sidste ændring: 21 februar, 2021

En af de mest brugbare livsfærdigheder er at lære tips til at slappe af. Selvom vi alle er nødt til at koble fra engang i mellem, er det ikke alle, der ved, hvordan de skal opnå mental ro.

Nerver er en normal kropslig reaktion på enhver ukendt eller frygtet situation. Denne reaktion er ikke dårlig i sig selv, fordi den forbereder dig på at handle og mestre. Problemet opstår, når denne reaktion bliver opretholdt i lang tid, eller når den udløses af situationer, der ikke rigtig er farlige, såsom at tale i offentligheden.

5 tips til at slappe af

At kontrollere dine nerver er en måde at styre dine emotionelle reaktioner på. Dette påvirker både dit selvværd og dine mestringsmekanismer på en positiv måde. Det er derfor, vi har besluttet os for at give dig nogle simple tips til at slappe af, når du er nervøs.

1. Fokuser din opmærksomhed på din vejrtrækning

Hvis du føler dig nervøs, kan det forårsage en række fysiologiske symptomer, du formentlig kender meget godt. Hurtig hjerterytme, muskelspændinger eller hurtig vejrtrækning er nogle eksempler herpå.

Disse symptomer kan gøre dig nervøs i sig selv, da opmærksomhed på, at du føler på denne måde, øger dit ubehag. Derfor er en god løsning løsning at slappe af og kontrollere dem. 

Vejrtrækningsteknikker, såsom diafragmatisk eller dyb vejrtrækning, er meget brugbare til at reducere denne emotionelle komponent ved nerver. Et studie, der blev publiceret i  Journal of Sports Psychologypåstår, at træning i vejrtrækningsteknikker er effektivt til at reducere tennisspilleres angst for konkurrencer.

2. Praktiser positiv samtale med dig selv

Atleter kan føle mere pres, når der er tilskuere på tribunen. 

Et andet symptom på nerver er at have negative tanker om sig selv eller negative tanker om fremtiden. Disse tanker forstærker dog kun ubehaget.

Det er ikke nemt at eliminere negative tanker. Faktisk kan man ikke bare fortælle atleter, at de skal stoppe med at tænke på det, der bekymrer dem. Jo mere man forsøger at modstå negative tanker, des stærkere og mere intense bliver de. 

En løsning på dette er at rette sit fokus mod positive tankerHvis man siger sætninger, såsom; “Jeg vil gøre mit bedste” eller “Jeg har forberedt mig selv på at håndtere dette” kan hjælpe med at stilletie en negativ, indre dialog.

3. Tillad dig selv at fejle, for der er intet galt med at begå fejl

Det er naturligt og menneskeligt at begå fejl. Ikke desto mindre er der mange folk, der mener, at det er flovt at begå fejl, og at det bør undgås for enhver pris. 

Ved mange lejligheder bliver folk nervøse, fordi de er bange for at begå fejl eller skuffe andre. Atleter træner hårdt, og de har de nødvendige færdigheder til at vinde konkurrencer. Den irrationelle frygt for at begå fejl kan dog spille mod dem.

Coaches er nødt til at støtte deres atleter og opmuntre dem til at forsøge igen, på trods af at begå fejl. De eneste fejl, der ikke bør tolereres, er at give op eller ikke forsøge.

4. Tips til at slappe af: visualiser dig selv få succes

Fantasien påvirker i høj grad tanker og følelser. Den er så magtfuld, at psykologer hyppigt bruger den som en teknik til at behandle lidelser, såsom fobier eller generaliseret angstlidelse.

Visualisering er en kraftfuld psykologisk teknik til at booste sportsperformance. Faktisk kan det hjælpe med at reducere angst i vigtige øjeblikke.

Ifølge et studie, der blev publiceret af Psychology of Sport and Exerciseer visualisering en teknik, som moderne femkamp-atleter bruger til at forberede dem mentalt på en konkurrence. Denne metode skaber selvtillid og ro i sindet, fordi den gør det muligt for atleter at gennemgå deres træning mentalt. 

5. Udnyt magten ved at meditere

Mange aktiviteter kan hjælpe dig med at slappe af: lytte til musik, danse, skrive osv. Der er dog én, der skiller sig ud, og det er uden tvivl på grund af dens fordele, samt hvor let aktiviteten er at lære: nemlig meditation.

Kort sagt består meditation af at forbinde med dit indre selv og minimere eksterne forstyrrelser. Dermed gør meditation det muligt for dig at dykke dybere ned i aspekter, der normalt går ubemærket hen, eller som du normalt ikke er opmærksom på i løbet af dagen.

Meditation er en af de bedste måder at slappe af på.

Takket være dette kan du opdage meget om dig selv. Det er et meget værdifuldt værktøj at lære dig selv bedre at kende, da det gør det muligt for dig at være opmærksom på dine styrker, samt hvordan du konfronterer udfordringer.

Gør brug af disse tips til at slappe af og sige farvel til stress

Som vi har nævnt i begyndelsen af denne artikel, er det normalt at føle sig nervøs i ukendte situationer. Blot fordi nerver er normalt, betyder det dog ikke, at du bare skal sidde og se passivt til. Faktisk udgør ukontrollerede nerver en risiko, da de kan spille imod dig. 

Ved at gøre brug af disse tips til at slappe af vil du få øjeblikkelig stresslindring. Det afgørende er at sætte dem i praksis, så snart du opdager ubehaget. Jo længere du er om at kontrollere dem, des hårdere vil du være nødt til at arbejde for at overkomme dem.

Det kan interessere dig ...
Fit PeopleRead it in Fit People
Prøv disse 4 sportsgrene, der kan hjælpe dig med at slappe af

Det er vigtigt for dit helbred, at du kobler af fra stress. Vi vil give dig et par idéer til sportsgrene, der kan hjælpe dig med at slappe af.



  • Bertollo, M., Saltarelli, B., y  Robazza, C. (2009). Mental preparation strategies of elite modern pentathletes. Psychology of Sport and Exercise, 10(2), 244-254.
  • Urra Tobar, B. (2014). Evaluación de la efectividad del entrenamiento de estrategias de afrontamiento en el nivel de ansiedad precompetitiva en tenimesistas. Revista de psicología del deporte, 23(1), 67-74.